Nouveau programme pour ancien Lafayen

[Axpegi]

Bonjour, anciennement je pratiquai la méthode Lafay (1 ans), j'ai pris en masse musculaire il n'y a rien a dire pour cette méthode que j'ai trouver très efficace

J'ai arrêter la méthode il y a déjà 4 mois et je compte absolument me remettre en mode muscu

Je viens vers vous car j'ai naviguer un peu sur plusieurs site, forum et vidéos en recrutant plusieurs information pour préparer mon programme de musculation qui se fera a la maison avec haltères charge max pour 1 haltère 20 kilos et je peux monter à 14 kilos dans chaque mains (possibilité d'acheter plus de poids plus tard).

Je voulais donc partager avec vous mon programme et j'aimerai que vous le corrigiez et que vous m'aidez à avoir un bon programme avec le matériel que je possède (Barre de traction multifonction, 3 haltères de 10 kilos chacune, (très bientôt un banc pour faire du développer coucher et incliner haltère uniquement)).

Programme de Musculation
Lundi & Vendredi


Pectoraux :
Développer couché avec haltères – 5 séries de 10 répétitions
Développer couché prise vertical avec haltères – 5 séries de 10 répétitions
Développer couché écarter avec haltères – 5 séries de 10 répétitions
Pompes mains surélever – 5 séries de 10 répétitions
Pompes pieds surélever – 5 séries de 10 répétitions
Pompes mains écarter – 5 séries de 10 répétitions
Pompes normal – 5 séries de 10 répétitions
Pompes mains serré – 5 séries de 10 répétitions
Dips (Pecs) – 5 séries de 10 répétitions

Triceps :
Kick back – 5 séries de 10 répétitions
Extension verticale 1 haltère à 2 mains – 5 séries de 10 répétitions
Barres au front avec haltères – 5 séries de 10 répétitions
Extension verticale à 1 main – 5 séries de 10 répétitions

Épaule :
Développer militaire (assis où debout) – 5 séries de 10 répétitions
Elévation latérale – 5 séries de 10 répétitions
Elévation frontal – 5 séries de 10 répétitions
Elévation postérieur (oiseau) – 5 séries de 10 répétitions

Abdos :
Crunch pieds surélever – 5 séries de 20 répétitions
Crunch twisté – 5 séries de 20 répétitions
Levé de jambes tendu – 5 séries de 20 répétitions
Abdos portefeuille – 5 séries de 20 répétitions


Programme de Musculation
Mercredi

Dos :
Traction prise large
Rowing 1 bras haltère
Traction sternum
Shrug haltère (trapèzes)

Biceps :
Traction supination
Curl haltère
Curl concentration
Curl zottman haltère

Jambes :
Squats
Squats 1 jambe
Les fentes
Sissy squat
Soulever de terre avec haltère
Soulever de terre jambe tendu avec haltère

Abdos :
Crunch pied surélever
Crunch twisté
Levée de jambes tendues
Abdos portefeuilles

Voila je pense avoir trop d'exercice j'attend vos réponses avec impatiente.
Je vous remercie d'avance

[zuludemente]

Salut,


avec 3 séances, tu devrais t'orienter vers un full body.

Si tu veux néanmoins faire un half body, ok pour cette répartition, mais il faudra que tu alternes 1 semaine sur 2 tes séances.

semaine A: séance 1/séance 2/séance1; puis semaine B séance 2/séance 1/séance2; etc....

Dans tous les cas, beaucoup trop d'exos/séries par séance. Tu peux te baser sur 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs/dos/jambes), et 1 exo pour les petits groupes ( bras, mollets). 1 ou 2 exos pour les épaules.

[Axpegi]

Merci énormément de ta réponse !

Pourrais-tu me proposer un programme Full Body ?

Et je cherche principalement a prendre du volume pas d'endurance Donc pour les séries et réps tu me conseil quoi ?

Pense tu que juste avec haltère je puisse prendre une bonne masse musculaire ?
Et surtout es-que je vais gagner beaucoup plus rapidement que en méthode lafay ?

Désoler de toutes ces questions mais j'aime apprendre et surtout faire tout comme il faut ^^

Merci en tout cas

[zuludemente]

avec haltères, tu peux te servir de ce lien pour te créer un programme: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

[Axpegi]

Merci je vais chercher avec tout les liens qu'il y a

Merci en tout cas.

Par contre actuellement je ne possède aucun banc.

Que me conseil tu de prendre ? Je ne veux pas dépasser les 90 euros
Banc avec barre ou banc pour haltère ? Sachant que j'arrive mieux a travailler avec haltère ...
Mais pour vraiment bien prendre le banc avec banc est t'il vraiment indispensable ?

J'ai vue ce banc qui m'a l'aire bien ...
http://www.cdiscount.com/le-sport/fitne ... mpos=20|mp

[zuludemente]

prends un banc avec les chandelles séparées.Prends le inclinable.

Celui de ton lien n'est pas bon. les chandelles sont intégrées au banc, et les extensions pour les écartés couché ne sont pas intéressant.

Regarde sur le bon coin, il y a souvent de bonnes occasions.

[Axpegi]

D'accord ! Merci de tes réponses rapides et efficace je regarde et te tien au courant.

