Cela fais près de deux ans que je fais de la muscu et jusque là je suivais des programmes réalisés par les coachs de la salle de muscu. Or, j'ai eu envie d'essayer de créer mon propre programme de prise de muscle.
Je le suis depuis désormais 3 mois mais j'ai l'impression que celui-ci n'est pas efficace sur moi. Je pense qu'il est trop "chargé" et que mes muscles n'ont pas suffisamment de temps de récupérer entre les séances.
Développé couché 4 * 6 rép 1’30
Décliné haltère écarté 4 *10 rep 1’30
Papillon 3 *10 rep 1’
Développé couché serré 4 *6 rep 1’30
Extension nuque 1 bras 4 *10 rep 1’30
Extension triceps PH nuque 4 *10 rep 1’30
Triceps barre front 4 * 10 rep 1’30
Extension triceps supination 3 *20 rep 1’30
Mardi : Dos / Biceps
Traction PH devant 4 série 10 rep 1’30
Rowling assis prise large pronation 4 série 10 rep 1’30
Rowling T barre + 1s 3 série 10 rep 1’30
Exercice Jessy 3 série 20 rep 1’
Curl incliné haltère assis 45 4 série 10 rep 1’30
Curl pupitre barre EZ 4 série 10 rep 1’30
Curl prise marteau 3 série 10 rep 1’
Tirage biceps PH 3 série 10 rep 1’
Mercredi : Jambes / abdos
Squat 4 série 8 rep 1’30
Fentes alternées 3 série 16 rep 1’30
Presse 3 série 8 rep 1’30
Superset quad/Ischio 3 série 12 + 12 1’
Abdos : Crunch, Obliques, chaise romaine
Jeudi : Pec / épaules
Développé incliné 4 série 6 rep 1’30
Ecarté incliné 4 série 6 rep 1’30
Relevé poulie basse 3 série 10 rep 1’30
Pull over 4 série 12 rep 1’30
Oiseau 1 bras allongé 4 série 10 rep 1’30
Oiseau banc 4 série 10 rep 1’30
Elévation latérales poulies 3 série 10 rep 1’30
Elevations frontales 3 série 10 rep 1’30
Vendredi : trapèzes / biceps -tricpes
Trapèze poulie basse 4 série 10 rep 1’30
Trapèze tirage menton 4 série 10 rep 1’30
Shrugs haltères 4 série 10 rep 1’30
Machine à pec coude en arrière / Curl pronation 3 série 8*2 2’
Extension triceps coude ecarté barre/ Curl marteau 3 série 8*2 2’
Merci de me dire ce que vous en pensez et quelles seraient les modifications à apporter au programme ?
En attente de l'aide la communauté !!
