avis et conseil sur mon programme de musculation

[fredodu22]

Lundi : biceps/triceps

Curl incliné avec haltères 3 x 8/12

Traction 2 x 8/12

Curl au pupitre a la poulie basse (sur multigym) 3 x 8/12

Développé couché prise serré 3 x 8/12

Dips entre deux banc 2 x 20

Extensions triceps debout a la poulie (sur multigym) 3 x 8/12

Abdominaux : crunch 4 x 20 + gainages obliques

Mercredi : cuisses/ishios/épaules/mollets

Squats 1 jambe au poids du corps 3 x 8/12

Soulevé de terre jambes tendu 3 x 8/12

Développé haltères 3 x 8/12

Tirage menton a la poulie basse (sur multigym) 3 x 8/12

Oiseaux 3 x 8/12

Mollets debout au poids du corps 3 x 8/12

Abdominaux : gainages + obliques 2 x 20

Vendredi : Pectoraux/dos

Développé couché haltères 3 x 8/12

Dips entre deux tréteaux 3 x 8/12

Pec deck (au multigym) 3 x 8/12

Rowing barre 3 x 8/12

Tirage devant a la poulie haute (au multigym) 3 x 8/12

Abdominaux Gainages planche et obliques

[zuludemente]

Salut,

A toi de voir si ton niveau te permet d'avoir un cycle de travail sur 7 jours. C'est relativement rare.

[fredodu22]

Bonsoir je fait que trois séances par semaine

[zuludemente]

il faut entrainer chaque groupe musculaire plus qu'une fois/semaine. Avec 3 séances/semaine, tu peux te diriger soit vers un entrainement en full body, soit en faisant un half body, c'est à dire en divisant le corps en 2 parties.

Pour le full body, tu peux te servir du lien dans ma signature pour te faire un programme.

Pour le half body, tu peux faire soit haut du corps/bas du corps, soit une répartition à 3 groupes musculaire/séance (dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes) par exemple), et t'entrainer comme cela:

semaine A séance 1/séance 2/séance1
semaine B séance 2/séance 1/séance 2
etc...

[andrzej]

Part sur un full body
Et puis ton programme n'est pas cohérent tu fais 3 exos de biceps et 3 de triceps. Et seulement 1 de quadri (à poids de corps) et 1 d'ischio.
En général un petit muscle tu le travail 25 à. 50% d'intensité En moins qu'un gros muscle et pas l'inverse.

[fredodu22]

salut voilà j ai modifier mon programme :



Programme prise de masse groupes mélanger sur 3 séances par semaine




Lundi :



Biceps/triceps :



Curl incliné 3x 8/12



Curl au pupitre 3x8/12



Développé couché prise serré : 3x8/12



Extension triceps debout à la poulie haute 3x8/12



Abdominaux




Mercredi :




Ishios/cuisses/épaules/mollets : 3x8/12




Soulevé de terre jambes tendu 3x8/12



Squat une jambe au poids du corps 3x8/20



Legs extensions 3x8/12



Mollets debout au poids du corps 3x8/20



développé haltères 3x8/12



Tirage menton a la poulie basse (ou élévations latérales) 3x8/12



Oiseaux 2x8/12



Abdominaux





Vendredi :



Pectoraux/dos :



Développé couché avec haltères 3x8/12



Dips entre deux tréteaux 3x8/12



Pec deck 3x8/12


Rowing barre 3x8/12


Tirage devant à la poulie haute 3x8/12



Abdominaux

[zuludemente]

ce n'est pas un full body ça. Regarde le lien dans ma signature pour voir comment te faire un programme qui tienne la route.

[fredodu22]

voila mon programme en full body 3 séances par semaine




Dos : rowing barre 3 ou 4 séries de 6 à 12 répétitions



Pectoraux : développé couché avec haltères 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions



Jambes : squat une jambe au poids du corps 3 à 4 séries de de 12 à 20 répétitions



Mollets : mollets debout au poids du corps 3 ou 4 séries de 20 à 30 répétitions



Epaules développé haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions



Biceps curl incliné avec haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions



Triceps développé couché prise serré 3 ou 4 de 8 à 12 répétitions



Abdominaux crunch crunch oblique 4 ou 5 séries de 30 à 50 répétitions



Je compte varié les exercices a chaque séances.

[andrzej]

Part sur 3 series