stagnation, doute méthode d'entraînement

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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sandwich man
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stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Bonjour,
Je me présente, Florian 16 ans bientôt 17 cela fait 8/9 mois que je fais de la musculation en salle. Depuis je suis passé de 54 à 65kg, cependant je stagné en ce moment j'aurai besoin d'aide pour en trouver la ou les causes. Concernant l'alimentation je mange environ pour 3000 calories dont 150/160g de protéines par jour ce qui je pense est suffisant.
Le repos y est, de 7h30 à 9h30 par nuit.
Mon gros doute se situe pour l'entraînement, je m'entraîne 5 fois par semaine, pectoraux, dos, jambes, bras et épaules trapèzes. Comptez 3 voir 4 session d abdominaux. Les entraînements sont d'environ 1h30. Je pense trop m'entraîner car je suis du genre à brûler rapidement les calories. Pour les pectoraux je fais 7 exercices (DI,DD,DC, butterfly, écarté incline, couche et pull over ) ce qui fait environ 25 séries. Prenons les bras je fais 4 exos pour chaque muscle soit environ 12 séries *2.
J'aimerai donc avoir votre avis sur la durée de mes entraînements, si je dois diminuer la durée bref..
La stagnation se fait aussi bien au niveau du poids que des mensurations (très peu voir aucun progre). Je peux aussi vous faire part de mon programme d'entraînement si vous le voulez
Merci de votre aide
andrzej
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par andrzej »

Tu peux d'ecrire ton entraînement ?

Vue ton niveau tu devrais partir sur un full body 3 fois par semaine ou un half body 4 fois /semaine
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Le voici:

Lundi pectoraux/abdominaux
développé incline (un de mes exos préférés, j'ai des sensations de dingue) 4*8
Développé décline 4*8
Développé couche (barre ou haltères selon l'envie) 4*8
butterfly 4*10
Écarté incline 4*8
Écarté couche 4*8
Pull over 3*10

Mardi épaule/trapeze

Développé militaire 4*8
Développé arnold 4*8
Je ne connais pas le nom mais je suis à la poulie, sur les genoux et je tends le bras en allant chercher la poignet en dessous du corps, une sorte d'élévation en uni 4*8
Super set élévation latéral et frontale 4*8+6
shrug 4*10

Mercredi: jambe/abdos

Squat 5*8
Presse 4*8
Super set: leg curl et leg extension 4*10+10
Fente 3*15
Mollet machine assis; 4*20
Mollet sous la barre à squat 4*20

Jeudi:dos

Traction prise large assisté (eh oui..) 4*10
T bar: 4*8
Tirage nuque: 4*8
Tirage Poitrine 4*8
Rowing horizontal 4*8
Rowing 1 haltere 4*8

Vendredi bras

Biceps:curl barre 4*8
Curl marteau 4*8
Super set: curl uni latéral à la poulie + curl pupitre 4*8+6

Triceps: extension poulie haute 4*8
Barre front 4*8
Au choix entre dips version lafay leste, développe prise serre, extension haltere derrière la nuque...

voilà mon programme, je tiens à dire que les progrès au niveau des performances ne stagnent pas eux, je suis récemment passe à 140kg à la presse, 70 au squat.. contre 60 et 30 pour mes débuts. Concernant la stagnation au niveau du poids, c'est en partie à cause de mon job d'été, je travaille dans l'agriculture 8 à 10h par jour à porter des cagettes/marcher bref des calories dépensée que je ne rattrape pas forcément faute de pause..
ce qui me gêne le plus est les mensurations.. je n'ai quasiment rien pris depuis 2/3 mois..
la motivation est toujours là, je sais qu'il faus que je remanié mon entrainement mais je ne sais pas si je dois changer d'exercices, séries répétitions, temps de repos..
Toute remarques critiques construites de mon programme sont les bienvenues
andrzej
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par andrzej »

Ton entraînement est énorme pour un novice, part sur un full body 3/semaine ou un half body 4/semaine.

La tu tourne sur des entraînements de body confirmer,
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Le mieux serait donc de travailler 2 à 3 fois chaque groupe musculaire par semaine, avec seulement 2 exercices par groupe si je comprends bien. Et raccourcir la durée des séances à 1h si je comprends bien
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zuludemente
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par zuludemente »

Salut,
sandwich man a écrit :Le mieux serait donc de travailler 2 à 3 fois chaque groupe musculaire par semaine, avec seulement 2 exercices par groupe si je comprends bien. Et raccourcir la durée des séances à 1h si je comprends bien
en full body, la fréquence d'entrainement rapprochée permet 1 seul groupe musculaire/séance. Pour la durée de tes séances, entre 1 h et 1h30 c'est tout bon.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Le full body me paraît vraiment léger au niveau de l'intensité. Moi qui ait l'habitude avec le split de finir avec le muscle cible explose, sa me fait un peu peur de faire pas plus d'un exercice par muscle en full body.. car boucler une séance de full body en 1h30 avec 2 exercices par muscle sa me paraît très très compliqué
andrzej
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par andrzej »

Le half body est une bonne alternative.
Tu as 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps.

