Salut à toi
Faire de la musculation est plus efficace que de faire du cardio pour perdre du gras pour plusieurs raisons :
- la dépense énergétique est plus importante en réparation musculaire (post entrainement)
- en augmentant ta masse musculaire, ton corps aura besoin de plus de calories pour se maintenir, le muscle au repos consomme de l'énergie, plus il est gros, plus il consomme
- la masse musculaire augmente, le % de masse graisseuse diminue plus vite pour moins de poids perdu
- un bon programme musculation te fera travailler tous les muscles, le corps aura donc une meilleure récupération, le cardio ne travaillant que les jambes et un peu la sangle abdominale ou presque
- un programme cardio comme de la course à pied en surpoids sera une erreur pour tes articulations : genoux, hanche. Tu vas traumatiser ton corps et risquer la blessure ou l'usure prématuré : arthrose.
Bref... La musculation est plus efficace en tout point. Un bon programme Fullbody fera l'affaire, 3 séances semaine + 1 ou 2 séances de cardio : velo principalement puisque tu es en surpoids.
Point de vue nutrition, tu dis avoir un grand coup de fourchette, mais c'est pas ce que je comprends quand je vois ton plan nutritionnel (actuel ?).
Le soda, grignotage de biscuits etc... Sont les ennemis n°1 de ton corps.
Manger peu aura la même incidence que de manger énormément car ton corps va progressivement s'habituer a peu manger et stockera tout ce qu'il aura en apport.
Vu ton poids, taille, il va falloir commencer par environ 2800-3000kcal.
Lis ceci :
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!
Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)
Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)
Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...
Ceci est un exemple, si tu ne peux pas manger le matin, alors ne mange pas le matin mais il faudra répartir les calories manquantes sur le restant de la journée
