PROGRAMME HALF BODY !

[bmarie]

Bonjour,

J'aurais aimer savoir vos avis quels est le mieus de rester sur mon SPLIT :

Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abs
Séance 2: Dos/Biceps
Repos
Séance 3: Jambes /Epaules/Abs
Séance 1: Pectoraux/Triceps
Repos
Séance 2: Dos/Biceps/Abs
Séance 3: Jambes/Epaules

Ou, de passer sur un HALF:

Lundi: Pec/Epaules/Biceps
Mardi: Jambes/Dos/Triceps
Mercredi: ABS
jeudi: Pec/Epaules/Biceps
Vendredi: Jambes/Dos/Triceps
Samedi et Dimanche: ABS et cardio

Car le soucis c'est que je suis assez fatiguer de mon SPLIT actuel, et j'aurais souhaiter savoir si un half-body travaillerais aussi bien que mon SPLIT?

[Ghal]

le half c'est un split, et ton half est pas bon, faut que tu inverses triceps et biceps.
les deux sont des bons moyens de travailler. à toi d'essayer et de voir lequel te corresponds le mieux.

[bmarie]

Lundi: Pec/Epaules/Triceps
Mardi: Jambes/Dos/Biceps
Mercredi: ABS
jeudi: Pec/Epaules/Triceps
Vendredi: Jambes/Dos/Biceps
Samedi et Dimanche: ABS et cardio

Du coup j'ai changer l'ordre car biceps= Tirage et Triceps=pousser ?

[Ghal]

ben c'est surtout que les biceps travaillent avec le dos, et les triceps avec les pec et les épaules. du coup, avec ta première répartition, tu les bossais à chaque fois 2 jours d'affilée.

[bmarie]

yes, j'avais eu un doute aussi pour ça que je les poster tu pourrais m'aider aussi à repartir corectement les exos avec moi ?

[Ghal]

développé couché
écartés incliné
développé militaire
élévations latérales
barre front

squat avant
fentes en ciblant ischio+fessiers
tractions pronation prise large
rowing barre t
curl barre

développé incliné
écartés couché
rowing menton
oiseau poulie haute
développé couché serré

soulevé de terre jambes tendues
presse à cuisse unilatéral
rowing barre buste penché
tirage poitrine
curl incliné

[bmarie]

2 Exos par gros muscles suffis ?

[Ghal]

oui

[bmarie]

En série de 8>12*4 ou 5 ?

[Ghal]

ça dépend les exos

[bmarie]

C'est à dire?

[Ghal]

ben ça dépend des exos.. par exemple sur le dc je te dirais de faire du 4*8-12, sur les écartés du 3*15-20 etc etc

[bmarie]

En suivant tes conseils peus-tu me donner ton avis :

HALF BODY:

Lundi : Pectoraux / Epaules / Triceps
Mardi : Jambes / Dos / biceps
Mercredi :Repos
Jeudi : Pectoraux / Epaules / Triceps
vendredi : Jambes / Dos / biceps
Samedi et Dimanche : Repos

Lundi : Pectoraux / Epaules / Triceps
Dévellopé couché: 4*8-12
Ecartés couchés: 4*8-12
Dévellopé assis avec haltères: 4*8-12
Extension à la poulie haute: 4*8-12
Barre au front: 4*8-12

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Presses à cuisses: 4*8-12
Tirage nuque: 4*8-12
Rowing un bras: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux / Epaules / Triceps
Dévellopé couché inclinés: 4*8-12
Ecartés inclinés: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*8-12
Tirage poulie haute: 4*8-12

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Presses à cuisses: 4*8-12
Tirage nuque: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl pupitre: 4*8-12

Samedi & Dimanche : Repos


1-) J'ai l'impression que ça manque vraiment d'exos ?...

2-) Pas de mollets ?

3-) Quands placer les abs ?

[Fab74]

Mon half fait maison

Lundi : Pecs/dos/triceps/biceps (2 exos/muscles) + ABS
Mardi : Jambes/épaules (4 exos/groupe)
Mercredi : Cardio + ABS
Jeudi : Pecs/dos/triceps/biceps (2 exos/muscles)
Vendredi : Jambes/épaules (4 exos/groupe)
Samedi : Cardio + ABS
Dimanche : Repos

Voilou si ça peut te donner une idée

[Ghal]

ouais tu t'es pas fait chier t'as tout mis en 4*8-12 quoi tu sais tu travailles pas sur le même format sur du polyarticulaire et sur de l'isolation..
y'a pas mal de mauvais choix dans tes exos je préfère la liste que je t'ai donné mais bon vois
les mollets fais les avec les jambes, au pire en superset

[bmarie]

Rép de combien en isolation 15 ?

