[QUESTIONS] Rep range, Full body, Squat/SDT

[Idealistic]

Bonsoir à vous.

L'année dernière j'ai fais 6 mois de fonte non assidue. C'était du vite fait quoi.
Pour cette année, je suis vraiment motivé à m'y mettre à fond. Je suis bien calé niveau diet, elle sera bien y a pas de soucis à se faire la dessus. Mon objectif est la prise de masse. Je fais en ce moment 55kg pour 1m75. A noel j'aimerai atteindre les 65 et les 70 pour l'été.
J'ai en plus de cet objectif, l'envie de m'améliorer dans les 3 lift que sont les SDT, le Squat et le DC. Ce sont les 3 exos qui font le plus bosser quelqu'un qui recherche de la masse. Néanmoins j'ai plusieurs questions:

- Comme je veux augmenter mes perfs à ces exos, dois-je les faire plus d'une fois par semaine? Bien entendu je ferai un full body, et bien entendu je sais qu'il faut 2-3 séances différentes chaque semaine. Mais j'avais pensé à faire 2 séances différentes seulement et à donc retrouver chacun de ces exos 2 fois par semaine (voir plus bas mon programme full body)

- Le rep range me pose problème. Enfin non pas problème, mais j'ai quelques questions. On dit que pour l'hypertrophie, on tourne entre du 6 et du 12. J'aimerai un rep range de 6-8, car je préfère les séries courtes et lourdes. J'aurai aimé savoir si c'était un bon rep range pour prendre de la masse/muscle. Je comptais aussi partir sur un schéma de 3 séries, ce qui donnerai alors du 3*6/8.
J'ai vue que le SDT était efficace en 5*5, est-ce vrai? Dois-je abandonner le 3*6/8 pour du 5*5? Du coup, quel rep range devrais-je adopté au SDT? un rep range de 5 et augmenté le poids direct à chaque autre séances? ou un rep range de 5-7 ou autre?
Pour le squat aussi j'ai pu voir sur le site qu'un bon schéma de travail était le 2*20. Est-ce vraiment le meilleur schéma de travail pour augmenter la masse ? Je ne parle pas d'affiner mes jambes ici, mais d'acquérir de vrais cuissots.
Dernière question au sujet des rep ranges : pour les bras. Du 3*6/8 ou plutôt du 3*8/12 ?

- Au sujet des RIS : 2 min est-il un bon temps de repos entre chaque séries et entre chaque exos ?

Je vais aussi vous montrer mon programme full body, allez y critiquez le !

Séance 1 et 3:
Pecs : DC
Dos : Tractions lestées
Epaules : Développé haltère assis
Jambes : Squat
Biceps : Curl barre
Triceps : Barre au front
Abdos : Crunchs

Séance 2:
Pecs : DI
Dos : SDT
Epaules : EL
Jambes : Presse à cuisse
Biceps : Curl marteau
Triceps : Extension poulie haute à la corde
Abdos : Crunchs

J'ai donc mis le DC et le Squat en séance 1 et 3 pour augmenter plus rapidement les poids. Est-ce grave donc d'oublier les dips pour le développement de la masse ?
J'ai aussi mis le SDT en séance 2, je le ferai donc qu'une fois par semaine. C'est un exo assez traumatisant et éprouvant, le faire qu'une fois par semaine sera déjà bien. Et puis il était impossible que je le mette le jour où je faisais du squat, je serai vraiment KO.

Voilà voilà, je vous remercie d'avance.

[Ghal]

si vraiment ton objectif c'est de progresser sur ces 3 mouvements, alors tu peux les faire 3 fois par semaine, tu pars sur un 5*5 et quand tu auras un meilleur niveau un 5/3/1, du coup la tu résous le problème du rep range et du temps de repos

[Idealistic]

D'accord mais du coup je risque de ne pas bosser toutes les parties du pec genre si je fais que du DC je bosserai pas la partie supérieur du pec. Pareil pour le dos j'pensais aussi que les tractions sont un super exo pour un dos en V?
Puis comme je l'ai dis, SDT + Squat 3 fois par semaine, à 50kg ça va, mais si je monte à 80-100kg, j'y arriverai plus non?

Mon objectif est de progresser sur ces 3 mouvement, et aussi de prendre en masse. Du 5*5 sur le SDT je comprend avec la technique et tout, mais sur du DC, je ne serai pas en hypertrophie mais plus sur de la force non? Encore plus pour un 5/3/1.

