programme musculation full body

[Kaiser93]

Salut a tous je voudrais un programme de musculation car jen n'est pas trouver merci de me répondre

[zuludemente]

Salut,

c'est vrai que c'est assez compliqué d'en trouver un sur le forum... Regarde dans ma signature, il y a un lien pour que tu puisses t'en créer un. Poste le ensuite pour avis et correction si besoin.

[Kaiser93]

Jai pas trouver un programme pour moi vous pouvez maidez a trouver un programme svp

[Kaiser93]

quel qu'un pourrait me donner un programme full body svp merci de répondre.

[Vato]

Tu as des soucis pour lire correctement ?

[Kaiser93]

tu peut me donner un conseiller pour fair un programme full body?

[Vato]

Oui : lis ce que zuludemente t'as déjà écrit.

[Kaiser93]

quand je clique sur le lien sa marche pas moi ces pour sa je vous demande de me conseiller un programme svp

[Vato]

le lien fonctionne chez moi

[Kaiser93]

moi il marche pas je sais pas pourquoi alors comment je fait pour me faire un programme full body svp

[Vato]

Le tuto est en post-it partie débutants.

[Kaiser93]

Merci

[Kaiser93]

Voici mon programme que j'ai vous pouvez me rectifier si il est faut .

Lundi:

Crunch:4*20
Crunch obliques:(Crunch avec rotation):4*20
Développer Coucher:4*10 de 15kg
Dos:Tractions à la barre fixe 2*10
Épaules:Développer Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Biceps:Curl Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Triceps:Extension Au Dessus De la Tête:3*10 de 3 ou 5 kg
Trapèze:Shurg Barre:2*10 de 15kg
Lombaires:Extension au banc :3*10
Cuisses:Leg Extension 2*20 de 16kg



Mercredi:
Crunch:4*20
Crunch obliques:(Crunch avec rotation):4*20
Développer Incliner:4*10 de 15kg
Dos:Tractions à la barre fixe 2*10
Biceps:Curl Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Leg Extension 2*20 de 16kg
Extension Au Dessus De la Tête:3*10 de 3 ou 5 kg
Curl marteau 3*10 de 3 ou 5 kg


Vendredi:

Développer decliner:2*10 de 15 kg
Rowing barre 2*10 de 15 kg
Curl incliné 3*10
Leg curl 2*20
Crunch 4*20
Crunch Oblique 4*20

Merci de me repondre

[zuludemente]

fais les abdos en fin de séance (ou les jours off muscu).

Enlève les shrugs, extensions lombaires, leg extension, leg curl. Pour les jambes, trouve des exos poly articulaires (fentes, squat, squat 1 jambe, presse à cuisse, soulevé de terre,...).

Le mercredi, enlève un exo biceps (tu en as mis 2), et mets un exo épaules.

Le vendredi, mets un exo épaules. Mets un exo triceps*

*: les biceps et triceps sont facultatifs en full body, tu n'es pas obligé de leur dédier un exo car ils bossent déjà avec d'autres exos.

Tu peux rajouter un exo pour les mollets à ton training si tu le souhaites.

Passe l'ensemble de ton training à 3 séries/exo.

[Kaiser93]

Lundi:

Développer Coucher:4*10 de 15kg
Dos:Tractions à la barre fixe 2*10
Épaules:Développer Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Biceps:Curl Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Triceps:Extension Au Dessus De la Tête:3*10 de 3 ou 5 kg
Trapèze:?
Lombaires:?
Cuisses:?
Crunch:4*20
Crunch obliques:(Crunch avec rotation):4*20



Mercredi:

Développer Incliner:4*10 de 15kg
Dos:Tractions à la barre fixe 2*10
Biceps:Curl Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Leg Extension 2*20 de 16kg
Extension Au Dessus De la Tête:3*10 de 3 ou 5 kg
Épaules:Développer Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Crunch:4*20
Crunch obliques:(Crunch avec rotation):4*20


Vendredi:

Développer decliner:2*10 de 15 kg
Rowing barre 2*10 de 15 kg
Curl incliné 3*10
Curl marteau 3*10 de 3 ou 5 kg
Leg curl 2*20
Crunch 4*20
Crunch Oblique 4*20
Épaules:Développer Haltères 3*10 de 3 ou 5kg
Triceps:Extension Au Dessus De la Tête:3*10 de 3 ou 5 kg

Ces bon comme sa merci de me répondre

[zuludemente]

Le vendredi, enlève le curl incliné et mets le à la place du curl Haltère du mercredi. Mets les abdos en dernier.

Pour toutes tes séances, trouve des exos poly articulaires pour les jambes (je t'ai donné des exemples).

[Kaiser93]

OK merci est ce que y aura pas un programme le haut du corps exemple

Lundi Pécs abdos triceps

Mercredi cuisse ichios

Vendredi
Mollet dos

Ces bon est ce que tu peut me justifier

[Kaiser93]

enfaite j'aurais une question parce que j’aurais école et je suis au lycée et j’aurais pas trop le temps de faire de la musculation donc je me suis posée la question est ce que je peut faire que des abdos pour il se muscler?

[zuludemente]

certains sont au lycée, d'autres sont étudiants, d'autres bossent....et tous arrivent à trouver du temps pour s'entrainer.

[Kaiser93]

est ce que je peut travailler que mes abdos?

[zuludemente]

si tu tiens vraiment à obtenir des déséquilibres physiologiques, oui, va y dans ce cas.

[Kaiser93]

sa provoque iren au corps si je te travaille que mes abdos?

[Ghal]

ben t'auras des abdos mais un corps tout fin quoi

[Cobra86]

Il est long à la comprenette le gars

[Kaiser93]

après combien de temps les abdos commence a se former?