Plus de progression DC et biceps

[TheRealSlimShady]

Bonjour, je fais appel a vous car depuis quelques mois je stagne totalement au developpé couché et incliné. Je fait 1m86 pour 72kg (17 ans) et ca fait longtemps que je progresse plus. Voici mon programme de pecs, avec triceps le meme jour. (4*12 50kg au DC 4*20 au DI et après 4*12 écarté machine) et j'ai jamais réussi a soulever ne serait-ce que quelques kilos de plus en arrivant a mes 12 reps.
Pareil pour les biceps (4*12 10kg a la barre EZ pupitre, 4*12 curl haltère supination avec mes petites halteres de 8kg.. et 4*12 curl marteau)
Donc voilà pour mon programme, merci de m'avoir lu et j'attend avec impatience vos réponses qui je l'espère vont m'aider à augmenter les charges.

[breal]

Essaye d'augmenter la charge en baissant le nombre de reps, avec des séries de 10 reps avec 52Kg puis, une fois que tout muscle sera habitué à la charge, augmente les reps pour arriver à 12, si tu n'y arrives pas, essaie avec 8 reps, puis 10 pour enfin arriver à 12.

PS: Il y a un sujet qui parle de ça sur le site

[garulfo]

Hello

Déjà ton format n'est pas bon ... ensuite tu fais trop de séries normal que tu stagnes

Essaye du pyramidal pour débloquer

DC : 4 séries

1*12@50kgs
1*10@52kgs (2.5% en plus pour 2 reps de moins)
et ensuite 2*8@54kgs

Si tu valides la fois suivante tu augmentes tes séries de 1kg .... quand tu stagnes tu passes au format :
11-9-7-7 .... puis quand tu stagnes à nouveau 10-8-6-6 et une fois arrivé à la stagnation repasse sur du 12-10-8-8 mais en partant de 1kg de plus que ta perf max à ce format lorsque tu avais stagné et tu reprends le cycle complet.

DI : tu le fais après le DC donc déjà vire une série ainsi que sur l'exo d'après et réduis le nb de reps un 3*12 serait mieux et le dernier qui est de l'isolation en 3*15-20

Si tu veux varier tu peux intervertir régilièrement DI et DC en gardant le format que je t'ai filé.

Question : le DI tu le fais à la barre ou aux haltères ? Je te recommande de faire ton exo principal à la barre et l'exo d'après aux haltères .... ça varie les plaisirs et tu travailleras le muscle un peu différemment

Autre question subsidiaire : ton echauffement tu fais quoi ? des séries de DC ? si oui donne moi ta progression ... il arrive qu'un échauffement mal dosé entrave ensuite les perfs sur les séries de travail

[TheRealSlimShady]

Alors merci a vous deux pour vos réponses, je crois que j'ai compris l'idée pour progresser au DC! Je vais essayer la méthode pyramidale dès demain!
Pour répondre a tes questions Garulfo, je faisais DC et DI a la barre mais du coup je vais faire le DI aux haltères maitenant que tu le dis^^ et en guise d'échauffement j'ai toujours fais 5 mn de cardio et seulement 1-2 series de DC barre a vide. Faudrait-il que je m'échauffe autrement?
Et sinon mon coach m'a fait 3 séances (1ere pecs-triceps ; 2eme dos -biceps ; 3eme jambes) en partant du principe que je peux venir que 3 jour par semaine a la salle, donc je fais les pecs qu'un jour par semaine,c'est assez pour progresser ? Ou faut que je les fasse chaque fois que je viens? Pour ce qui est des biceps je reduit juste le nombre de series ou je fais aussi le système pyramidale ? Merci beaucoup d'avance

[Ghal]

ton échauffement est pas bon, fais des séries en augmentant progressivement le poids
et si tu vas à la salle 3 fois par semaine fais un fullbody

[TheRealSlimShady]

Ghal:

Ah d'accord, du coup je vais de 10kg en 10kg? Mais ça me paraît bizzarre parce que le temps que j'arrive jusqu'à mon max je serai dejà trop cuit pour faire une perf non?

Et c'est certain pour le fullbody? Car c'est le coach de ma salle qui m'a fait cette entrainement

[Ghal]

si tu fais tes séries à 50kg, fais 20 réps à 10kg, 15 réps à 20kg, 10 réps à 30kg par exemple
oui c'est certain, tu progresseras mieux
la plupart des coachs en salle donnent de mauvais programme

[garulfo]

Pour l'échauffement tu dois trouver la bonne combinaison entre préparer ton organisme à l'effort sans pour autant te griller ... Pour 50-55kgs en série de travail je ferai :

12 reps à 28 kgs
8 reps à 38kgs
6 reps à 46kgs

et ensuite tu commences première série de travail sur 12 reps ... mais il faut que tu testes pour trouver ta bonne plage d'échauffement

Pour les biceps franchement le pyramidal bof ... c'est un exo d'isolation et je trouve que le pyramidal se prête mieux aux gros exos qui pompent bcp d'énergie

[garulfo]

Si tu ne peux aller à la salle que 3 fois oui fais un fullbody car en split tu ne vas travailler un gp musculaire que tous les 7 jours et ce n'est pas assez surtout quand on débute

[TheRealSlimShady]

Garulfo :
Ça marche merci je m'échaufferai comme ça dorénavant
Au lieu d'un full body mon coach m'a fait faire pour la 1ere seance pecs-triceps, la deuxieme bras doset la troisième jambes. Ca va aussi?

[garulfo]

Non car tu restes sur un cycle de 7 jours ... il faudrait au min entraîner les groupes tous les 3-4 jours

Pourquoi te fait il faire ce type de prg ? franchement certains coach sont vraiment bouchés ...

Déjà les bras quand tu commences franchement pas la peine ... et il te fait pas bosser les épaules ? Par contre je parie que ce con te fait bosser les trapèzes ... un grand classique dans le genre exo superflus ...