Mon programme : Avis

[Julien89.vwb]

Bonjour,

Je mesure 1m79 et pèse 75kg +-
Je suis en prise de masse et voici mon programme :

Jour 1 :

Pec / Biceps

Developpé couché barre = 4x10 (Parfois moins la quatrième )
Developpé incliné 45° barre = 4x10
Developpé incliné 30° altères = 4x10
Developpé écarté 15° altères = 4x10
Ecarté avec pulie vis à vis haute = 4x10

Curl barre droite = 4x10
Curl altère = 4x10
Curl concentration = 4x10
Poulie haute = 4x10


Jour 2 :

Epaules / Trapèzes

Rowing menton = 4x10
Développé nuque barre assis = 4x10
Développé devant barre assis = 4x10
Elévations latérales aux câbles = 4x10

Haussement d'épaules à la barre = 4x10
Tirage verticale menton = 4x10
(Termine par 100 abdos)

Jour 3 :

Pause

Jour 4 :

Dos / Triceps

Tirage poitrine = 4x10
Tirage nuque = 4x10
Tirage sol poulie basse = 4x10
Tirage avec haltère = 4x10

Développé couché, prise serrée = 4x10
Extension triceps allongé = 4x10
Tirage triceps en supination et pronation une main = 4x10
Dips = 4x10


Jour 5 :

Jambes / Mollets

Squat avec barre = 4x10
Presse = 4x10
Leg extension = 4x10
Leg curl = 4x10
Extension des mollets avec poids = 4x 20
(Termine par 100 abdos)


Jour 6 :

Pause

P


Autre question : dois-je faire une sèche ? en 3 ans de muscu j'ai jamais séché..

[Bulldog]

Je suis pas un "spécialiste" du split, mais je me demande si il n'y a pas trop d'exercices du même groupe pour tes entraînement.
A faire confirmer par ceux qui pratiquent régulièrement du split, mais par exemple, pour ton premier jour, tu fais 20 séries de 10 reps rien que pour les pecs. Je sais que l'intérêt du split est d'en faire un peu plus qu'un fullbody par groupe musculaire, mais 200 reps de pecs c'est pas un peu trop?
Il ne faudrait pas par exemple partir sur une "logique" genre 1 exo poly articulaire, 1 exo d'isolation ?
Pour la sèche, c'est pas une obligation en soi; ça dépend de tes objectifs, de tes envies, de comment tu te sens dans ton corps... J'ai fait ma première sèche au bout de 10 ans de muscu, et encore, parce que j'ai commis l'erreur de tester les gainers industriels et du coup j'avais pris du bide.

[Julien89.vwb]

OK merci . A vrai dire je n'ai jamais eu de conseille et je sais pas si pour une prise de masse je dois rester dans le Split . Et je n'ai jamais eu de programme tout fait ..
J'attends votre aide

[Bulldog]

Beaucoup te diront (à juste titre) que pour la prise de masse c'est d'abord l'alimentation. Sans manger n'importe quoi, il faut que tu manges plus de calories que tu n'en dépenses, c'est ça qui permet de prendre de la masse. Car si tu manges moins de calories que tu n'en élimines, là tu es plutôt dans une sèche (je simplifie).
Donc, si tu veux vraiment faire une prise de masse, allège tes séances, car à mon avis avec le nombre d'exos que tu te cognes, tu dois en brûler de l'énergie!
Après, split, half body, full body, c'est plus une question de préférences et de disponibilité (enfin je crois).

[Julien89.vwb]

Je voulais effectivement faire une diète mais le problème c'est que moi et les légumes ça fait 2 ^^ par contre je mange pas trop gras ! Une prise de masse ou une sèche sans légume ça va être compliqué par contre je veux d'abord trouver le bon programme

[zuludemente]

Salut,

essaie cette répartition:

dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3).

Tu t'entraines comme cela:

s1/s2/repos/s3/s1/week end/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

Il faut que chaque training ait environ une vingtaine de séries au total (par exemple là dans ton training pecs/biceps, tu as 36 séries....impossible d'être productif avec autant de séries!).

Pour ta sèche, je pense que non: un ré équilibrage alimentaire puis une prise de masse si tu souhaites prendre du muscle par la suite.

[Julien89.vwb]

Merci de l'info .. 4x semaine suffit ? Je vais essayer même si ne pas aller du weekend ça va être dur ^^

[Bulldog]

4x/semaine c'est plus que suffisant.
Trop de séances c'est pas bon, ton corps n'a pas le temps de se reposer. D'autant que tes muscles se construisent sur tes jours de repos.

[Julien89.vwb]

Et le temps d'attente entre 2 exercices ? J'ai entendu 1 minutes ?

[Bulldog]

Si tu fais des séries de 10 reps, je partirai sur du 1min30 de recup

[Julien89.vwb]

Si jamais un jour je fais une sèche . Je dois absolument changer ma façon de manger ou changer les exercices suffit ?

Ici je suis en prise de masse sans changer ma façon de manger

[Bulldog]

Pour sécher il n'y a que 2 leviers :
1 l'alimentation, donc tu manges moins de calories
2 l'entraînement, soit tu maintiens ton programme habituel en fonction de son degré d'intensité, soit tu pars sur un programme qui brûle plus de calories (le crossfit est idéal pour ça)

[Julien89.vwb]

Merci mais quand on sait pas le nombre de calorie habituel ?

[Bulldog]

Si tu ne connais pas le nombre de calories qu'il te faudrait en plus (pour de la prise de masse) ou en moins (pour de la sèche), le plus simple je pense est de modifier les quantités de ce que tu manges ou de rajouter/supprimer des aliments en fonction de ton objectif (par exemple quand je vois que je maigris mais que c'est pas ce que je cherche, je rajoute à mon petit déjeuner 2 tartines de pain de mie complet+beurre de cacahuètes, je mange plus de pain le midi etc...; quand j'ai suffisamment regrossi, je diminue petit à petit ce que j'ai rajouté, jusqu'à me stabiliser).
Essaye de nous poster le contenu de tes repas; on pourra mieux t'aider et te conseiller comme ça