Vos avis sur mon programme perso split 3 jours

[Gabriel59]

Bonjour à tous comme décrit dans le titre, je souhaiterais vos avis sur mon programme perso.
J'ai établi ce programme en me basant sur le programme split 3 jours du site musculaction et en l'adaptant au matériel que je possède.
Pour info je possède 2 haltères, une barre EZ, un banc inclinable et une chaise romaine, je n'ai pas acheté de banc à développé couché car je n'aime pas pratiquer cette exercice seul.
Voici le fameux programme, que pensez-vous de ces exos, de leur dispositions et du nombre de répétitions ?
JOUR 1: PECTORAUX / BICEPS / ABDOMINAUX:

PECTORAUX :
- Développé haltères ou dips Gironda 5*10
- Développé incliné haltères 3*8
- 2carté couché 3*12
- Pull-over 2*10

BICEPS:
- Curl barre 4*10
- Curl haltères incliné 4*8
- Curl en travers 3 *12

ABDOMINAUX:
- Enroulements de bassin suspendu 4*20
- Planche gainage 3*1''
- Flexions latérale avec haltères 4*20

JOUR 2 OU 3: CUISSES / FESSIERS / MOLLETS:

CUISSES ET FESSIERS:
- Squat 6*12
- Fentes haltères 3*12
- Soulevés de terres jambes tendues ou roumain 4*10

MOLLETS:
- Mollets debout 4*12
- Mollets assis avec barre 4*20

JOUR 3 OU 5: DOS / EPAULES / TRICEPS:

DOS:
- Tractions prise large devant 5*10
- Tractions pronation cambré 5*10
- Rowing barre4*8
- Shrug haltères ou Rowing menton 3*12
- Banc à lombaires ou Good morning 4*20 ou 3*12

EPAULES:
- Développé haltères 4*12
- Elévations latérales 3*10
- oiseau u banc incliné 3*10

TRICEPS:
- Barre front 4*10
- Extensions au dessus de la tête 3*10
- Kick back 3*10


-

[zuludemente]

Salut,

ce genre de split correspond à quelqu'un de massif, ou pour de l'entretien.

Si tu t'entraines 3 fois/semaine, opte pour un full body, voir un split en half body (avec une répartition haut du corps/bas du corps, ou bien une répartition pecs/triceps/épaules (ou jambes), et dos/biceps/jambes (ou épaules).
Et tu fais une semaine séance 1/séance 2/séance 1 puis semaine suivante tu poursuis avec séance 2/séance 1/séance 2/etc....

[Gabriel59]

Merci tu crois que si je me traîné avec ce programme je ne vais pas progresser

[zuludemente]

si tu débutes, tu vas progresser avec ce programme (comme avec n'importe quel programme d'ailleurs), mais tu vas assez vite stagner ensuite.

[Gabriel59]

Ok je suppose que c'est lié à la fréquence d'entraînement des groupes musculaires qui est trop faible.
Je refais ça et je revient vers vous.
Merci pour les conseils.

[zuludemente]

Ok je suppose que c'est lié à la fréquence d'entraînement des groupes musculaires qui est trop faible.
Je refais ça et je revient vers vous.
Merci pour les conseils.

exactement

[Gabriel59]

Est ce que je peux garder les mêmes exos par groupe musculaire mais en faisant ton modèle,séance 1: pecs triceps épaules et séance 2 dos biceps jambes. Ou est ce que je dois tout revoir ?
Enfin où penses-tu qu'il est le plus adéquat de placer les abdominaux. A chaque séance ou bien à celle du mercredi peu importe la semaine je le greffe à la deuxième séance d la semaine quoi?

[Ghal]

si tu fais 3 séances pars sur un fullbody plutôt

[Gabriel59]

PECTORAUX :
- Développé haltères ou dips Gironda 5*10
- Développé incliné haltères 3*8
- 2carté couché 3*12
- Pull-over 2*10

BICEPS:
- Curl barre 4*10
- Curl haltères incliné 4*8
- Curl en travers 3 *12

ABDOMINAUX:
- Enroulements de bassin suspendu 4*20
- Flexions latérale avec haltères 4*20

CUISSES ET FESSIERS:
- Squat 6*12
- Fentes 3*12

MOLLETS:
- Mollets debout 4*12
- Mollets assis avec barre 4*20

DOS:
- Tractions pronation cambré 5*10
- Rowing barre 4*12
- Shrug haltères ou Rowing menton 3*12
- Banc à lombaires ou Good morning 4*20 ou 3*12

EPAULES:
- Développé haltères 4*12
- Elévations latérales 3*10

TRICEPS:
- Barre front 4*10
- Extensions au dessus de la tête 3*10


SEANCE1 : PECS TRICEPS ÉPAULES ABDOMINAUX
SEANCE2 : DOS BICEPS JAMBES

Et j'alterne comme conseillé par ZULU alors ce coup ci ça va?

[Gabriel59]

J'ai déjà essayé le full et j'accroche pas j'aime bien faire plusieurs exos pour chaque groupe

[Ghal]

trop d'exercices, en half body tu fais 2 exos pour les gros groupes (voir 3) et 1 pour les petits

[Gabriel59]

Ok décidemment je vais pas y arriver a le faire ce programe, en fait j'ai l'impresion que si j'en fais que 2 ou 1 exo par groupe de muscles, je ne vais pas prendre, mais a priori je me trompe, je vais encore une fois revoir ma copie
Si vous avez le temps dites moi ce que vous supprimeriez pour que mon programme soit au top.

[Ghal]

faut pas trop vouloir en faire en musculation. en half body tu entraines ton muscle toutes les 48h, tu peux pas le détruire à fond à chaque fois, il aura pas assez de temps pour se reconstruire. ici, c'est un bon mélange entre fréquence et volume. une bonne séance, c'est 6 exos.

[Gabriel59]

Bonjour,
je penses que au vu de ce que j'ai pu voir sur le site musculaction je vais opter pour un programme en full body, ce que j'aurais aimé savoir c'est combien d'exercice réalisé par entrainement et quelles parties travailler
- quadriceps
- ischios
- mollets
- abdos
- lombaires
- dos
- trapezes
- pecs
- epaules
- biceps
- trapezes
Merci pour vos conseils
A +

[Ghal]

pas d'isolation en fullbody, que des exos polyarticulaires, un exercice par groupe musculaire.