C'est vraiment trop chère sur leboncoin je ne trouve pas mon bonheur.
Si je prend juste un banc pour travailler avec les haltères c'est suffisant pour développer les muscles où le mieux est le banc avec barre développer coucher car il faut aussi acheter la barre et poids qui coûte chère car en salle je suis a 60 kilos de développer coucher tranquille :-/

Je précise que la salle c'était il y a plus de 4 mois ... lol et c'est occasionel

[Axpegi]

Bon pour mettre les choses au claire ... mdr

Par exemple je peut commencer par acheter ce banc inclinable :
http://www.cdiscount.com/le-sport/fitne ... #mpos=8|mp

Et plus tard acheter les chandelles + barre et poids ?

Si j'utilise que les haltères es-que ce sera suffisant pour bien prendre ? (Avec régime alimentaire protéine et propre bien sur !!!! lol)

Désoler du sur-poste c'est que j’essaie de faire les choses bien et je compte commencer lundi.

[zuludemente]

oui, tu peux prendre un banc seul et investir plus tard pour le reste. Tu pourras déjà travailler correctement avec haltères.

[Axpegi]

Ok parfait !
Merci de tes conseils.
Le banc de ce lien et OK ?
Merci énormément !

[zuludemente]

je ne connais pas ce banc là. Il n'y a pas beaucoup d'infos dessus (charge maxi utilisation par ex). A ce prix là, tu auras un entrée de gamme dans tous les cas.

[Axpegi]

Désoler de t’embêter encore une fois lol

J'ai repérer ces 2 bancs
Peut tu me dire si l'un d'eux et bien.
Je pèse 80 kilos et je compte avoir au moins 40 kilos de poids (plus tard bien sur ^^)

L'un d'eux supporte 180 kilos (soit disant) et l'autre me parait plus solide.

Merci encore

http://www.cdiscount.com/le-sport/fitne ... mpos=13|mp

http://www.cdiscount.com/le-sport/fitne ... mpos=63|mp

[zuludemente]

oui, le second a l'air plus solide.
Tu as regardé sur des sites comme décathlon ou intersport?


ou là: http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... at-11.html

[Axpegi]

Oui j'ai été directement en magasin l'un des bancs me plaisait mais il n'est plus commercialiser et sur internet pas de trace de banc bon rapport qualiter prix ...
Et sinon se n'est pas de mon budget malheureusement
Sinon je peux aller jusqu’à maximum 90 euros pour prendre celui si ...
J'attend ton conseil
Dit moi se que tu penses et ensuite je suivrais tes conseils expert ^^
(Je sais que via internet c'est pas très fiable mais mieux vos suivre tes conseils qu'un choix de débutant)

Je te remercie infiniment d'avance

http://www.decathlon.fr/banc-abdominaux ... 33642.html

[zuludemente]

le modèle décathlon fera l'affaire.

[Axpegi]

Bon finalement j'ai écouter ton conseil, j'ai acheter le model décathlons hier.
J'ai revu mon programme et j'ai finalement choisie :

Lundi : Pecs/Biceps

Développé couché avec haltères - 4*8
Développé incliné avec haltères - 4*8
Dips prises larges buste penché - 3*8
Écarté avec haltères (isolation) - 4*8
Traction en supination - 4*8
Curl incliné - 3*10
Crunch - 4*20

Mercredi : Épaules/Jambes

Développé militaire avec haltères - 4*8
Rowing avec haltère - 4*8
Oiseau - 3*10
Élévation latéral - 3*10
Squat avec haltères - 4*8
Soulever de terre jambes tendu avec haltères - 4*8
Chameau - 3*10
Crunch oblique - 4*20

Vendredi : Dos/Triceps

Tractions pronation - 4*8
Rowing 1 bras - 4*8
Traction prise neutre - 3*8
Dips prise serré - 4*8
Haltères au front - 3*10
Gainage 4*20 secondes

Voilà penser vous qu'avec cet entrainement je puissent prendre et progresser en volume musculaire ?

Merci d'avance.

(Si vous trouver qu'il manque où qu'il y et un ou des exercices en trop dite le moi)

[zuludemente]

Non, ce n'est pas bon: relis mon message au dessus concernant le programme.

[Axpegi]

Ok je pense garder le programme de coté et suivre ton conseil et faire du full body.
Je verrais bien mais je pense que le full Body serait mieux tu as raison.

Merci

[Axpegi]

Voilà en m'aidant de tout tes liens j'ai créé ce programme qui me semble génial.
J'attend de voir ce que tu en pense
Niveau séries et répétitions ou autre si ce n'est pas bien je te propose de copier coller et de corrigez si bien sur cela ne te gène pas.
Se sera plus simple et rapide pour enfin terminer mon programme pour que demain sa soit le grand début de ma nouvelle vie grâce a tes conseils.

Lundi :

Dévellopé couché (haltères) 4*8
Traction pronation 4*max
Développé militaire 4*12
Curl haltère 4*12
Haltères au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollet debout avec haltères 3*25
Crunch 3*30
Crunch oblique 2*30

Mercredi :

Développé incliner 4*10
Soulevé de terre avec haltères 4*8
Elevation latéral avec haltère 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
Développé couché prise serré avec haltères 4*8
Squat 4*12
Extension mollet assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch oblique 2*30

Vendredi :

Dips pour pectoraux 4* max
Ecarté couché (isolation) 4*8
Rowing haltère 1 bras 4*10
Rowing menton avec haltères 4*12
Curl incliné 4*12
Traction prise neutre 4* max
Chameau 3*10
Squat 4*12
Extension mollet debout avec haltères 3*25
Crunch 3*30
Crunch oblique 2*30

Merci

[Axpegi]

Up Svpl

Demain c'est le début de mon programme j'aimerais s'avoir si c'est ok et quoi changer si non ...

Merci