Alors voila sa fait plus ou moins 4 mois que je fais de la muscu. J'ai été avec un ami qui en fait depuis un petit temps et comme beaucoup de débutant j'ai fais l'erreur de suivre son entrainement (en split) ce qui fait que je n'ai pas beaucoup progresser. Je vais donc adopter un nouveaux programme mais j'hésite entre le StrongLifts 5x5 (que j'ai vu ici: https://www.musculaction.com/stronglifts.htm) ou un full body "classique" sachant que je vais a la salle entre 3 à 4 fois semaine. Que me conseillerais vous ? Mon objectif étant plutôt de prendre de la masse, de me muscler. Je fais 1m83 pour 78kg. Merci de votre aide
je compte pour l'instant faire le 5*5 comme entrainement mais j'ai rajouter un exo bras a chaque fois :
Séance 1:
Squat 5*5*20
DC 5*5*20
Rowing 5*5*30
Barre au front 2*8*10
Séance 3:
Squat 5*5*25
DC 5*5*22.5
Rowing 5*5*32.5
Barre au front 2*8*12.5
Etc...
Chaque séance je rajoute donc 2,5kg a chaque exos sauf sur le SDT ou je rajoute 5Kg. Qu'en pensez vous? Comment puis je l'améliorer et surtout est ce le bon entrainement pour mes objectifs? Merci à ceux qui m'aideront
Disons qu'avec le 5x5 tu vas travailler la force et non l'hypertrophie.
De plus le 5x5 n'est pas utilisé plus d'un mois en powerlifting car chaque semaine tu dois monter de charge et tu vas devoir aussi penser à des séances pour des exos d'assistances.
Et tu vas devoir avoir une technique irréprochable.
Pourquoi ne pas faire un full body ou half body?
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
Oui je pensais également a un full ou half body puis j'ai vu le 5*5 qui m'a interresser je me suis dit que sa pourrait être pas mal mais alors oui je vais plutot partir sur ce genre de programme. Je pense plus au full body.
Séance 1: Pec: -Pompes 3*15 (pré fatigue car point faible je ne les sens pas super bien)
-DC 4*8 Dos: -Tirage poitrine 3*12 épaules: -DM 4*12 Biceps: -Curl marteau 4*10 Triceps: -DC serré 4*8 Jambes: -Press 5*12 Mollets: -Press à mollets 4*20 Abdos:-Machine à crunch (lestés) 3*30
-Crunch obliques 2*30
-gainage 2*45s
Pour les exos, disons que je vais te donner mon avis perso,qui n'engage que moi.
Je ne suis pas pour la press,ne te facilite pas la tâche, c'est comme si ou lieu du développer coucher tu faisais de la machine à pec.
Le sdt met le a la séances 2 car tu fais du leg curl et non du squat.
Perso,au lieu du décliner je ferais autre chose.
Je pense qu'il y a des gens plus qualifier que moi pour de répondre sur le nombre de séries et de reps et sur l'ensemble de ton programme
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
Que me conseillerais tu alors à la place de la press ? Comme je fais déjà Leg curl et squat j'aimerais bien un 3ieme pour varier. En tous cas déjà merci pour les conseilles je vais prendre sa en compte
Je t'en pris c'est normal,
Tu peux refaire un squat ,les jambes on besoin de travailler durement donc n'hesite pas la dessus. Après test le front squat tu vas accentuer le travail des quadri et ça te permettra de corriger ton back squat
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
Ah oui je n'y avais pas penser mais je vais essayer tiens Merci pour le décliné je vais le laisser dans un premier temps car je sens assez fort mes épaules sur le DC donc je fais un peu de décline pour mieux sentir les pecs une fois que sa ira mieux je remplacerai le décline autres question j'ai mis le sdt pour le dos mais j'en ai vu qu'il le mettait dans le programme jambes. Quel est le mieux ?
Bonne question pour le sdt, en général tu pratique du pousser tirer, c'est à dire tu pousse avec les quadri jusqu'à ce que le barre arrive au genoux (en gardant le dos à 45 degrés) et arriver au genoux tu tire avec le dos.
Mais ça dépend de ta morpho, si tu es petit tu vas plus que pousser,parceque tu arrivera à garder le tronc droit et si tu es très grand tu auras tendance à tirer parce-que tes jambes vont te gêner. Mais essaye de faire du pousser-tirer. Après ça dépend aussi de la longueur de ton fémur, si tu as les genoux bas tu vas pousser au 1/3 si t'es genoux sont haut, tu vas pousser au 2/3. Donc c'est comme tu le sens mais en général tu le ressens plus au lombaire. Sinon fais du demi sdt. Tu place la barre sur le trépied à hauteur des genoux et tu ne fais que du tirage lombaire.
Pour le développer coucher pousse en collant tes omoplates, un transfert de masse. Se fera des épaules au omoplates et tu n'aura plus de gènes.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
Premier soulevé de terre aujourd'hui et de bonne sensation aussi bien dans les jambes qu'au lombaires a voir au fil du temps mais pour le moment je vais le laisser comme exo dos merci des conseils. Aujourd'hui j'ai fait de l'incliné et j'ai essayé comme conseiller de plaquer les épaules bien en arriere, coller les omoplates et j'ai également eu de très bonne sensatin !
autres question j'ai mis le sdt pour le dos mais j'en ai vu qu'il le mettait dans le programme jambes. Quel est le mieux ?