Je débute dans ce merveilleux monde qu'est la musculation en salle, mais j'aurais besoin de vos avis.
Avant de débuter la salle, j'avais pour habitude de courir 45 min 5 à 6 jours sur 7 (10 échauffement et le reste en fractionné), puis de faire quelques exercices sur du poids de corps, afin de perdre du poids mais également de développer mon cardio.
Je suis inscrit dans une salle, sachant que le coach sait que je souhaite développer la force avant la forme, voici le programme qu'on me propose pour le premier mois : des séries d'exercices en split, sur des séries de 12 sur des poids moyens, afin de "m'habituer aux exercices de salle" pour passer le mois prochains sur des séries de 5 avec des poids plus lourds.
Voici le programme :
10 d'échauffement cardio + 1ère série d'exercice de la séance avec des poids légers.
Séance 1 :Dos/biceps (lundi)1 : Rowing machine 4X12rep
2 : Tirage assis (machine) 4X12rep
3 : Tractions (assisté à la machine) jusqu'à l'échec (j'essaye de faire en sorte d'en faire au moins 12)
4 : Biceps machine 4x12rep
5 : Curl Haltère 4x12rep
Séance 2 : Pecs/Triceps (mardi)1 : Ecartés machine 4x12rep
2 : Développé couché 4x12rep
3 : développé incliné 4x12rep
4 : Extensions verticale 4x12rep
5 : Dips (avec la machine à assistance) 4x12 reps
Séance 3 : Jambes (mercredi)1 : presse 4x12rep
2 : hack squat 4x12rep
3 : legs extention 4x12rep
4 : leg curl 4x12rep
5 : mollet 4x12rep
Séance 4 : Epaules (jeudi)1 : Développé Epaules 4x12rep
2 : Développé nuque haltère 4x12rep
3 : tirage menton 4x12rep
4 : Elevations machine 4x12 reps
5 : Antepulsion à la poulie 4x12 rep
Séance 5 : VMA (vendredi)3x10 min 30" accélérations à 110% de la vma 30" récup.
samedi -> séance de renforcement musculaire au poid de corp avec un coach en exterieurs
Dimanche -> repos.
Donc résultat de la première semaine. Tout ce passe bien, mais arrivé à vendredi, la séance de jambe de mercredi commence à sérieusement me faire souffrir à cause des courbatures, du coup j'ai courus 10 min et j'ai stoppé car j'avais trop mal.
Comment je peux organiser ma semaine pour éviter ce genre de soucis?
Autre question : puis-je intégrés un temps de cardio dans les séances?
Non pas que j'ai atteins le niveau d'un athlète professionnel, mais je suis arrivé à un niveau que je n'avais jamais atteins, niveau que je ne souhaiterai pas perdre, et 1 séance par semaine de cardio me semble peu, j'ai peur de tout perdre. Sachant que je souhaite rentrer dans l'armé et qu'un test de luc léger est obligatoire, pour moi le cardio est aussi essentiel que la musculation. Néanmoins, je débute donc je me trompe surement
Merci d'avance de m'avoir lu et merci d'avance pour votre aide.
Raph"
