Programme Fullbody (débutant)

[Tristan COLLIOT]

Bonjour à tous, je poste ce topic car je débute en musculation depuis deux semaines et j'aimerai que vous commentiez mon programme de fullbody pour savoir si mon programme est adapté.
Voici mon programme : Pecs : Dévellopé couché 4x12
Dos : soulevé de terre 4x10
Jambes : squat 4x12
Mollets : extension debout 4x25
Epaules : dévellopé millitaire 4x12
Biceps : curl barre 3x10
Triceps : barre au front
Abdos : crunch 4x15
J'aimerai savoir si je dois changer ce programme ou modifier certain exercice et également dans quel ordre dois-je exercer ce programme, j'aimerai également savoir si ce programme doit etre éxecuté 3 fois par semaine ou si je change de programme pour alterner avec celui-ci.
Je ne m'occupe actuellement pas de ma diète. Merci pour vos réponses
PS : Je ne travaille pas en salle mais chez moi, j'ai a ma disposition un banc, des haltères ainsi que deux barres et une barre pour les tractions.

[Cobra86]

Salut,

Comme tu débutes, tu peux enlever les bras et les mollets, pour mieux te concentrer sur les gros exos poly-articulaires. Il te faut plusieurs exos pour certains muscles pour les travailler sous tous les angles, à alterner à chaque séance. Voilà ma correction :

développé couché (séance 1) / développé couché incliné (séance 2) / pompes mains surélevées (séance 3) : 4*12
tractions (S1) / rowing barre (S2) : 6*6
développé vertical haltères : 4*12
soulevé de terre (S1) / squat (S2) : 5*10
crunch (S1) / crunch avec rotations (S2) : 4*20

Il te faut aussi une alimentation adaptée à ton objectif. Intéresses-y toi un minimum ou tu pourrais être déçu.

[zuludemente]

Salut,

tu peux aussi, si tu souhaites mettre le soulevé de terre avec le dos, le faire à la 3° séance (pour le dos donc), et mettre des fentes pour les jambes.

[Tristan COLLIOT]

Daccord, merci pour vos réponses. Pour la diététique, je suis assez sec de base donc j'évite juste de manger a coté des repas et je ne bois que de l'eau, cependant un problème d'estomac m'empeche de manger en trop grosse quantité, pourrais-je donc quand meme prendre du muscle ? Pour l'entrainement je vais suivre vos conseils mais du coup, je ne fais que ce que vous m'avez dis tous les deux jours ? (selon la séance)

[zuludemente]

oui, en full body, tu peux t'entrainer 1 jour sur 2. 3 séances hebdomadaires sont pas mal pour une bonne fréquence d'entrainement.

Pour l'alimentation, fais des plus petits repas, avec des collations entre.

[Tristan COLLIOT]

Dacc je vais faire ça, puis-je prendre deux collation une a 16h et l'autre a 22h constitué d'une banane et de 20g d'amande ? Je ne compte pas prendre de whey pour l'instant. Je recherche surtout a apporter des protéines dans mon alimentation.