Split 3 séances sur cycle de 5 jours

[koopek]

Bonjour,
j'attaque l'année avec la ferme envie de prendre du volume. Actuellement je fais 87kg pour 1m90 à 25 ans avec un tour de taille vers les 90-91%, rien d'excellent donc.

Voici le programme sur lequel je pars :Pecs/triceps :
Pecs
- DC : 4x8-12
- DI : 4x8-12
- Ecartés machine : 4x8-12
Triceps
- Barre au front : 4x8-12
- Kickback : 4x8-12

Jambes/épaules :
Jambes
Squat : 4x8-12
Extensions jambes : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12
Extensions mollets : 4x8-12
Epaules
Oiseau : 4x8-12
Elevations latérales : 4x8-12

Dos/biceps :
Dos
- Tractions supination : 4x8-12
- Tirage nuque : 4x8-12
- Tirage poitrine : 4x8-12
Biceps
- Curl pupitre : 4x8-12
- Curl marteau : 4x8-12

Je pars sur un cycle de 5 jours (3 séances + 2 jours de repos), qu'en pensez-vous ?

[zuludemente]

Salut,

pour le dos, tu as 3 exos ciblant la largeur. Il te faudrait travailler l'épaisseur avec un exo dédié.

Pour les épaules, pas de poly articulaire?

3 jours de training à suivre, si il y a une grosse intensité, tu risques d'être moins en forme pour ta séance dos. Pourquoi ne pas faire 2 jours on suivis d'un jour off ? (et tu reprends ensuite avec la suite de tes séances).

[koopek]

A vrai dire mon tirage poitrine est un exo d'épaisseur mais je ne connais pas le nom officiel de l'exo (et j'avais oublie que tirage poitrine était lappelation d'un autre exercice...). On est assis par terre et on tire une prise serrée à l'horizontale

Pour les épaules, tu penses qu'une DM au lieu de l'oiseau serait mieux ?

A vrai dire je partais sur ça car un ami a fait ce programme et a eu de très bons résultats avec une morphologie proche de la mienne... Et je souhaitais ne pas dépasser 5 jours pour le cycle. Du coup au lieu de faire 3 séances puis 2 jours de repos je pourrais faire 2 séances, 1 repos, 1 séance et enfin 1 repos ?

[zuludemente]

Pour le tirage, c'est du tirage horizontale serré.

Le DM à la place des élévations latérales.

Pour les jours de training, tu peux faire 2 jours on, 1 jour off, 2 jours on, 1 jours off, etc.... (si tu t'entraines le we aussi), ou bien 2 jours on, 1 jour off, 2 jours on, 2 jours (we) off, puis 2 jours on, 1 jour off, etc.... Dans tous les cas, tu fais tes séances à suivre (séance 1/séance 2/repos/séance 3/séance 1/repos/séance 2/séance 3/repos/séance 1/etc...).

[koopek]

Merci pour l'aide, je vais choisir entre ces 2 schémas meme si je pense aller plutôt sur la 2ème solution