Plan nutritionnel pour perte de poid

[Alexxx69]

Bonjour à tous,

Je me présente, Alexis, 28ans, 1m79 pour 98.8kg et 108cm de tour de ventre.

J'ai commencer un rééquilibrage alimentaire depuis début juillet (j'étais à 103kg pour 119cm de tour de ventre) coupler à une programme sportif en full body de (4 à 5 séances par semaine). Je souhaite passer à 80kg grosso merdo.

Je crée ce topique pour avoir votre avis sur mon plan et être sur que je ne fait pas fausse route, et pour avoir vos conseils sur mon plan alimentaire. SI j'ai bien compris je doit être à 160gr de proteine (80kg*2) entre 80 et 96gr de lipides (80kg*1 ou *1.2) et le reste en glucide.

Sans plus attendre voici une journée nutrition type :
http://imageshack.com/a/img537/2590/dhgfom.png

Sachant que pour la collation 1(vers 17h00) il y'a en plus du chocolat noir au noisette 33g 190kcal P2.7g / G13g / L14g, qui m'amène à un total de 2334kcal.

Ma séance de sport ce fait en général vers 20h00, suvi de ma collation 2.

Merci de me donner vos avis.

[Weneed]

Salut à toi

Ton plan est bon sauf que tu manques de calories. Tu es parti de trop bas et ton corps risque de se bloquer, de se mettre en famine.

Remontes à 2800-3000kcal dans un premier temps le temps de se remettre bien notamment en Glucides : Fruits légumineuses, pomme de terre, patate douce, riz thaï ou basmati, pain complet etc...

Quel est ton programme Fullbody ? Car 4 à 5 séances c'est trop

[Alexxx69]

Merci pour ta réponse.

Désolé erreur je voulais dire je fait 5 séances de sport en poids du corps (freeletics) xD je pensai à un truc et j'ai écrit autre chose...

Bon ben je vais remonter mes glucides .
Es ce que je peut monter à 1.5g de lipides par poids du corps ou pas? soit prendre entre 80gr et 120gr de lipides?

Je posterai ce soir une photo avant / après. Vu que ça fait déjà 1mois et demi et que j'ai perdu 5kg et 10cm de tour de ventre.

[Guyv]

Es ce que je peut monter à 1.5g de lipides par poids du corps ou pas? soit prendre entre 80gr et 120gr de lipides?

Oui du moment que ce sont des bons lipides.

[Alexxx69]

Bon aujourd'hui je suis monté a 2500kcal, demain je vais monté à 2800kcal.

Ce soir j'ai ajouter des épinard, mais, carotte, cornichon, du jambon... j'ai cru que j'allais EXPLOSER !

Pour la répartition des calories le matin 800kcal, le midi 1200kcal le soir 500kcal + collation de 300kcal c'est bon comme répartition ou faut que je mange plus le matin et un peu moins le midi?

C'est vraiment compliqué de commencer

[Guyv]

Faut bien charger le matin car tu sors d'une nuit de sommeil, donc de jeun prolongé, faut faire le plein.
Le midi plus ou moins lourd, et le soir léger.

[Alexxx69]

Voila mon plan pour aujourd'hui, es ce mieux?



Pour la répartition ça fait : 2546kcal // 160g Prot // 289g Glucide // 84.4g Lipide

[Alexxx69]

J'ai oublier de le repréciser mais pour le Gouter (vers 17h00) il y'a en plus du chocolat noir au noisette 33g 190kcal P2.7g / G13g / L14g, qui m'amène à un total de 2736Kcal.

La je fait avec ce qu'il reste dans le Frigo mais je vais varier un peu, notamment le soir avec des sardines , du saumon (2 fois par semaine je pense).

Je vais ajouter un peu d'avoine le matin, mais c'est compliqué comme je disait j'ai l'impression que je vais exploser à certains repas, tellement y'a a manger

[Guyv]

chocolat noir au noisette

Heu t'es sérieux là ?
Du chocolat noir (pur noir) 70%+ ok, mais le truc merdique aux noisettes, non !

[Alexxx69]

Ah bon je croyais que c'étais bien, c'est du chocolat noir 64% avec des noisette entières dedans.

Bon ben je prendrai du Noir 80-85% et des vrais noisettes si il faut

[Weneed]

Heu t'es sérieux là ?
Du chocolat noir (pur noir) 70%+ ok, mais le truc merdique aux noisettes, non !

Je prends du noir noisette ou amandes, aucun soucis à noter de ce côté là

[Guyv]

Je prends du noir noisette ou amandes, aucun soucis à noter de ce côté là

Ils mettent un peu trop de sucre dedans... et pas du bon...
Après ça dépend peut-être de la marque mais quand j'avais regardé pour en prendre, car j'adore aux noisettes, houla j'ai eu mal aux yeux... Pourtant c'était une marque connue, pas dans le genre marque repère ou eco+.

Je rejeterai un coup d'oeil samedi en faisant mes courses, mais j'suis pas convaincu.

[Alexxx69]

ok merci de vos réponses

du coup oui ou non pour le chocolat noir aux noisettes entières?

hier je suis monté à 2800kcal. Faut il que je monte encore un peu jusqu'a 3000kcal ou que j'attende 1 ou 2 semaines voir l’évolution?

[Weneed]

J'en ai toujours pris sans avoir le moindre problème. Le tout est de se limiter à un doigt maximum (40g) par jour.

[Guyv]

J'en ai toujours pris sans avoir le moindre problème. Le tout est de se limiter à un doigt maximum (40g) par jour.

C'est pas plutôt 2 comme le whisky ?

[Alexxx69]

Ok parfait, j'en prend 2 carreaux au gouter !

J'ai une autre petite question, les jour ou je fait pas de sport il faut quand même que je mange pour 2800kcal ou il faut que je mange un peu moins?

[Guyv]

J'ai une autre petite question, les jour ou je fait pas de sport il faut quand même que je mange pour 2800kcal ou il faut que je mange un peu moins?

J'aurais tendance à dire moins (c'est ce que je fais), vu que tu ne fais pas d'exercice, pas la peine de charger autant que d'hab, mais pas non plus manger comme un moineau ! T'abaisses de 200 kcals environ uniquement des glucides, et tu gardes surtout ceux qui ont le plus bas IG.

[Alexxx69]

Merci encore à vous deux, même si ça m'aide qu'a moitié, vu que vous n'êtes pas du même avis

Cependant je pense que je vais réduire mes glucides les jours off (enlevant riz, pate, ect et gardant tous les fruits et légumes). De tout façon les jours off j'ai un peu moins faim.

Hier j'ai peut être un peu craquer j'ai manger 350gr de saumon frais ça ma fait exploser les kcal du soir (genre 1100kcal), mais en global j'étais à 2800kcal sur la journée c'est pas trop grave?

[Guyv]

Après faut essayer sur toi, c'est pas ça qui va tout changer non plus.

En fait je faisais surtout du ON / OFF quand je faisais l'IF, mais quand j'ai entamé ma sèche cet été je n'ai pas fait ON / OFF, je mangeais la même chose tous les jours, et j'ai perdu un peu plus de 5 kgs en 2 mois 1/2 (avec quasiment pas de cardio).

[Alexxx69]

Bilan de cette semaine :
Je suis monté de 2200kcal à 2800kcal, j'ai eu l'impression de trop manger, mais je m'habitue.
Toujours 5 séances au poids du corps.

Résultats :
97,7kg et 106cm de tour de ventre.
Soit -1,1kg et -2cm

Pas mal du tout, même bien

[Guyv]

Je suis monté de 2200kcal à 2800kcal
Soit -1,1kg et -2cm

Comme quoi manger plus et bien ne veut pas dire prendre du poids, la preuve c'est le contraire.

[Alexxx69]

Oui c'est clair, je ne pensais pas...

Je vais donc continuer comme, et des que je stagnerais je baisserai mes glucides.

Et je posterais toutes les semaines l'évolution

Bon par contre hier midi cheat meal je suis allez a McDo, mais j'ai pas pris de frites ni de boisson "juste" 2 sandwich et j'ai donc fait à la maison de la salade et des tomates (genrre 400gr) pour compenser l'IG élevé, et bien sur j'ai fait rentrer ça dans mes 2800kcal !

