Programme 2 haltères

[Kidaro]

Bonjour, je pratique un programme de 3 séances par semaine, le voici:

Séance 1:

-Pectoraux : Dips, 4 séries de 20 répétitions.
-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
-Quadriceps : Squat 1 jambe 3 séries de 15 répétitions.
-Mollets : Mollets debout 1 jambe 3 séries de 25 répétitions.
-Abdominaux : Crunch 4 séries de 50 répétitions.

Séance 2:

-Pectoraux : Pompes, 4 séries de 12 répétitions avec les pieds surélevés.
-Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
-Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
-Quadriceps : Fentes 3 séries de 15 répétitions.
-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues abec 2 haltères 4 séries de 12 répétitions.
-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance 3:

-Pectoraux : Dips, 4 séries de 20 répétitions.
-Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
-Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
-Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
-Quadriceps : Squat 1 jambe 3 séries de 15 répétitions.
-Mollets : Mollets debout 1 jambe 3 séries de 25 répétitions.
-Abdominaux : Crunch 4 séries de 50 répétitions.

J'aimerais savoir si mes séances sont assez complètes, si les exercices sont bons, et ce que je pourrais améliorer dans ce programme.

Après avoir fini la première séance du programme, je n'ai pas du-tout ressenti mes pectoraux, même après avoir fait l’exercice, je ressentais surtout mes triceps, j'ai donc peur qu'ils ne soient pas assez travaillés dans ce programme.

Je voudrais savoir aussi, je fais 4 séries pour la plupart des exercices, est ce utile ou j'aurai autant de résultat avec 3 séries?

Ensuite, la reprise du foot arrive, j'ai entrainement le Mercredi et Vendredi de 19h à 21h et match le dimanche, je ne sais donc pas quels jours placer mes 3 séances de musculation, ceci est la question la plus importante que j'ai.

Sachant que j'ai de bonne base, et que je suis sec, je vise des bons résultats pour dans 2-3 mois, est-ce raisonnable?

Merci d'avance

[Kidaro]

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