Avis sur mon programme musculation

[Rykl]

Bonjour,

Voici mon programme de musculation en ce moment après un bon échauffement : (1mn30 de repos sauf indication)

Lundi : Pec/Epaules/Abdos
- Développer incliné : 4 séries de 12-10-10-8 répétitions
- Développer couché : 3 séries de 10 répétitions
- Développer cécliné : 4 séries de 12-10-8-6 répétitions
- Écarter assis à la machine : 3 séries de 12-12-10 répétitions
- Pullover : 3 séries de 12-12-10 répétitions
- Développer assis pour les épaules : 4 séries de 12-10-10-8 répétitions
- Développer Arnold : 4 séries de 12-10-8-8 répétitions
- Élévation frontale avec haltères : 4 séries de 12-10-8-8 répétitions
- Oiseau buste penché : 4 séries de 12-10-10-8 répétitions
- Divers exercices d'abdos pendant 10-15 minutes

Mardi : Dos/Biceps-triceps/Abdos
- Tirage poulie haute prise large : 4 séries de 12-12-10-10 répétitions
- Rowing barre buste penché : 4 séries de 12-10-10-8 répétitions
- Rowing assis à la machine : 3 séries de 12 répétitions
- Tirage poulie basse : 3 séries de 12 répétitions + 6 répétitions en baissant la charge (1mn de repos)
- Curl barre EZ en superset avec développer couché prise serré supination : 4 séries de 12-12-10-10 répétitions, travaillé lentement (2mn de repos)
- Curl marteau en superset avec barre au front : 4 séries de 12-12-10 répétitions (1mn45 de repos)
- Curl poulie basse en superset avec triceps à la corde : 3 séries de 10-10-10 répétition en isométrie
- Divers exercices d'abdos pendant 10-15 minutes

Mercredi : Jambes
- Squat : 4 séries de 15-12-10-8 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries de 10-8-6-4 répétitions
- Fentes : 2 séries de 15-12 répétitions pour chaque jambes
- Presse jambes : 2 séries de 15-12 répétitions
- LegCurl en superset avec Curljambes : 2 séries de 20-15 répétitions
- Extension mollets debout à la machine : 3 séries de 20 répétitions
- Extension des mollets à 45 dégrés : 3 séries de 20 répétitions

Jeudi : Repos
Vendredi : Pec/Epaules/Abdos sans changer les exercices
Samedi : Dos/Biceps-triceps/Abdos sans changer les exerices
Dimanche : Repos

Je voudrais avoir des avis sur mon programme, savoir ce que je pourrais faire comme exercice à la place d'un autre, en rajouter, ...
Pour certain, c'est trop mais j'ai le temps de tout faire. Quelques fois je change l'ordre des exercices, commencer par les épaules à la place des pecs le lundi par exemple, ou développer décliné au lieu d'incliné en premier...

Si les commentaires sont positifs, j'espère que cela pourra être utile à ceux qui veulent construire un programme de musculation. :)

[zuludemente]

Salut,

il y a des trucs qui ne vont pas dans ton programme: trop d'exos, mauvaise répartition, exos redondants.

Si tu veux t'entrainer souvent, passe à 2 groupes/séances avec 3 séances distinctes à faire en cycle.

Dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2) et jambes/épaules (s3).

Ca te donnera:
s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/etc....

Diminue le nombre d'exos ( une vingtaine de séries au total par training sans compter les séries de chauffe).

[Rykl]

Salut zuludemente,

Merci de ton conseil je n'y avais pas pensé de faire comme cela. Avec ton message j'ai bien réfléchis et j'ai trouvé une autre solution de programme par rapport à ce que tu m'as dit.

Jour 1 : pec/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : dos
Jour 4 : épaules/triceps
Joe 5 : repos
Jour 6 : du full body
Jour 7 : repos

Pour les exercices je verrais encore mais comme tu as dit je mettrais 20 séries par séance environ.