Lundi : biceps/triceps
Curl incliné avec haltères 3 x 8/12
Traction 2 x 8/12
Curl au pupitre a la poulie basse (sur multigym) 3 x 8/12
Développé couché prise serré 3 x 8/12
Dips entre deux banc 2 x 20
Extensions triceps debout a la poulie (sur multigym) 3 x 8/12
Abdominaux : crunch 4 x 20 + gainages obliques
Mercredi : cuisses/ishios/épaules/mollets
Squats 1 jambe au poids du corps 3 x 8/12
Soulevé de terre jambes tendu 3 x 8/12
Développé haltères 3 x 8/12
Tirage menton a la poulie basse (sur multigym) 3 x 8/12
Oiseaux 3 x 8/12
Mollets debout au poids du corps 3 x 8/12
Abdominaux : gainages + obliques 2 x 20
Vendredi : Pectoraux/dos
Développé couché haltères 3 x 8/12
Dips entre deux tréteaux 3 x 8/12
Pec deck (au multigym) 3 x 8/12
Rowing barre 3 x 8/12
Tirage devant a la poulie haute (au multigym) 3 x 8/12
Abdominaux Gainages planche et obliques
avis et conseil sur mon programme de musculation
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
Salut,
A toi de voir si ton niveau te permet d'avoir un cycle de travail sur 7 jours. C'est relativement rare.
A toi de voir si ton niveau te permet d'avoir un cycle de travail sur 7 jours. C'est relativement rare.
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
Bonsoir je fait que trois séances par semaine
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
il faut entrainer chaque groupe musculaire plus qu'une fois/semaine. Avec 3 séances/semaine, tu peux te diriger soit vers un entrainement en full body, soit en faisant un half body, c'est à dire en divisant le corps en 2 parties.
Pour le full body, tu peux te servir du lien dans ma signature pour te faire un programme.
Pour le half body, tu peux faire soit haut du corps/bas du corps, soit une répartition à 3 groupes musculaire/séance (dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes) par exemple), et t'entrainer comme cela:
semaine A séance 1/séance 2/séance1
semaine B séance 2/séance 1/séance 2
etc...
Pour le full body, tu peux te servir du lien dans ma signature pour te faire un programme.
Pour le half body, tu peux faire soit haut du corps/bas du corps, soit une répartition à 3 groupes musculaire/séance (dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes) par exemple), et t'entrainer comme cela:
semaine A séance 1/séance 2/séance1
semaine B séance 2/séance 1/séance 2
etc...
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
Part sur un full body
Et puis ton programme n'est pas cohérent tu fais 3 exos de biceps et 3 de triceps. Et seulement 1 de quadri (à poids de corps) et 1 d'ischio.
En général un petit muscle tu le travail 25 à. 50% d'intensité En moins qu'un gros muscle et pas l'inverse.
Et puis ton programme n'est pas cohérent tu fais 3 exos de biceps et 3 de triceps. Et seulement 1 de quadri (à poids de corps) et 1 d'ischio.
En général un petit muscle tu le travail 25 à. 50% d'intensité En moins qu'un gros muscle et pas l'inverse.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
salut voilà j ai modifier mon programme :
Programme prise de masse groupes mélanger sur 3 séances par semaine
Lundi :
Biceps/triceps :
Curl incliné 3x 8/12
Curl au pupitre 3x8/12
Développé couché prise serré : 3x8/12
Extension triceps debout à la poulie haute 3x8/12
Abdominaux
Mercredi :
Ishios/cuisses/épaules/mollets : 3x8/12
Soulevé de terre jambes tendu 3x8/12
Squat une jambe au poids du corps 3x8/20
Legs extensions 3x8/12
Mollets debout au poids du corps 3x8/20
développé haltères 3x8/12
Tirage menton a la poulie basse (ou élévations latérales) 3x8/12
Oiseaux 2x8/12
Abdominaux
Vendredi :
Pectoraux/dos :
Développé couché avec haltères 3x8/12
Dips entre deux tréteaux 3x8/12
Pec deck 3x8/12
Rowing barre 3x8/12
Tirage devant à la poulie haute 3x8/12
Abdominaux
Programme prise de masse groupes mélanger sur 3 séances par semaine
Lundi :
Biceps/triceps :
Curl incliné 3x 8/12
Curl au pupitre 3x8/12
Développé couché prise serré : 3x8/12
Extension triceps debout à la poulie haute 3x8/12
Abdominaux
Mercredi :
Ishios/cuisses/épaules/mollets : 3x8/12
Soulevé de terre jambes tendu 3x8/12
Squat une jambe au poids du corps 3x8/20
Legs extensions 3x8/12
Mollets debout au poids du corps 3x8/20
développé haltères 3x8/12
Tirage menton a la poulie basse (ou élévations latérales) 3x8/12
Oiseaux 2x8/12
Abdominaux
Vendredi :
Pectoraux/dos :
Développé couché avec haltères 3x8/12
Dips entre deux tréteaux 3x8/12
Pec deck 3x8/12
Rowing barre 3x8/12
Tirage devant à la poulie haute 3x8/12
Abdominaux
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
ce n'est pas un full body ça. Regarde le lien dans ma signature pour voir comment te faire un programme qui tienne la route.
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
voila mon programme en full body 3 séances par semaine
Dos : rowing barre 3 ou 4 séries de 6 à 12 répétitions
Pectoraux : développé couché avec haltères 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
Jambes : squat une jambe au poids du corps 3 à 4 séries de de 12 à 20 répétitions
Mollets : mollets debout au poids du corps 3 ou 4 séries de 20 à 30 répétitions
Epaules développé haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions
Biceps curl incliné avec haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions
Triceps développé couché prise serré 3 ou 4 de 8 à 12 répétitions
Abdominaux crunch crunch oblique 4 ou 5 séries de 30 à 50 répétitions
Je compte varié les exercices a chaque séances.
Dos : rowing barre 3 ou 4 séries de 6 à 12 répétitions
Pectoraux : développé couché avec haltères 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
Jambes : squat une jambe au poids du corps 3 à 4 séries de de 12 à 20 répétitions
Mollets : mollets debout au poids du corps 3 ou 4 séries de 20 à 30 répétitions
Epaules développé haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions
Biceps curl incliné avec haltères 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions
Triceps développé couché prise serré 3 ou 4 de 8 à 12 répétitions
Abdominaux crunch crunch oblique 4 ou 5 séries de 30 à 50 répétitions
Je compte varié les exercices a chaque séances.
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Re: avis et conseil sur mon programme de musculation
Part sur 3 series
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.