vos avis sur mon programme

[elloic]

alors voila cela fais 6mois que j'ai commencer la muscu et je viens commencé a faire ce programme que je me suis crée et je voulais avoir vos avis et vos propositions de modification pour pouvoir améliorer mes performances footballistiques tels que l'endurances la réactivité mais en améliorants aussi toujours la force voici mon programme que je fais actuellement :
jour 1 Ecarté couche (pec) 12x3 /
Devoleppé coucher haltere (pec) 3x8 /
Positions rowing mais travail (triceps) 3x15/
Dips entre chaise(triceps) 3x20
Soulever haltère derriere tete (triceps) 2x15/
Rowing haltere (dos) 4x15
Curl barre (biceps) 4x10 /
Curls haltere (biceps) 3x10/
Barre front (triceps) 4x10/
Elevation laterale (epaules) 2x15/
Développé militaire (épaules) 2x15

jour 2 Fentes haltère (fesses) 5x20/5kg
Squat 100(fesses cuisses)
Extansion hanche jambe droite (cuisses) 20x5
Extansion hanche jambes flechis (cuisses)20x5
Extansion une jambe (mollet) 5x12
circuit( abdos)
sans pause
20secondes de crunch jambes tendu ou fut toucher les chevilles
20secondes de gainage
20secondes de hips raises
20secondes de gainages
20secondes de montain climbers
20secondes de gainage
20secondes de crunch
20secondes de gainage
et ceux ci 3fois sans pause (pour le circuits ados)
jour 3 repos
jour 4 pareil jours 1
jour 5 pareil jours 2
jour 6 MATCH
jour 7 REPOS
il dure environ 1H30 mais comme je vais reprendre les cours et le foot 3fois par semaines ça va être dur de le tenir je pense merci de votre aide

[Cobra86]

Salut,

Ca ne va pas du tout. Fais le programme full body du site (lien dans ma signature) avec des formats d'endurance (5*30, 6*20). Quand tu auras plus d'expérience, tu pourras passer à des formats de force. On ne peut pas travailler l'endurance et la force dans le même entraînement. Alterne force et endurance quand tu changeras de programme.

[elloic]

accord mais comme tout les exercices que j'ai mis dans mon programme j'arrive a la exécuter et je possèdes le matériel adéquat je me demandé si jaunette le nombres de répétions ils pouvais quand meme convenir ?

[Cobra86]

accord mais comme tout les exercices que j'ai mis dans mon programme j'arrive a la exécuter et je possèdes le matériel adéquat je me demandé si jaunette le nombres de répétions ils pouvais quand meme convenir ?

Gné ?

[elloic]

desolé c'est mon correcteur,ce que je voulais savoir c'est si augmente le nombres de répétitions sur mon programme peut il convenir pour ce que je recherche ?

[Cobra86]

Non parce qu'il est trop long, pas adapté à un débutant, exos redondants, etc.

[elloic]

daccord merci et sur l'entrainement full body avancé jaimerais savoir par quoi je peux remplacer les tractions car arriverais pas a faire les 4x10

[Cobra86]

Fais plutôt le full body débutant, car le full body avancé est trop chargé. Si tu veux inclure les bras, tu peux y rajouter les exos triceps et biceps tels qu'ils sont dans le full body avancé.

Pour les tractions, remplace le 4*10 par du 6*6. C'est l'objectif à atteindre, et ça peut prendre du temps c'est normal. Les tractions c'est pas l'exercice le plus facile, surtout quand on débute. Tant que tu t'entraînes, tu progresseras.