SIMPLE & EFFICACE ? : split 4 jours

[Zeuta]

Bonjour a tous,

Alors pour me situer un peu, je pratique la musculation depuis 5ans. Je suis passé par la méthode Lafay, par du CrossFit ainsi que la musculation "classique".

Aujourd'hui j'ai décidé de simplifier mon entrainement de 4 jours par semaine comme suit:


- lundi et jeudi : Pecs et epaules
Developpé couché: 5 x 8-12 reps (2minutes de repos)
Ecarté couché: 4 x 8-12 reps (1 minute de repos)

Developpé militaire: 5 x 8-12 reps (2 minutes de repos)
Elevation laterale OU L-fly : 4 x 8-12 reps (1 minute de repos)


- mardi et vendredi jambes et dos
Squat: 5 x 8-12 reps (2 minutes de repos)
Soulevé de terre: 4 x 8-12 reps (2 minutes de repos)
Un exercice d'isolation des mollets: 4 x 8-12 reps (1 minute de repos)

Rowing un bras: 5 x 8-12 reps (1 minute de repos)
Traction pronation prise large (lesté 10kg): 4 x 8-12 reps (1 minute de repos)



Voila pour mon programme, tout en sachant que je fais les abdos en fin de chaque seance (ou presque).
J'ai aussi choisi de ne pas faire d'exo d'isolation pour les bras car c'est mon point fort et ils sont deja bien developpés.

Mon objectif est la prisse de masse ( j'ai un plan nutritionnel en conséquence ).

Merci de me donner votre avis, ma crainte est de ne pas en faire assez.

[-Tsuna]

Salut ! Perso je suis pas trop un gars de la muscu mais après 5 ans de pratique ça me parait effectivement assez peu, surtout sachant que tu espaces déjà les travaux du même groupe musculaire de 72h (si tu fais tes séances aux mêmes heures). La récupération c'est bien en effet, mais pour un gars avec ton expérience je pense que c'est beaucoup. D'ailleurs moi chaque année, soit les intensités de mes séances sont augmentées, soit une séance est rajoutée (c'est une règle assez fondamentale dans mon sport mais comme tout sport est différent...). Voilà, si ça peut t'aider ne serait-ce qu'un peu

[Zeuta]

Merci de ta réponse

[Zeuta]

Si il y a d'autres avis je suis preneur

[garulfo]

Salut ton programme est basique mais couvre l essentiel et la répartition est bonne

[garulfo]

@ Tsuna : En fait en musculation plus tu prends de l expérience et plus tu dois laisser ton organisme récupérer car tes séances sont de plus en plus lourdes et traumatisantes .... en fait on préconise aux débutants de rapprocher leurs entraînements pour compenser car eux c est le contraire les séances ne sont pas suffise ment intenses

Sincèrement j arrive à enchaîner 2 séances mais pas plus ensuite je dois laisser 24 à 48h avant de recommencer car je sens que mes muscles et mon système nerveux n à pas totalement récupére

Après il y a l âge qui joue aussi .... je récupère moins bien à 42 ans qu a 30

[-Tsuna]

Oui je comprends ce que tu veux dire, mais je me suis dit que c'était beaucoup car entre deux séances ça lui fait beaucoup de récup vu qu'il travaille un groupe différent.
J'ai vu le nombre de répétitions du coup ça ne paraissait pas brutal (au sens large hein), pour ce nombre là il doit sûrement travailler aux alentours des 70% s'il est chaud ! Mais pour le coup travailler le même groupe tous les deux jours ça me paraissait bien pour les débutants, enfin je veux dire je pensais que les séances étaient plus fréquentes pour les expérimentés. Je pense à l'envers je crois

[Zeuta]

Ok je vois ou tu veux en venir Tsuna

[garulfo]

@ Tsuna : un expérimenté avec une cadence d'entraînement élevée sur les mêmes groupes tu peux être certains qu'il ne tourne pas qu'au fromage blanc

En fait souvent en musculation le plus est l'ennemi du mieux ... en fait dans la construction musculaire le repos est aussi voir plus important que le training ... et tes muscles ont un seuil de récupération qui varie selon que c'est un point fort ou faible chez toi ... la principale erreur chez les débutants quand ils sont face à un groupe musculaire récalcitrant (qui ne progresse pas comme les autres) c'est d'augmenter la charge de travail ou la fréquence sur ce muscle ... alors que souvent la solution se trouve dans le fait de baisser cette charge ou cette fréquence pour laisser plus de temps à ce groupe faible pour récupérer.

C'est un équilibre à trouver et le mieux c'est encore d'écouter son corps ... No brain No gain

[Zeuta]

Donc je peux en conclure que mon programme est globalement suffisant ?

[garulfo]

Oui même si personnellement je préfère varier les exos d une séance à l autre pour un même groupe musculaire .... ensuite un prg doit vivre et évoluer .... donc le mieux c est de le tester et d ajuster au fur et à mesure