Merci Fab !

[Ghal]

15-20 oui (voir même plus genre sur les élévations latérales)

[bmarie]

Du coup j'ai remodifier,

- Il manquer un Exos pour l'isolations des Epaules > Elevation latéral
- Ajotus d'un exos pour les mollets
- Ajouts des ABS lundi/Jeudi/Samedi

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Mardi : Jambes / Dos / biceps
Mercredi :Repos
Jeudi: Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
vendredi : Jambes / Dos / biceps
Samedi et Dimanche :Repos / Abdominaux

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Écartés couchés: 4*8-12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*8-12
Barre au front: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elevation des jambes: 4*20

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Presse à mollets: 4*15
Tirage nuque: 4*8-12
Rowing un bras: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché inclinés: 4*8-12
Écartés inclinés: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*8-12
Tirage poulie haute: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elevation des jambes: 4*20

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Presses à cuisses: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Presse à mollets: 4*15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl pupitre: 4*8-12

Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux

[bmarie]

Des AVIS ?

[Ghal]

le choix d'exo est pas bon again

[bmarie]

? ? ?

[Ghal]

tes associations sont pas bonnes, tu travailles jamais les ischio, t'as mis un des pires exos possibles.. (tirage nuque)
pourquoi tu as pas repris ce que je t'avais mis? c'était vraiment réfléchi niveau association.

[bmarie]

tes associations sont pas bonnes, tu travailles jamais les ischio, t'as mis un des pires exos possibles.. (tirage nuque)
pourquoi tu as pas repris ce que je t'avais mis? c'était vraiment réfléchi niveau association.

Pour les ischios le soulevés de terre j'arrive pas à le faire et je pourrais surement jamais le faire j'ai une faiblesse à la hanche gauche, du coup j'ai vraiment du mal me plier avec une charge lourde...

Par quoi je pourrais remplacer le tirage nuque à part les tractions car j'arrive pas encore à faire 8reps ?

[Ghal]

et les fentes tu peux?
tirage poitrine pour remplacer les tractions

[bmarie]

yes fentes je peus,

Du coup :

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Écartés couchés: 4*8-12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*8-12
Barre au front: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elevation des jambes: 4*20

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Presse à mollets: 4*15
Tirage nuque: 4*8-12 > TIRAGE POITRINE: 4*8/12
Rowing un bras: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché inclinés: 4*8-12
Écartés inclinés: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*8-12
Tirage poulie haute: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elevation des jambes: 4*20

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Presses à cuisses: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Presse à mollets: 4*15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl pupitre: 4*8-12

Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux

Et je place ou les fentes ?

[Ghal]

déjà fait développé couché/écartés incliné et développé incliné/écartés couché comme je te l'ai dit au début
sur ta première séance tu fais squat avant et fentes en ciblant ischio/fessiers (et tu vires le leg ext)
sur ta deuxième séance tu fais du squat normal et de la presse à cuisse (perso je la fais en unilatéral pour mieux cibler les quadri et le vaste externe, à toi de voir) et tu vires le leg ext aussi
+les mollets à chaque fois

[bmarie]

D'accord pour les jambes,

Mais pour les pec je comprends pas vraiment car en DC couchés tu travail les pecs alors pourquoi faire de l'isolation en inclinés ?

Et pourquoi inversemement pour le inclinés > couchés ?

Et ne pas faire couchés > ecartés couchés et inclinés> ecarter inclinés ?

[Ghal]

pour travailler les deux "portions" sur chaque séance

[bmarie]

En suivant tes conseils:
- Changement des exos d'isolations des pectoraux + Rajouts de reps 15-20
- Rajouts de reps pour l'isolation des épaules > 15-20
- Modification des séances des jambes
- Rajouts de reps sur les mollets > 15-20
- Oiseau poulie haute rajout de reps > 15-20

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Écartés couché inclinés: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elévation des jambes: 4*20

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Presses à cuisses: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage nuque: 4*8-12
Rowing un bras: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché inclinés: 4*8-12
Écartés couchés: 4*15-20
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch: 4*30
Toucher des pieds: 4*30
Elévation des jambes: 4*20

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Soulevés de terre jambes tendues: 4*8-12
Leg ishios: 4*15-20
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl pupitre: 4*8-12

Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux