Programme pour sprinteur !

[BlackSchwartz]

Salut les sportifs !!

Voilà je vous expose mon projet !

Je pratique l'athlétisme en club depuis 4 ans, je suis spécialisé dans les courtes distances de 60m jusqu'à 200m. J'ai bien progressé depuis que j'ai commencé, et cela sans faire beaucoup d'exercices de musculation...

Je suis actuellement capable de courir le 100m en 10,85 secondes, c'est pas trop mal, j'ai 22 ans....
Ce chronos m'a permis d'accéder à quelques meeting ou la concurrence est rude ^^ ! Et le verdict était sans appel ! Je pense que je manque cruellement de base musculaire, les adversaires étant bien plus impressionnant et développé que moi !

Cette année j'ai fais des demis squat en salle pour gagner en puissance, j'ai effectivement eu des résultats mais à coté de cela je n'ai pas travaillé d'autres exercices de musculation, très peu d'abdos... alors que c'est quelque chose de très important....

Voilà je voudrais donc dynamiser mon entrainement, progresser sur le plan musculaire pour être plus solide lors de mes courses. Je pratique actuellement 4 entrainements par semaine, répartis généralement de la manière suivante, 3 séances de course et 1 séance de squat.

J'aurais donc aimé savoir si il pouvait être intéressant pour moi de pratiquer la méthode lafay ? Il est important de conserver explosivité et puissance ! Et de quelle manière pourrais je intégrer ses séances de musculation à mes 3 séance de course hebdomadaire ?

Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire !

a+ les loulou !

[andrzej]

Pour le demi squat, fait le en stato dynamique (tu ne fais que 50% du mouvement,tu compte 5 secondes et tu remonte le plus rapidement,a faire sur au moins 5 reps et au moins 5 ou 6 series)mais fais aussi du squat entier, sinon tu vas trop travailler tes muscles que sur une moitier de portion.

Donc tu as 3 séances d'athlétisme, donne les jours ?
Quand fais tu ton squat?

Adopte la méthode bulgare pour l'explosiviter.
6x3/6x6
Sois tu enchaîne une série lourde suivie d'une série mi lourde,sois tu fais t'es 6 série de 3 rep et après tu attaque ton 6x6 (tu devras enchaîner tes 6 rep rapidement)
N'oublie que tu vas devoir travailler tous le corps et pas uniquement le bas du corps.
Squat,devellopé coucher, soulever de terre, développer militaire, traction et dips.

Tu as aussi le rep pause tu effectue ton mouvement à complète amplitude, la phase négative sera lente. Tu compte 3secondes et tu effectué la phase positive explosive.

[andrzej]

Change de programme tous les mois et au bout de 2 mois prend 1 semaine de repos.

Après tu pourras aussi tafer sur du 6x3 basique mais bien lourd pour stresser tes nerfs.

[andrzej]

Tu fais des exos en pliometrie ?