Programme split 5 jours

[Lyks]

Bonjour.

Je pratique la musculation depuis décembre 2014 et j'ai toujours fait en full body et en split 2 séances. Je compte m'inscrire à la salle dorénavant pour profiter de la diversité des exercices, et je me suis dit qu'un split 5 jours serait donc plus efficace.

Voici mon précédent programme :


Séance 1 :

Pecs :
- DC incliné haltères 3 séries
- DC haltères 3 séries
- écartés couchés 3 séries
Epaules :
- élévations latérales 3 séries
Triceps :
- dips lesté banc 3 séries
- ext poulie corde 3 séries
Abdos :
- relevés de buste lesté 2 séries
- relevés de buste lesté unilatéral 2 séries


Séance 2 :

Jambes :
- squat unilatéral haltères 3 séries
- leg extensions 3 séries
Dos:
- tractions pronation 3 séries
- rowing unalitéral
- shrug haltères
Biceps :
- curl spider haltères
- curl marteaux spider
Abdos :
- relevés de buste lesté 2 séries
- relevés de buste lesté unilatéral 2 séries


Pour mon prochain programme, il y a des exercices que j'aimerais intégrer :
- rowing unilatéral ou rowing T barre
- squat classique
- soulevé de terre classique
- DC incliné (barre ou haltère je verrai)
- DC (barre ou haltère je verrai)
- élévations latérales ou dérivé
- câble cross over ou pec deck

Pour les triceps, j'ai super mal au coude gauche quand je fais des extensions nuques par exemple, ou même allongés... j'ai jamais essayé en barre bombée ou EZ par contre.
Les exercices triceps qui ne me font vraiment pas mal sont : extensions poulie haute, kickback et dips.

Merci beaucoup.

[wind-mix]

Yo,
Quel est ton but ?

[Lyks]

Prise de masse.

Je précise que mes points forts sont les épaules et les dorsaux (j'ai l'impression d'avoir pris beaucoup plus aux épaules qu'aux pecs tu vois...).

Les jambes sont le plus en retard, forcément, vu les moyens maison.
Pas de mollets, car je ne les ai jamais travaillé. Pas vraiment de trapèzes supérieurs car j'ai intégré le shrug la semaine dernière.

J'ai un métabolisme rapide, je mange équilibré et beaucoup, mais toujours pas assez apparemment car je prends du muscle (lentement) mais pas de gras. Je suis à 8% bodyfat plus ou moins et 54kg de muscle pour 60kg pdc. (d'après mon impédance-mètre à 70€)
Le but est d'atteindre les 70kg pdc tout en conservant un bodyfat inférieur à 11% je dirais.
Je ne suis pas pressé, mais je suis vraiment assidu.

[zuludemente]

Salut,

tu devrais rester sur une répartition comme celle que tu avais avec ton ancien programme. Par contre, il mériterait d'être un peu corrigé.
Dans tous les cas, la prise de masse se fera avant tout dans l'assiette.

[MTLK77]

Comme l'a dit zulu, ta répartition est bonne, tu peux la faire 4 fois par semaine Lundi mardi jeudi et vendredi.

Mon avis pour tes nouveaux exos :

Séance 1/3 :

Pecs :
- Développé couché barre / développé haltères
- écartés inclinés / ecartés inclinés
- dips prise large / développés inclinés barre ou haltères

Epaules :
- élévations latérales 3 séries / - développé militaire haltères
- oiseau / oiseau à la poulie

Triceps :
- dips lesté banc 3 séries / DC prise serrée
- ext poulie corde 3 séries

Abdos : voir pour te faire un circuit sympa type crunchs, toe touches, crunchs oblique, gainage, plusieurs tours à suivre


Séance 2/4 :

Jambes :
- squat / fentes haltères ou presse
- leg extensions + leg curl en superset

Dos:
- tractions pronation 3 séries
- rowing t bar / SDT
- shrug haltères (perso je trouve inutile d'isoler le haut des triceps)
mollets presse / extensions mollets smith machine

Biceps :
- curl spider haltères / curl barre
- curl marteaux / curl pupitre

Bon j'avoue souvent je fais SDT et squat dans la même séance parceque je kiffe mais faut tenir...

[Lyks]

Merci.

Le programme est pas mal, il faut vraiment que j'essaye le DC prise serrée, j'ai un valgus pas trop prononcé j'imagine qu'il faut quand même une barre EZ pour cet exo? Les dips lestées au banc j'en ai un peu marre, c'est pas très précis... la tension change souvent car l'exécution est toujours différente (banc trop écarté, pieds trop reposés, genoux trop pliés etc).

