Split ou full body à la maison ?

[DevilCpt]

Bonjour,

J'ai 16 ans, je mesure 1m72 et fait 62 Kg. Je pratique la musculation depuis 1 an chez moi, et je souhaiterais gagner en masse sèche et perdre du gras, ainsi j'ai d'abord fait évoluer un programme full body jusqu'à cette phase finale, qui s'étend sur une heure, 3x par semaine :
15 tractions pronation
1' de repos
30 pompes mains écartées
50 crunchs
25 crunchs obliques, chaque côté
50 crunchs
15 tractions supination
45 curl 6Kg, chaque côté
50 crunchs inversés
30" de repos
50 crunchs inversés
40 élévations lat. 6Kg, chaque côté
50 crunchs inversés
30" de repos
50 crunchs inversés
40 shrugs 6Kg, chaque côté
70 squats à vide
2' de repos
30 pompes mains très serrées
40 pointes (pour mollets)
30 pompes mains écartées sur lit
50 crunchs inversés
30" de repos
50 crunchs inversés
30 pompes pieds sur lit
2' de repos
30 pompes écarté/serré
40 rowing haltères 4Kg, deux côtés
30" abs genoux poitrine
30" Mountain Climber
30" side to side
30" montées de genoux
30" crunchs jambes 90°
30" flutter kicks
30" crunchs jambes en chandelle
30" crunchs twistes
30" planche
30" abdos portefeuille
30" planche un coude DE CHAQUE CÔTÉ

Cependant, je le trouve trop fouillis et éparpillé, je veux repartir sur de bonnes bases, et profiter de la refonte de mon alimentation à la rentrée en changeant ce programme contre un Split qui s'étend sur 40 minutes en moyenne, 3x par semaine Séance 1: Bras/Épaules

RÉPÉTER 4 FOIS:

Curl haltères 8 Kg x15 ||| (60)
Triceps Extension x12 ||| (48)
Curl marteau 8 Kg x15 ||| (60)
Pompes à l'envers x12 ||| (48)
Tractions supination x10 ||| (40)
Élévations lat 8Kg x12 ||| (48)
Élévations front 8Kg x12 ||| (48)
2' DE REPOS

FAIRE LE PROGRAMME ABS 8'


Séance 2: Pecs/Dos

RÉPÉTER 4 FOIS:

Pompes large x15 ||| (60)
Tractions pronation x8 ||| (32)
Pompes serrées x15 ||| (60)
Rowing haltères 4Kg x15 ||| (60)
Pompes écart dynamique x5 ||| (20)
Shrugs 8 Kg x10 ||| (40)
Pompes pieds sur lit x15 ||| (60)
Tractions pronation x8 ||| (32)
Dips x8 ||| (32)
2' DE REPOS

FAIRE LE PROGRAMME ABS 8'


Séance 3: Jambes

RÉPÉTER 5 FOIS:

Fentes coup de genou x10 ||| (50)
Squat pistol x8 ||| (40)
Pointes x15 ||| (75)
Extension jambes 4Kg x20 ||| (100)
2' DE REPOS

FAIRE LE PROGRAMME ABS 8'

Le programme abs 8' ne se répète pas 4 fois, et c'est la vieille vidéo que l'on peut voir en cherchant ce programme sur Google.

J'ai testé ce programme cette semaine et je trouve la séance de bras très bien, cependant, je remarque que certains exercices comme les pompes, voient leur nombre de répétitions baisser au total sur la semaine, aussi, je me demande :

Quel programme est le mieux pour prendre du muscle ET perdre du gras ?

Merci d'avance,

DevilCpt

[Vato]

Salut,

Dans un premier temps, tu ne peux pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps, cela se règle dans l'assiette et l'un demande une alimentation hypercalorique et l'autre une alimentation hypocalorique (ou dans ton cas une alimentation équilibrée et saine avec une activité physique à côté)

Pour ce qui est des programmes, les deux sont trop "fouillis", le premier trop long en plus et le second a un cycle trop long. Je te conseille soit de regarder du côté de la méthode lafay, soit un programme fullbody (lien ci dessous).

[DevilCpt]

Je pensais miser sur une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique à côté

Le programme Full que j'ai vu dans ta signature nécessite de lourds poids, que je n'ai pas.

Si mon deuxième programme est fouillis, comment pourrais-je l'améliorer ? Et de plus, si les cycles sont trop longs, comment puis je faire pour entraîner toutes les parties d'un muscle ? (bras épaules par exemple, ou les pecs)

[Vato]

Tu peux adapter à ton matériel (changer d'exo, monter dans les répétitions...) mais le mieux serait de suivre la méthode lafay, quand on a peu de matériel, c'est le meilleur choix.