Avis programme nutrition sèche

[lolilol69]

Bonjour a tous !

Voila c'est mon tout premier post et je cherchais à avoir des avis sur mon plan nutritionnel, après 2-3 mois de prise de masse avec du gainer (l'erreur du débutant) j'ai pus prendre 8 à 10 kilos mais voila n'étant pas sec à l'origine une petite couche de gras reste ... bref toujours le même refrain. Mes mensurations 1m78 pour 75 kilos, la couche de gras n'étant pas énorme j'avoue avoir beaucoup de mal à la faire disparaître j'ai tenter de faire une sèche en prenant du burner et en fesant des abdos tous les jours tout en allant au travail ( à ce moment la je diminuais les glucides petit a petit jusqu'à ne plus en prendre je consommais 110 a 120g de protéine par jour ainsi que des lipides à volonté mais en 3 mois je n'es pas constaté le changement espéré). J'ai eu des avis positifs mais une baisse de motivation total en voyant le résultat.

Mon objectif même si mon poids n'est pas idéal est de me dessiner un minimum.
Aujourd'hui je retente une nouvelle sèche en mélangeant cardio (méthode insanity) et musculation et en aillant un vrai programme :

Petit déjeuner - 8H :
- 80 grammes de flocon d'avoine
- 200 grammes de fromage blanc 0%
- 5 oeufs
- un fruit

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande ou poisson
- 100gr de riz
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- un fruit

Avant l'entraînement :
- un fruit

Entrainement - 17H :

Immédiatement après l'entraînement - 18H00-18H30 :
- 3 oeufs

Diner - 20H :
- 100gr de viande ou poisson
- 80gr de riz
- légumes (hors légumineuses) à volonté

Collation 2 (avant de dormir) - 22H :
- 200gr de fromage blanc

Est ce qu'il y a suffisant de protéine ? glucides ? Je cherche a éviter les compléments alimentaires.
Coté musculation j'alterne entre bras et pectoraux avec cardio OU cardio avec jambes et abdos.
Avez-vous des conseils ? Merci d'avance

[Prestige]

Hello,

La diète me semble plutôt correct, mais à vu d'œil il doit manquer de lipide

Pour donner un avis plus pointilleux il nous faudrait le détail calorique de ta diète ainsi que le ratio de protéines lipide et glucide en grammes

[lolilol69]

Le total des calories est de 1300 a 1400 , est ce que je dois rajouter du pain complet ou autre chose ?

J'ai modifié mon plan en précisant que c'était soit viande blanche soit poisson
Je prenais une sorte de muesli avec 60% d'avoine mais peut etre un peu trop calorique je vais le remplacer par de l'avoine au chocolat de chez myproteine.

Sinon pour le ratio protéine, lipide et glucide comment est ce que je peux le calculer ?

[Weneed]

Tu peux calculer via les sites les-calories.com ou fatsecret ou plus pratique : application fatsecret ou myfitnesspal par exemple.

En revanche, 1200-1300kcal, c'est beaucoup trop bas, néfaste et contre productif. Si tu pars réellement sur un régime aussi bas, tu ne vas pas perdre beaucoup de graisse par rapport au poids perdu. Tu vas perdre principalement de la masse musculaire, masse osseuse et un peu d'eau, la graisse très peu et tu auras toujours ce bide qui te gêne tant.

Pour perdre principalement de la graisse, il ne faut pas baisser drastiquement tes calories comme tu le fait.

Il faut au minimum que tu remontes à 2500cal et encore ça me semble encore bas, si tu es si bas depuis un moment, il faudra ne pas chercher à perdre de poids pendant quelques temps.

Edit après relecture du premier post : es tu sûr de n'avoir que 1300kcal car ton plan semble plus élevé à première vue, j'ai l'impression que tu te trompes.

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[lolilol69]

Dans un premier temps j'ai fais mon programme avec tout mes repas puis pour compter les calories que cela représentais j'ai utilisé myfitnesspal qui a totalisé 1400 calories en ajoutant tout les aliments.

[Prestige]

Tu as pris le temps de lire ce que Wenned a écrit ou bien ?

[lolilol69]

Oui oui je précise même que j'utilisais MyfitnessPal je pense en effet que le nombre de calories doit être faussé. Tu m'avais dis que mon programme semblais correct a première vus.

Il y a bien un truc que je ne comprend pas c'est la réduction des glucides de quelle manière est ce qu'il faut la diminuer ? car sans trop savoir ce que je faisais avant il m'ai arrivé de les avoir totalement supprimé pendant une période et pourtant mon poids ne diminuait pas ...

Autre question pendant les jours de repos comment est ce que je peux adapter mes repas ? Diminuer les glucides malgré qu'il en est déjà pas beaucoup ? ou enlever autre chose

[Prestige]

A première vu il semble bien car il y a des légumes glucides protéine a chaque repas, et il manquait des lipides..

