Conseils programme Split 4j

[PreCk]

Bonjour à tous, je viens vers vous pour avoir quelques avis (surement plus éclairés que le mien) sur mon nouveau programme :

Rapide présentation, Militaire, je pratique pas mal de sport en tout genre depuis 7ans, CAP, muscu (fonte et PDC), natation, etc.. Ca fait deux ans que je me suis mis à la muscu sérieusement, avec plus ou moins d'aciduité. Aujourd'hui je fais 1m98 pour 105kg et je me suis fixé comme objectif un poids de 110-115 avant de commencer a "sécher". Pendant presque 1an 1/2 j'ai fais quasiment seulement du fullbody, j'ai du arrêter car les séances devenaient trop épuisantes, les poids augmentant), je me suis donc mis au split il y a 4-5mois avec pas trop de connaissances en la matière..

Je vous propose donc mon programme qui j'espère est adapté pour la PDM ^^ :

S1 : Pec/Biceps

Dev. Couché : 4x10RM 2m Recup
Dev Incliné haltères : 4x10RM 2m Recup
Tirage poulie haute vis a vis : 4x12RM 1'30 Recup
Dips : 4xMAX PDC 2m Recup

Curl barre EZ : 3x12RM 2m Recup
Poulie haute vis a vis : 3xMAX 2m Recup

Crunch : 4x30PDC 1m Recup
Gainage : 4x45s 1m recup

S2 : Jambes/Mollets/Abdos

Squat : 4x8RM 2m30Recup
SDT : 4x10RM 2m30 Recup
Fentes : 4xMAX PDC 3m Recup
Leg Curl : 4x12RM 2m Recup

Mollet a la machine : 4x20 1m30 Recup


S3 : Epaules/Trapèzes

Développé Militaire : 4x10RM 2m recup
Elevations frontales + latérales : 4x15 2m Recup
Oiseau : 4x12RM 2m Recup

Shruggs : 4x10RM 2m Recup
Tirage menton barre EZ : 4x12RM 2m recup
Rowing DB : 4x12RM 2m Recup

Abdos

S4 : Dos/Triceps

Traction prise large : 4x10PDC 2m Recup
Tirage Nuque poulie : 4x10RM 2m recup
Rowing Barre : 4x10RM 2mRecup
Tirage T-Barre : 4x10RM 2m recup

Barre au front EZ : 3x12RM 2m recup
Extension poulie haute : 3x12 2m recup

Extension Lombaires : 2x20

Voila, je prends un jour de repos/deux jours de travail, ça donne :

S1/S2/repos/S3/S4/repos/S1/S2/repos...

Bien entendu les exercices ne sont pas figés, j'ai 3type de séance différentes/partie du corps.
Mais c'est ça dans les grandes lignes. J'essaye bien entendu de faire attention a la bouffe, bien que je suis un gros mangeur depuis toujours ^^.

Voila du coup je voulais savoir ce que vous en pensez pour une pdm? je prends tous les avis, bons comme mauvais!

Merci de m'avoir lu!

[PreCk]

J'avais aussi une autre question:

J'aimerais être plus performant en pompes/tractions, vu mon PDC, je galère un peu, je suis tombé sur ces deux cites un peu plus bas sur le forum :


http://www.50tractions.com/objectif-50-tractions/
http://www.100pompes.com/objectif-100-pompes/

Qu'en pensez vous si je les intégrait a ma routine, du coup il y aurait des jours avec deux trainings, matin/soir, pensez vous que ce serait trop? ou trop de fatigue pour les muscles en vue des séances à venir?
En gros, est-ce que ca pourrait être productif?

[PreCk]

Aucune réponse, je sens le paté ^^

[zuludemente]

Salut,

à voir pour un cycle de 6 jours, pourquoi pas si ton niveau le permet.

Par contre, au niveau de la répartition, cela te donne 1 seul jour de récupération pour les triceps entre ta séance 4 et ta séance 1. Même remarque pour les biceps. Si tu leur mets une grosse intensité de travail, ils ont peut être besoin de plus de récup. Sinon, passe les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, leur cycle sera rallongé dans ce cas.

Tu pourrais également opter pour un cycle de travail plus court, avec une répartition sur 3 séance différentes: dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2) et jambes/épaules (s3) (les trapèzes seront travaillés dans la séance dos).

Cela te donnerait:

s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/etc....