[-Warrior-]

Salut,

Je fais du 5/3/1 depuis bientôt 5 mois, les débuts sont un peu rude dessus, mais l'ont s'y fait rapidement et l'ont progresse à ses 3 exercices, et accessoirement au développé militaire.
Avec le 5/3/1, tu peux faire 4 séances par semaine dont chacune débuteront par l'exercice principale (Squat/Deadlift etc..).

Après ça tu as les exercices secondaires, qui travaillent parallèlement les autres muscles. Tu pourras donc faire du DI le jour du développé couché. Des tractions le jour même, et même le jour du développé militaire.

[Ghal]

tu as pas que ces 3 mouvements dans ces programmes t'as des exos d'assistances en plus dont les tractions t'inquiètes pas
ces programmes sont fait dans l'optique de gagner en force rapidement et régulièrement, tu feras pas autant de steak qu'en hypertrophie mais tu atteindras vite tes objectifs ce qui te permettras de repasser sur un programme classique plus vite et avec de meilleures perfs, donc au final encore plus de steak.

[Idealistic]

J'ai été voir vite fait ce qu'était le programme 5/3/1. Je sais pas trop .. Je suis plus du genre à faire des repet de 3*6 que du 5/3/1 j'aurai trop l'impression de faire que de la force. Mais pourquoi pas après quand j'aurai une technique parfaite ou que je serai lassé de faire mon programme ?

Je repose alors mes questions principales :
- puis-je faire 2 séances identiques dans mon programme FB ?
- sur un schéma de 5*5 au SDT, quel est le rep range ?
- sur les exos d'isolations du genre biceps/triceps, quel doit être le rep range ? 8-10? 8-12?

[yam57]

- puis-je faire 2 séances identiques dans mon programme FB ?
=>oui au début, mais ensite il vaut mieux varier. faire trop souvent le même exercice fait stagner.

- sur un schéma de 5*5 au Soulevé de Terre, quel est le rep range ?
=>entre 15 et 5 suivant l'exercice. mais comme tu es en full et que tu ne dois pas faire d’isolation (ce qui n'est pas le cas), je dirais entre 12 et 5 pour les mouvement de base.

- sur les exos d'isolations du genre biceps/triceps, quel doit être le rep range ? 8-10? 8-12?
=> entre 20 et 6 , mais évites de faire les bras en full car ils prendront le dessus sur les gros groupe. si tu veux les travailler, fais un half.

[Ghal]

de toute façon le 5/3/1 c'est quand tu as déjà un certain niveau, sinon le 5*5 est plus recommandé.
en 5*5 y'a pas de rép range, tu fais toujours 5 rép, mais tu augmentes le poids à toutes les séances.
sur de l'isolation je dirais 10-20 rép, mais effectivement en full-body tu n'en fais pas

[Idealistic]

Donc pas d'iso en FB? J'avais lu qu'on pouvait quand même en faire si vraiment on voulait. D'accord bah j'en ferai pas alors.

Mon objectif est de m'améliorer en SDT, Squat et DC, les 3 meilleurs exo pour la masse. Du coup il est quand même bon de les faire régulièrement, du genre 2 séances sur 3 non?

Un rep range de 5 à 15 en SDT ne concerne pas mon 5*5 non? Il y a plusieurs "théories" entre séries longues et courte sur le SDT, et j'ai pu lire que des séries de 8-12 au SDT, au final les fins de séries sont baclées, la technique est mauvaise et risque de blessure. J'aurai voulu un rep range de série courte si possible.

@Ghal : pour le SDT en 5*5, il n'y a pas de rep range alors ?

Merci pour vos réponses

[Ghal]

je t'ai déjà répondu à ta question, tu peux les faire 3 fois par semaine
comme tu le dis le soulevé de terre reste un mouvement dangereux, on prend facilement lourd dessus et la technique se dégrade vite au fil des répétitions, perso je conseille de jamais faire plus de 6 rép au deadlift
ben 5*5 c'est 5*5 donc non y'a pas de rep range, encore une fois le principe c'est de rajouter du poids à chaque séance, pas d'augmenter les rep

[Idealistic]

D'accord mais faire du SDT en même temps que du Squat ça va user mentalement non?

[Ghal]

ben faut savoir ce qu'on veut hein..

[yam57]

il faut éviter de cumuler plusieurs exercices fatiguant dans la même séance, mais c'est à toi de juger d'après tes capacités. si tu fais 5*5, tu vas vite stagner car il faut varier les reps. d’ailleurs je te conseille plutot de faire 4*5, puis 4*6, puis 4*7...etc...jusqu' a 4*12.