Je t'ai demandé le détail calorique et il y a un problème : 1300 calories c'est extrêmement bas comme
Wenned a dit.
Tu vas perdre du muscle de la masse osseuse et a un moment ton poids ne va plus bouger : ton métabolisme ce bloque !

Dônc remonte les calories a 2500 pour commencer et voilà l'évolution apres 2-3 semaines

Augmente les lipides et les glucides.

[lolilol69]

Mais le nombre de calorie de mon programme ne ce rapproche pas des 2500 ? Je ne vois pas trop comment le calculer mais a vu d'oeil il n'est certainement pas a 1300 non ?

[Prestige]

1300 ça m'étonnerai

Va sur le site les-calories.com et aide toi de ce site pour voir le nombre de calories de ton plan alimentaire

[Weneed]

Mais le nombre de calorie de mon programme ne ce rapproche pas des 2500 ? Je ne vois pas trop comment le calculer mais a vu d'oeil il n'est certainement pas a 1300 non ?

Pourquoi nous avoir dit qu'il fait 1300 si tu n'as pas calculer ? Pourquoi passerait il à 2400 du jour au lendemain sans rien y changer ?!


Tu ne perds pas de graisse car ton corps se bloque quand on descend trop ses calories. Un régime ne se fait pas en baissant drastiquement les calories comme tout le monde le pense. C'est bien pour ça que personne ne perd réellement du gras. L'effet Yoyo, tu connais ?!

[Nelice]

Ouah j'ai halluciné quand j'ai lu qu'avec tout ce que tu mangeais, ça te faisait que 1400 cal !! C'est ce que je dois manger moi et je mange moitié moins !!
Du coup, j'ai fait ton calcul vite fait (oui, ça m'amuse... ) : 2320 cal sans compter la part légumes.

Rien que ton petit dej : 1160 cal si on compte que tu manges l’œuf entier avec le jaune. D'ailleurs 8 œufs par jour et surtout jaunes d’œuf, c'est pas un peu beaucoup quand même ?

A corriger et vérifier mais bon, 1400 calories, non c'est pas possible en mangeant 100g de riz à chaque repas, et 8 œufs par jour !

[lolilol69]

Ah merci c'est bien sympas MyfitnessPal m'a dit des bêtises je me disais aussi ... j'aurais même pas du le mettre au lieu de mettre des bêtises.

Pour ce qui est des œufs je les prends sans le jaune bien sur sauf un le matin et les légumes environ pour 150-200 gr.

Du coup si il ne faut pas baisser petit a petit les calories qu'elle solution serait la meilleure ?

[Weneed]

Pour ce qui est des œufs je les prends sans le jaune bien sur sauf un le matin

Bien-sûr ?! Au cas ou tu ne saurais pas, les jaunes d'oeufs sont bourrés de bons nutriments, d'excellents lipides et protéines. Les jetter revient à balancer de l'argent à la poubelle.
Ne crois pas tout ce que les gens pensent, les idées reçues sont nombreuses en diététique et celle ci est bien l'une des pires...

Après, tu fais comme tu veux mais bon....

[Nelice]

C'est vrai que les jaunes ne sont pas à bannir totalement non plus. Je demandais simplement car il est difficile de dénouer le vrai du faux. Comme tu le dis, les idées reçues...
Toutefois, dans la méthode Lafay pour femme, il est préconisé pour la perte de gras de ne manger que les blancs et de jeter les jaunes (clairement marquer dans le livre). D'où mon questionnement...

Concernant FitnessPal, je rentre à la main chaque ingrédient en donnant le nombre de calories et de nutriments, ainsi pas d'erreurs. Tu trouves toutes ces informations soient sur les étiquettes, soit comme on te l'a dit précédemment sur le site http://www.les-calories.com/calories-a.html (attention c'est classé par ordre alphabétique ). C'est un peu long au début de rentrer les aliments, mais au fur et à mesure tu n'auras plus à le faire, les aliments que tu manges au quotidien ayant déjà tous leur fiche...

[Weneed]

Ne prends pas les paroles de Mr Lafay comme étant la référence. Pour avoir lu son livre de la méthode de nutrition, c'est basé sur ce que les pratiquants de musculation faisaient il y a des années, à savoir, peu de calories, peu de lipides...