En fait, le split 5 jours vous me le déconseillez au niveau de la récupération SNC ?
Peut-être aussi niveau dépense calorique?

Parce que justement, ce qui me gène dans ce programme c'est de ne pas pouvoir bien intégrer les squats ET le soulevé de terre. Franchement, après 3 exos jambes et des tractions pronation, je risque pas de complètement sous performer au SdT ? J'essayerai en tout cas. merci

Pour les pecs, on m'a dit plusieurs fois de mettre l'incliné en premier car la partie haute se développe moins que le reste des pecs. Mais j'imagine que pour prendre de la masse globale ce n'est pas mieux.

Merci.

[MTLK77]

Pour les dips perso je les fait sur une machine, ou alors il faut une chaise romaine, entre deux bancs c'est pas top.

Comme je t'ai dit j'arrive à faire squat et SDT dans la même séance.
Je commence par des tractions ou du tirage vertical, j'enchaîne avec rowing yates ou t-bar et après je commence le squat en premier et ensuite le SDT. Avant je faisais le SDT en premier mais finalement j'ai changé.

Si t'as bien mangé le midi, avec une petite collation et éventuellement un pré workout, tu peux tenir les deux mouvements. Pour l'instant je suis en 5x5 et je progresses aux deux.

Pas questions de faire 3 exos jambes. Les / c'était pour séparer une première séance et une seconde.
Tu peux faire une séance avec fentes et SDT et une autre avec squat et t-Bar.

Ma séance quadri se limite à squat et leg extension.

[Lyks]

Ah d'accord, je ne l'avais pas compris ainsi pour les "/".

Jambes :
- squat / fentes haltères ou presse
- leg extensions + leg curl en superset

Ca fait 3 du coup, non?

[MTLK77]

Exact, mais bon, leg extension leg curl c'est de la branlette par rapport au squat même si ça pique bien quand même, en superset c'est vite expédié.

[Lyks]

J'ai fait la première séance aujourd'hui dans ma nouvelle salle, c'était génial. Superbes sensations. En 1 an j'ai jamais eu ça. Ça change de mon banc tout pourri... Ils ont de superbes machines TechnoGym toutes neuves.

Alors j'ai mis les écartés couchés en dernier exo pecs et vu qu'il faut faire avec les haltères, c'est pas pratique du tout là-bas je pense faire au câble cross over (j'ai essayé le pec deck, il me fait mal aux coudes).

Sinon pour le DC prise serrée, très bonne sensations, j'ai pas de douleurs en mettant lourd. Je le fais avec une barre EZ prise mega serrée (où y a pas de grips haha).

Par contre, avec les exo abdos, la séance dure presque 1h30 je crois, hors échauffement.

J'ai lu à de nombreuses reprises dans des articles que la testostérone baissait à partir de 45min d'effort intense... et que c'était une raison pour laquelle il fallait limiter la durée des entraînements, le plus possible, à 1h15 maximum.

P.S: je suis à 5,74 ng/dl de testo en repos, j'espère que c'est convenable.

[MTLK77]

J'y connais rien en testo. mais franchement vu ton niveau, t'es pas à un quart d'heure près, sinon garde les abdos pour les jours de repos.

[Lyks]

Bonsoir!

Alors, voilà deux semaines que je suis votre programme en salle, j'ai pris 3-400g de muscle, je fais que des nouvelles et bonnes perf, mais du coup quitte à le garder je voulais voir avec vous pour l'améliorer.

Pour vous dire, avant, je ne travaillais qu'avec un banc et des haltères. Donc pas de gros exercices à part les tractions et le DC haltères. Il me manquait cruellement les exercices style : rowing barre, soulevé de terre et squats. Maintenance j'ai plus tendance à vouloir à en abuser, mais est-ce correct? Voyons voir.

S1 Lundi / Jeudi
- DC barre
- DC barre incliné
- EC haltères

- Dév épaules haltères / élev latérales
- Oiseau / Oiseau poulie vis-à-vis

- DC serrée barre EZ
- Ext poulie corde

- Relevés de buste lesté + Relevés de buste unilatéral lesté (2 séries)


S2 Mardi / Vendredi
- Presse / Squat
- Leg ext + leg curl

- Tirage poulie haute
- Soulevé de terre / Rowing unilatérale
- Ext mollet unilatérale à la barre guidée

- Curl barre
- Curl barre bomber / Curl pupitre


Le tout en 3 séries.

Alors je me demandais si il serait pas judicieux de mettre squat et sdt le vendredi pour bénéficier des deux jours de repos du week-end.
Et aussi, intégrer le rowing Yates. Peut-être à la place du rowing unilatérale?
Ou alors en rajoutant un exercice dos à mes deux séances?

Merci.