N'oublie pas que la quantité ne fais pas la qualité. Tabasser un muscle n'aide pas l'hypertrophie pour un homme normal. Oublié les body builder et leur entraînement surealiste. Ils ont déjà la génétique, un suivie par un coach, par un medecin,kinésithérapeute. De plus toutes les aides chimiques, hgh,hcg,steroides, peptides en injection, insuline.......plus encore pour les connaisseurs.

Tu vas te construire dans le temps et tu vas apprendre à connaître ton corps et sais la que tu vas adapté ton training à ta génétique. La pour l'instant t'es en apprentissage.

Et tu dois travailler autant le bas que le haut. Les muscles du bas du corps pèse plus lourd que les muscles du haut.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
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patrick
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par patrick »

Moi qui ait l'habitude avec le split de finir avec le muscle cible explose
C'est une erreur classique de débutant. Progresser, ce n'est pas exploser un muscle. Ce qui fera exploser tes pecs, c'est de passer de 10 reps à 60 kg à 10 reps à 90 kg, par exemple. Et si tu reste à 10 x 60 kg, ce ne sont pas les 20 séries suivantes qui te feront progresser. Seule la première série est importante. Je sais : c'est difficile à croire/comprendre, mais c'est comme cela que fonctionne le corps humain. Seule une certaine morale judéo-chrétienne te fait croire qu'il faut en faire plus pour en avoir plus. Mais cela reste une affaire entre toi et ton analyste :wink:

Bonne continuation.
garulfo
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par garulfo »

Un entraînement Fullbody est bcp plus intense que split car dans une même séance tu travailles les gros groupes et les petits et aussi tu ne fais que de gros exos

tes pbs sont les suivants :

- Trop d'exos par groupe musculaire donc tes derniers ne sont pas suffisemment intenses ... on ne peut pas faire 7 exos sur les pecs ou alors les derniers c'est juste de la rigolade pour brasser du vent

- Tu as un cycle d'entraînement trop long : un groupe n'est travaillé que tous les 7 jours c'est trop long quand on débute.
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yam57
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par yam57 »

ta stagnation vient du fait que tu n’entraine pas tes muscle, mais tu les fatigue, car tu fais trop d’exercices par groupe. et ton cycle est trop long. 7 jours pour un débutant, c'est la stagnation assurée.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Merci pour vos réponses, je vais donc passer sur un half body sur 4 jours. Je n'ai pas encore déterminé précisément le programme mais j'ai une question, je sais que les mollets sont durs à développé pour la majorité des gens, en particulier les crevettes comme moi, combien de fois me conseille riaient vous de les entraîner? Avec quelle technique ? Série lourde et courte ou l'inverse etc.
Dernière remarque, j'accuse un retard sur le dos, tant esthétiquement parlant (omoplate saillante, très peu depaisseur) tant au niveau des performances ( très nul aux tractions). La question est la suivante: serait il abusif de travailler 3 fois par semaine le dos afin de combler le retard sur les autres muscles ?
merci pour tout ces conseils
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yam57
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par yam57 »

au début, tu peux travailler les mollets très souvent car ils sont endurants, comme les abdos. pour le retard du dos, il suffit déjà de les mettre en 1er dans la séance (largeur+épaisseur) les travailler plus souvent leur donne aussi moins de repos, surtout avec un half. tu peux essayer cet répartition axée dos
séance 1: dos largeur+épaisseur (4 exos)
séance 2: pecs, jambes, bras, mollets (1 exo de chaque)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Je vais rester sur 4 séances en half body. L'exemple de séance que tu m'as donné me paraît vraiment trop axe sur le dos, consacrez une séance juste pour le dos sa revient à faire un split.
Cette aprem j'ai testé la séance suivante:
Presse: progressive jusqu'à 140kg puis 3 séries de 8
Squat: 4*8 à 60 kg
Super set: mollet assis et leg curl 4*20+10
Super set barre front et curl barre 3*8+8
Super set extension poulie haute et curl marteau 4*8+8
10mn d abdominaux, obliques etc..
Le tout en 1h15 environ
De bonnes sensations, je m'attendais à peu de congestion mais elle était présente avec l'intensité.
Je teste l'autre séance demain pec, dos, épaule. Sûrement 2 exos dont un super set pec, 3 dont 1 super set dos et deux épaules.
andrzej
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par andrzej »

Si tu fais presse et squat. Démarre en squat complet pour les ischio et fessiers et ensuite la presse pied serrer pour les quadri, vaste externe et leg curl pour le vaste interne.

N'oublie pas les abducteur et adducteur 1 séance sur 2
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

Je voulais tester la presse en pré fatigue pour les quadriceps, et ensuite squat mais finalement je vais rester sur squat puis presse serre
Ghal
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par Ghal »

et fais la presse en unilatéral pour mieux cibler le vaste externe
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yam57
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par yam57 »

L'exemple de séance que tu m'as donné me paraît vraiment trop axe sur le dos, consacrez une séance juste pour le dos sa revient à faire un split.
non, c'est un programme pour rattraper ton retard du dos. c'est un half (corps en 2)

ou alors tu peux faire:
dos/biceps/jambes
pecs/triceps /épaules

tu ne rattraperas pas ton retard dos si tu le place après les pecs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
sandwich man
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Re: stagnation, doute méthode d'entraînement

Message par sandwich man »

J'aime cette option. D'associer Biceps dos sa me permettra de placer des tractions en supination, les seuls que je maîtrise un minimum..