[lolilol69]

Je reviens sur le forum pour faire part de mes résultats 2 kilos ont été perdus depuis.
Les abdos commencent à se dessiner j'ai finalement repris des compléments alimentaires en constatant que le gout était largement acceptable en comparaison d'anciennes expériences :

Petit déjeuner - 8H :
- 60 grammes de flocon d'avoine en poudre ( au lieu de 80)
- 150 grammes de fromage blanc 0% ( au lieu de 200)
- 4 oeufs
- un kiwi
- 1 gr d'acetyl l carnitine avec 1/2 vers de jus de pamplemousse

Collation 1 - 10H :

-20gr d'amandes
-1 shake de protéine
-Une poire

Déjeuner - 13H :
- 150gr de viande blanche avec huile d'olive
- 100gr de riz ( au lieu de 130 )
- légumes à volonté ( tomates,carottes,salade)

Collation 2 - 16H :
- 1 Shake de protéine
- 20gr d'amandes
- 1 gr d'acetyl l carnitine avec 1/2 vers de jus de pamplemousse

Avant l'entraînement :
- une pomme

Entrainement - 17H :

Immédiatement après l'entraînement - 18H00-18H30 :
- 1 Shake de protéine
- 1 gr d'acetyl l carnitine avec 1/2 vers de jus de pamplemousse

Diner - 19h30-20H :
- 200gr de poisson avec huile d'olive
- 50gr de riz ( au lieu de 80)
- légumes à volonté ( tomates,carottes,salade)

Collation 2 (avant de dormir) - 22-23H :
- 150gr de fromage blanc ( au lieu de 200)

Donc voilà mon nouveau programme pour éviter d'avoir la fringale avec un bruleur ajouté (discutable) les résultats sont corrects mais je les trouvent encore assez lents en comparaison de l'effort fournis, pas de jour de repos car j'estime être en forme et motivé, 1h de cardio 4 fois par semaines ( insanity + abdos,burpees,moutain climber etc ...) + musculation pecs et bras répartis dans la semaine.
Avez-vous des conseils ? Moins de fruits, de Glucides ou autres ?

[Ace95]

Idem... Trop de compléments tuent les compléments ^^

La base semble correcte sur l'ensemble tout de même mais il faut un peu plus d'info...

Sinon le repos dans une sèche (comme pour tout) est aussi important que les séances de muscu/cardio !

[lolilol69]

Quels suppléments recommanderais tu de supprimer et à quel moment ? Je viens de commencer a prendre l'acetyl l carnitine il y a 3 jours. La jugez-vous utile comment la rendre bien efficace ? à quel moment la prendre ?

Ma Dej est d'un peu plus de 2500 kcal et d'après le calculateur de "les-calories.com" je consommerais pour un peu plus de 2000 kcal et oui en effet un peu trop de protéine sachant que j'ajoute à ça du fromage blanc.

Si j'enlève 2 shake de protéine il me dit que je suis a 150g de protéine par jour. Est-ce que c'est excessif ?

Avant ma sèche je faisais 1m78 pour 75 kilos et maintenant 73 kilos. Que dois-je supprimer ou rajouter ?

[lolilol69]

Au pire je laisse uniquement le shaker post-train et pour baisser encore un peu les protéines j'enlève le fromage blanc du matin ?

Sinon que recommandes tu de prendre en pré et post train ? Les collations sont-elles bonnes ? Une cuillère (normale) de miel en post peut-elle me faire du mal ou encore le fromage blanc avant de me coucher ?

[lolilol69]

Merci bien du coup j'ai fais les quelques modifications a mon plan alimentaire.

Autre question durant les jours de repos est ce que supprimer totalement les compléments alimentaires, baisser légèrement les quantités en glucides a midi et surtout le soir est suffisant ?
Est ce que je dois éviter de prendre des fruits ou autre glucides plus rapide a partir d'une certaine heure ?
Les quantités en protéines doivent-elles bouger ?

ps : je suis sur que la question a déjà été posté quelque part mais je ne suis vraiment pas malin.

Merci d'avance

[Ace95]

Perso j'ai la même diet en off comme en on.. Si ce n'est la banane que je ne prends les jours off (que je prends avant le training normalement)

En glucide mon apport principal est le matin et le midi (le soir je limite tout ce qui est pâte/riz à 50g max.. voir 0)

[lolilol69]

Les flageolets ou encore les bâtons de réglisse sont-ils de vrais coupes faims ? Car au final j'ai plus faim pendant les jours de repos ou je vois passer les heures et je mange moins de fruits car pas d'entrainement.

Actuellement je bois uniquement du thé et je consomme plus de légumes.

[Ace95]

D'où l'intérêt d'avoir une diet quasi identique en off comme en on ^^

Perso sur mes cas de fringale et quand vraiment je ne peux vraiment pas tenir je me fais un petit sandiwch poulet pain de mie complet... ça me calme comme il faut ^^
Mais il ne faut pas que ça deviennent une habitude (j'ai du m'en faire moins de 10 depuis le début de ma diet)

Le FB% me permet aussi de bien tenir !