Avis split 5 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

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benji69
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Avis split 5 jours

Message par benji69 »

Salut,

Historique : 3 ans de muscu : un an de merde, un an de Lafay et un an de half body. Petit niveau intermédiaire.

J'étais en half body depuis septembre 2014 et j'ai envie de passer au split pour changer. J’aimerais savoir si ce programme tient la route sachant que je m’entraîne chez moi et que j'ai à dispo un multipro de Powertec et des barres et poids libres.

Je sais pas si le nombre d'exos et le nombre de reps sont assez/pas trop nombreuses.

J'ai décidé de bosser au guidé pour le développé couché pour des raisons de sécurité (seul chez moi), je suis conscient que c'est pas ce qu'il y a de mieux..

Lundi Pec/Abdos

Pec :

- Développé couché guidé 4x8
- Développé couché incliné guidé 3x8
- Ecarté couché haltères 3x10
- Dips penchés lestés 3x8 (échec sur dernière série)

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Mardi Dos/Mollets

Dos :

- Rowing haltères 4x8
- Tirage poulie 3x8 (échec sur dernière série)
- Tractions pronation lestées 3x8
- Tirage poitrine pronation 3x8
- Shrug 4x10

Mollets :

- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15

Mercredi Cuisses

Cuisses :

- Squat 5x12
- Fentes avant haltères marchées 4x8
- Leg extension 3x10
- Leg Curl couché 4x10
- Leg curl Debout 4x10

Jeudi Biceps/Triceps/Abdos

Biceps

- Curl incliné 4x8
- Tractions supinations lestées 3x8
- Curl marteau 3x8

Triceps

- Développé couché serré 4x10
- Dips droit lestés 3x10
- Extension poulie 3x10

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Vendredi Epaules/Mollets

- Développé militaire haltères 4x8
- Rowing menton 3x8
- Elévations latérales 3x10

Mollets :

- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Modifié en dernier par benji69 le 11 août 2015, 14:54, modifié 1 fois.
MTLK77
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Re: Avis split 5 jours

Message par MTLK77 »

Ca me paraît bien, je rajouterai juste de l'oiseau pour les épaules.

T'as du retard au niveau des mollets ?
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benji69
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Re: Avis split 5 jours

Message par benji69 »

Cool merci :) Je vais rajouter l'oiseau en dernier exercice épaules.

Oui retard des mollets.. Génétique je pense, ils ont toujours été à la traîne.
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zuludemente
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Re: Avis split 5 jours

Message par zuludemente »

Salut,

tu devrais partir sur un split avec un cycle plus court (là tes groupes vont être entrainés 1 fois tout les 7 jours, ce qui n'est pas le plus judicieux en musculation.

Tu peux faire par exemple pecs/triceps (s1); dos/biceps (s2) et jambes/épaules (s3).

Ca te donnera par exemple: s1/s2/repos/s3/s1/week end/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...