Salut,
Historique : 3 ans de muscu : un an de merde, un an de Lafay et un an de half body. Petit niveau intermédiaire.
J'étais en half body depuis septembre 2014 et j'ai envie de passer au split pour changer. J’aimerais savoir si ce programme tient la route sachant que je m’entraîne chez moi et que j'ai à dispo un multipro de Powertec et des barres et poids libres.
Je sais pas si le nombre d'exos et le nombre de reps sont assez/pas trop nombreuses.
J'ai décidé de bosser au guidé pour le développé couché pour des raisons de sécurité (seul chez moi), je suis conscient que c'est pas ce qu'il y a de mieux..
Lundi Pec/Abdos
Pec :
- Développé couché guidé 4x8
- Développé couché incliné guidé 3x8
- Ecarté couché haltères 3x10
- Dips penchés lestés 3x8 (échec sur dernière série)
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Mardi Dos/Mollets
Dos :
- Rowing haltères 4x8
- Tirage poulie 3x8 (échec sur dernière série)
- Tractions pronation lestées 3x8
- Tirage poitrine pronation 3x8
- Shrug 4x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Mercredi Cuisses
Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant haltères marchées 4x8
- Leg extension 3x10
- Leg Curl couché 4x10
- Leg curl Debout 4x10
Jeudi Biceps/Triceps/Abdos
Biceps
- Curl incliné 4x8
- Tractions supinations lestées 3x8
- Curl marteau 3x8
Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit lestés 3x10
- Extension poulie 3x10
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Vendredi Epaules/Mollets
- Développé militaire haltères 4x8
- Rowing menton 3x8
- Elévations latérales 3x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Avis split 5 jours
Modérateur : moderation
-
- Messages : 60
- Enregistré le : 01 janv. 2013, 19:46
Avis split 5 jours
Modifié en dernier par benji69 le 11 août 2015, 14:54, modifié 1 fois.
-
- Messages : 114
- Enregistré le : 22 mars 2015, 21:46
Re: Avis split 5 jours
Ca me paraît bien, je rajouterai juste de l'oiseau pour les épaules.
T'as du retard au niveau des mollets ?
T'as du retard au niveau des mollets ?
-
- Messages : 60
- Enregistré le : 01 janv. 2013, 19:46
Re: Avis split 5 jours
Cool merci
Je vais rajouter l'oiseau en dernier exercice épaules.
Oui retard des mollets.. Génétique je pense, ils ont toujours été à la traîne.

Oui retard des mollets.. Génétique je pense, ils ont toujours été à la traîne.
-
- Moniteur Fonte
- Messages : 2660
- Enregistré le : 09 mai 2013, 22:25
Re: Avis split 5 jours
Salut,
tu devrais partir sur un split avec un cycle plus court (là tes groupes vont être entrainés 1 fois tout les 7 jours, ce qui n'est pas le plus judicieux en musculation.
Tu peux faire par exemple pecs/triceps (s1); dos/biceps (s2) et jambes/épaules (s3).
Ca te donnera par exemple: s1/s2/repos/s3/s1/week end/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...
tu devrais partir sur un split avec un cycle plus court (là tes groupes vont être entrainés 1 fois tout les 7 jours, ce qui n'est pas le plus judicieux en musculation.
Tu peux faire par exemple pecs/triceps (s1); dos/biceps (s2) et jambes/épaules (s3).
Ca te donnera par exemple: s1/s2/repos/s3/s1/week end/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...