[Ghal]

c'est pour ça que le 5*5 est un format connu et reconnu pour son efficacité. je sais que t'aimes pas ces programmes mais faut arrêter un peu.. ils sont très efficaces.

[yam57]

faire un format fixe force n'est pas utile à long terme. c'est bien pour relancer la force sur un exercice sur lequel on stagne. de plus, faire uniquement des séries courtes est dangereux. et rien n' est dit que ce format convienne à tout le monde et à tous les muscles. s'il n'existait qu'un seul format efficace, ça se saurait depuis longtemps. il n'existe aune formule magique.

[Idealistic]

Bah 4*5 jusque 4*12, je monte d'1kg tous les 2 mois là

Je ne souhaite pas faire un format fixe force, mais du 3*6/8. C'est donc pas fixe. A part pour le SDT où là je comptais faire du 5*5

D'ailleurs, vous en pensez quoi du 2*20 au squat pour une prise de masse ?

[andrzej]

Le souci c'est que tu veux, prendre de la masse et augmenter tes perfs donc travailler en force, mélanger le culturisme et le powerlifting risque d'etre contre productif, à vouloir tout faire tu vas finir par sur voler sans vraiment être bon dans les deux. Les techniques de pousser ne sont pas les mêmes. Même au niveau de la diet, quand tu taf lourd tu as besoin de beaucoup de glucides

[Idealistic]

Je ne veux pas non plus absolument prendre de la force, et faire du 100kg au DC. J'aimerai juste m'améliorer dans ces 3 lift. Ne pas faire des séries de 60kg au SDT quoi. J'aimerai faire des séries de 80-90kg au squat, des séries de 60kg au DC par exemple.

Je mangerai beaucoup. Je suis en prise de masse, y a pas de soucis pour ça, j'ai 5 repas par jours.

Je me demande juste si faire du 3*6/8 est un bon rep range pour pouvoir et prendre de la masse, et augmenter ses perfs sur les 3 lifts. Ou si je dois faire du 5*5 au squat, dc et sdt, et du 3*8 sur le reste des exos ?

[andrzej]

Tu peux taper un 5x5 pour tes exos de force et le reste en 3x6/8. C'est pas mal.
Mais le souci c'est que tu ne peux pas rester sur un 5x5 trop longtemps tu vas vite être limiter. Laisse moi ton adresse mail je vais t'envoyer un tableau exel avec un programme russe, tu aura juste à rentrer ton max actuel et ça calculera tes charge,les formats serie,rep,charge change à chaque séance ce qui est très productif. C'est plus technique que les format des powerlifter us et tu obtiendra de meilleur resultat.

[Shailan]

Même si les débutants ont 90% du temps l'expression "prise de masse" a la bouche, il est déconseillé d'en faire une principalement quand on débute. C'est une téchnique pour passer un pallier de progression après plusieurs années d'entrainement. Niveau gain musculaire, ça ne sert a rien quand on démarre.

Fait une prise de muscle propre en limitant ta prise de gras. Veille a ce que ton BF n'augmente pas trop. si c'est ta première année. Je te le précise car tu as des objectifs élevé en poid de corps sans parler du gain musculaire par rapport au gras pris. Même si les premiers mois sont de loin les plus genereux en gains musculaires, 10kgs en 4 mois c'est pas rien et pour qu'il y ait principalement du muscle dans ses 10kgs il ne faut pas seulement un bon entrainement et une bonne diette mais aussi une bonne genetique, surtout si en plus tu as un double objectif force. Dans le cas contraire ça sert a rien de manger plus qu'il ne le faut juste pour combler le manque de poid.

PDM dégueulasse ou prise de muscle propre, dans les 2 cas tu auras pris a peu pret autant une fois que tu auras seché, le désavantage de la première c'est que tu seras gras toute l'année, que ça sera nocif pour ta santé et que ça favorisera des prises de gras future (même quand ta PDM sera terminée)

[yam57]

Bah 4*5 jusque 4*12, je monte d'1kg tous les 2 mois là

non, la vitesse de progression, elle dépend de toi.

J'aimerai juste m'améliorer dans ces 3 lift

c'est ce que je t'ai dit de faire.

[matmat04]

Le pauvre, il dit 20x qu'il veut faire un 3*6/8 et demande 20 fois si ça peux marcher pour une prise de masse donc de muscle+graisse. Bien-sûr que oui que ça marche