[Guyv]

Ça va alors, parce que les frites et les boissons sucrées ça fait péter l'IG (frite 95)... le pain blanc aussi tu me diras (70-90 suivant le type de pain...) mais bon t'as pas trop forcé ça va encore.

[Alexxx69]

Pesé de ce matin 96.6kg et 105cm de tour de ventre.

Soit -1.1kg et -1cm de tour de ventre.

[Guyv]

T'es tjs à 2800 ? Si oui alors c'est très bien, reste comme ça.

[Alexxx69]

Oui toujours,

Bon cette semaine je sais pas trop ce que ça va donner car j'étais en plein déménagement/travaux et j'ai pas pris le temps ni de faire du sport, ni même de bien gérer mes repas. Je n'ai pas fait d’excès mais je pense qu'il me manquais des calories certains jours, même si j'ai essayer de faire au mieux.

La semaine prochaine tous revient dans l'orde et c'est reparti sur le bon rythmes, 5 fois du sport au poids de corps ou peut être 4 car j'ai un training de foot us dans la semaine et 2800kcal par jour !

[Ace95]

Perso je t'aurais même fais monté à 3000-3200Kcal ^^ pour commencer ta diet (ça te laisse plus de marge pour descendre ensuite)

Les 2800 tu aurais dû y être dans 1 voir 2 mois...

[Weneed]

En fait les 1.kg avec 20kg de surpoids, c'est une bonne perte, mais ce qui me dérange c'est la perte de seulement 1cm de tour de taille, ou alors tu fonds aux cuisses et aux fesses actuellement, c'est j'espère l'explication pour cette perte "minime" de 1cm

[Ace95]

Pour moi il est parti de trop bas... 3000 voir 3200 aurait été une bonne base pour commencer et voir comment il réagit.... 2800 déjà (au vu du poid/taille/age et surtout activité !) ça fait peu... Du coup pas sûr qu'il ne perde principalement que de la graisse...

[Alexxx69]

Merci encore pour l'aide.

Alors monté a 3000kcal, si il faut je le ferait mais j'ai deja l'impression que je vais exploser à chaque fin de repas avec 2800kcal.

non je perd pas de cuisse ni du cul, mais c'est pas suffisant 1cm de tour de ventre par semaine?

[Ace95]

Tu fais combien de collations par jour ? Pour ceux qui ne sont pas de gros mangeur ça peut aider d'étaler...

[Alexxx69]

Pourtant je suis un gros mangeur... Et je ne fait qu'un petit goûter avec banane et amandes, travaillant dans le commerce c'est difficile de faire autrement.

[Ace95]

Chez moi la banane je la prends 1h avant le trainning, pas ailleurs... Ca me calle pas mal...

Je suis plus collation Fromage Blanc % + Amandes, ça passe mieux je trouve.

[Alexxx69]

En fait les 1.kg avec 20kg de surpoids, c'est une bonne perte, mais ce qui me dérange c'est la perte de seulement 1cm de tour de taille, ou alors tu fonds aux cuisses et aux fesses actuellement, c'est j'espère l'explication pour cette perte "minime" de 1cm

Tu trouve que 1cm de tour de ventre par semaine ce n'est pas assez? Après effectivement je doit aussi avoir perdu un peu de gras sur les cuisses !

[Alexxx69]

Chez moi la banane je la prends 1h avant le trainning, pas ailleurs... Ca me calle pas mal...

Je suis plus collation Fromage Blanc % + Amandes, ça passe mieux je trouve.

Le problème c'est que le fromage blanc c'est plus compliquer a manger, la banane et les amandes c'est rapide en plus je la mange vers 18h30-19h00 sachant que je fait mes séances aux alentours des 19h30

[Ace95]

Ben 200g de FB0% (c'est que je prends en collation) avec quelques amandes le tout dans un petit tupperware... ça prends pas de place et je trouve plus rapide à manger qu'une banane (qu'il ne faut pas engloutir en 2 bouchées)

Moi je mange 1h minimum avant la séance... (A la salle vers 18h, donc collation avant 17h pour moi)