Séance 1: Dos/Biceps/Deltoide postérieur
Seance 2: Jambes (Quadriceps/Ischios/Fessier/Mollet)
Seance 3: Pecs/Triceps/Deltoide lateral et anterieur
Que pensez vous de ceux programme:
Séance 1: Dos/Biceps/Deltoide postérieur:
Traction pronation 4 x 8-12
Tirage poitrine 3 x 8-15
Rowing poulie basse 3 x 8-12
Rowing 1 bras 3 x 8-15 (no RIS)
oiseau debout buste penché 3 x 10-15
Curl barre EZ 3 x 10-18
Curl incliné haltere 3 x 10-15
Seance 2: Jambes (Quadriceps/Ischios/Fessier/Mollet)
Back squat 4 x 10-15
Front squat 3 x 8-12
Split Squat 3 x 8-15 (No RIS)
SdTJT 3 x 12-15
Hip thrust 3 x 12-15
Extension mollet 3 x 10-20
(et selon le temps que prendra la séance, rajouter à la limite 3 x 8-15 fente haltères après le spilt squat)
j'aurai bien aimé faire aussi du Soulevé de Terre, mais l'idée de faire squat et Soulevé de Terre dans la meme séance me plait pas trop...
Seance 3: Pecs/Triceps/Deltoide lateral et anterieur
Développé couché barre 4 x 8-12
Développé incliné haltère 3 x 8-12
Ecarté couché (ou butterfly) 3 x 12-15
Dips entre 2 banc 3 x 10-15
Barre au front triceps 3 x 8-12
Développé militaire assis haltères 3 x 12-15
Elévation latéral unilateral, 3 x 12-15
voila, c'est une première idée un peu comme ça, si vous avez des amélioration ou des conseils, je suis a l'écoute, merci d'avance
ps: Je fais une très légère sèche jusqu'à fin octobre, je recherche l'hypertrophie avant tout sur ce programme
j'ai l'intention de refaire une prise de masse en novembre ou décembre, et surement avec un programme force (style stronglift)