Dois je ou non, changer mon programme?

[stella_was_a_diver]

Bonjour à tous,

j'avais déjà posté ici un ancien programme que je pratiquais.
Suite aux conseils de tous, et aux critiques (constructives) que j'ai eu, j'ai tenté de trouver un programme adapté à mes besoins, et mes envies.

Je fais 1m75 et pèse maintenant 71 kg, quand j'ai commencé la muscu, en octobre dernier, je pesais 67,5 kg.

Voici mon programme :

Lundi : Pec / triceps

4 séries de 10 rep

Dvppé Incliné Haltères (20 kg / main)
Dips
Dvppé Couché Haltrès (25 kg / main)
Ecartés à la poulie haut vis à vis (25 kg / main)

abdos en fin de séance :

3 séries de 10 reps

Relevé de jambes, position "chandelle"
Flexion latérales (30 kg)
Crunch au banc incliné
Rotation du buste avec baton (100 rep)

Mardi : Biceps / jambes

4 séries de 10 rep

Curl Marteau (16 kg / main)
Curl à la poulie haute vis à vis (25kg / main)
Presse Jambes (80 kg)
Extension Mollets assis (35 kg - 4x16 rep)
Curl Poulie basse, prise supination (50 kg)

abdos en fin de séance :

3x10 rep

Presse à abdominaux (travaille le bas des abdos, 8 plaques, je ne connais pas le poids des plaques)
Machine "culbuto" (qui bosse le haut des abdos - 16 rep avec 20 kg sur la machine)

Mercredi : repos

Jeudi : Epaules / rappel pec

4 séries de 10 reps

Dvppé Arnold (16 kg)
Dvppé Militaire (16 kg)
Oiseau à la machine (50 kg)
Presse à pecs (80 kg)

abdos en fin de séance :

3 séries de 10 reps

Relevé de jambes, position "chandelle"
Flexion latérales (30 kg)
Crunch au banc incliné
Rotation du buste avec baton (100 rep)

Vendredi : Dos / trapezes / cardio

1h de vélo

4 séries de 10 reps

Tractions avant prise large
Tirage à la poulie basse prise sérrée (70 kg)
Presse pour le dos (90 kg)
Shrugs (30 kg / main)

abdos en fin de séance :

3x10 rep

Presse à abdominaux (travaille le bas des abdos, 8 plaques, je ne connais pas le poids des plaques)
Machine "culbuto" (qui bosse le haut des abdos - 16 rep avec 20 kg sur la machine)

Samedi / Dimanche : repos

Voilà, j'arrive à une période de 6 mois, on m'a "conseillé" de changer mon programme pour choquer le muscle... mais j'ai du mal à me faire une idée, car je vois tout et son contraire sur le net.

Mon objectif est d'aller vers les 75 kg, plus serait cool, mais je serais déjà content à 75 kg. Je trouve que j'ai fais pas mal de progrès, j'ai perdu beaucoup de gras, et mon corps s'est déssinné
C'est encourageant, mais dois je changer quelque chose si je veux augmenter les résultats, ou continuer sur cette lancée?

Merci à tous

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[stella_was_a_diver]

Merci Yam

C'est un programme "type" optimal?

Je veux dire par là, c'est compliqué de faire mieux?

[yam57]

il convient à ton niveau. mais le programme ne fait pas tout. il faut une bonne qualité et intensité de travail, sans parler de l'alimentation, bien sur.

[stella_was_a_diver]

Ai niveau de l'alimentation, je mange bien, et j'essaie de manger plus... Pas facile d'atteindre les 2g de prot par kilos de poids de corps. Même avec 6 repas par jour!

Tu entends quoi par intensité de travail?

[yam57]

tu n'es pas obligé d’atteindre 2g de protéines. essaye déja avec 1,5. manges beaucoup de glucides si tu veux prendre du poids. l'intensité est une notion de travail/temps. donc séries portées à fond avec surcharge progressive et temps de repos limités. séance assez courtes donc.

[stella_was_a_diver]

Merci pour toutes ces infos Yam

J'essaie de rester à 1min de repos max entre les séries si c'est ce dont tu veux parler

Bon, alors je continue là dessus, en faisant tourner régulièrement, comme ce que tu m'as indiqué!