Cela fait donc 2 semaine que je m'y met sérieusement à la muscu, avec diet etc .
Donc ma diet:
Matin : Oeuf, thé, un peut d'huile d'olive, pain
Midi: Pate ou riz avec de la viande
Soir: Pate ou riz avec du Riz
Je ne sais pas vraiment si je suis en prise de masse ou en sèche, mais j'essaie actuellement d'atteindre les 75 kilos. (il y a 1 semaine j'été a 68 kilos stable).
Je fait 1m80 pour 70 kilos, je suis plutôt mince avec de la graisse, aucun abdos visible et un peut de graisse au niveau du pec (heureusement que c'est pas tous plat), j'ai des épaules plutôt étroite.
Au niveau de mon programme, je me suis mis à faire du split.
Lundi = DOS/PEC
Mardi = Repos
Mercredi = EPAULE + cardio (fractionné à vélos)
Jeudi = Repos
Vendredi = BRAS
Samedi = Repos
Dimanche = JAMBE + cardio (fractionné à vélos )
Je fait des abdo à chaque fin de séance de muscu qui dure de 30 minute à 1heure.
J'ai essayé de me faire un programme avec seulement un haltère de 6kilos, et des pack de bouteille d'eau de 9kilos.
Mon programme DOS/PEC:
DOS 1. Rowing à un bras. (poids 15kilos)
Quatres série de 10. une bras après l'autre. (30 seconde de repos entre chaque séries)
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DOS 1. Traction avec manche à balais + deux chaise.
Trois séries de 10 tractions prise large , 30 seconde de repos entre chaque.
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DOS 3. Shrugs (9 kilos sur chaque bras)
Trois séries de 15 Shrugs, 30 seconde de repos entre chaque série
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PEC 4. Pompes larges
Quatres séries de 10 pompes larges, 30 secondes de repos entre chaque séries.
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PEC 5. Pompes suicide
Trois séries de 10 pompes pieds sur un banc, 45s de repos entre chaque séries.
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PEC 6. Pompe normal
Deux séries de 10 pompes sur genoux main écarté au max, 30s de repos.
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PEC 7. Pompe impossible,
Deux séries de 10 pompes main sérré 1m de repos entre chaque série. (La galère)
EPAULE:
1. Développé Arnold (unilatéral = à un bras quoi) >
Trois série de 10, 30 seconde de repos entre chaque, faire toute les séries sur un bras puis l'autre.
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2. Lateral Raise (léger et contrôlé, à partir de 2kg) 15 12 12 >
Trois séries de 12, 45s de repos entre chaque, faire toute les séries sur un bras puis l'autre.
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3. Front raise (avec la barre EZ) 10 10 10 >
Trois séries de 12, 30 seconde de repos entre chaque,faire toute les séries sur un bras puis l'autre.
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4. Rear lateral raise (léger, très léger) 12 12 12 >
Trois séries de 12, 30 seconde de repos entre chaque, faire les deux épaules en même temps.(utilisé bouteille d'eau de 2 litre)
BRAS:
1. Haltère debout (sans rotation).
Cinqs séries de 12, 30 seconde de repos entre chaque séries. Faire une bras après l'autre.
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2. Body Up 10 10 10 > http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... me/body-up
Trois séries de 10, 45 seconde de repos entre chaque séries.
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3. Curl Marteau alterné (vers l'intérieur) 15 10 10 15 >
Cinqs séries de 15/10/10/10/15 avec haltère 6kilos, 45 seconde de repos, faire un bras puis l'autre.
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4. Extension haltère derrière la nuque (une seule haltère à la fois)
Trois séries de 10/10/10, 45 seconde de repos entre chaque séries. Faire un bras après l'autre.
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5. Haltère debout avec rotation(Curl rotation haltères) 10 10 10 >
Troie séries de 10 altère, 30 seconde de repos en chanque série. un bras après l'autre.
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6. Kickback (1 haltère) 10 10 10 > Explication du chef (5min20) : Note: Faire un bras, suivit DIRECTEMENT de l'autre puis prendre 30 à 60s de pause avant de recommencer.
3 séries de 12 haltère, suivie directement de l'autre + 45 seconde de repos, puis droite , puis gauche.
A chaque fin de séance, je fait des abdo basique avec du gainage .
Je tiens a précisé qu'hier j'ai fait ma séance DOS/PEC et j'ai pas vraiment mal aujourd'hui alors que les bras le lendemain je souffre.
Mon programme est il complet ? Dit moi ce que je peut changé, sachant que j'aimerais bien changé les tractions sachant que les tractions de base j'y arrive pas.. et que les tractions comme je fait j'ai peut que sa travaille pas vraiment le dos, les shrug aussi je ne peut pas mettre plus de charge.. je pense que c'est trop léger mais je suis pas sur . En bref je vous serez très reconnaissant de m'aider
PS: Je pourrais vous faire un petit avant après , après un an de musculation à la maison
sachant que l'année prochaine je compte acheté du matériel et/ou m'inscrire en salle Toujours plus motivé
Cordialement