Besoin d'avis et conseils..

[Ghostz]

Bonjour, je me présente, je vais avoir 20 ans et je mesure 1,69m pour 59 kilos, je pratique la musculation depuis 6 mois dans la salle de mon lycée. Seulement je ne pouvais pas m’entraîner tous les jours, ou comme je le voulait, sans compter que je ne faisait pas du tout attention à l'alimentation.. Enfin bref, la semaine prochaine j'aurais fini mes exams et j'ai donc décider de me mettre sérieusement à la musculation et de m'inscrire dans une vraie salle. Je me suis fait un programme, mais j'ai besoin d'aide pour savoir si il est viable et améliorable

Lundi : Dos et biceps

- Traction prise large 4*échec
- Soulever de terre 4*10-12
- T-bar 4*10-12
- Rowing à la barre 4*8-12

- Curl à la barre 4*8-10
- Curl marteau 4*8-10
- Curl pronation 3*10-12

Mardi : Pectoraux et triceps

- Développer couché 4*10-12
- Développer incliné 4*10-12
- Écarter haltères 4*8-12
- Poulie vis à vis 3*10-12

- Dips 3*échec
- Extension haute à la poulie haute 4*8-10
- Barre au front 4*8-10

Mercredi : Épaules et trapèze

- Épaulé jeté 4*10-12
- Élévations latérales 4*10-12
- Oiseau assis 4*10-12
- Élévations frontales 4*10-12

- Face pull 4*10-12
- Shrugs 4*10-12

Jeudi : Jambes

- Squats 4*10-12
- Squats avants 4*10-12
- Legs curl allongés 4*10-12
- Legs extensions 4*10-12
- Presse à mollets ( pas sûr du nom ) 4*10-12

Peut être remplacer un exercice par des fentes ?

Vendredi : Biceps et triceps

- Superset : - Curl marteau 4*10-12
- Extension triceps derrière la nuque 4*10-12

- Curl barre EZ 4*10-12
- Barre au front 4*10-12

- Développer coucher prise serrée 4*10-12
- Curl pupitre 4*10-12

Samedi : Rappel pectoraux et cardio

- Développer coucher 4*8-10
- Butterfly 4*8-10
- Développer incliné haltères 4*10-12

- 1 heure de course

Dimanche : HIIT

- Entrainement HIIT


Voilà le programme, à savoir que je vais également commencer une prise de masse et que je ne compte pas prendre de compléments tout de suite. Si vous avez des conseils hésiter pas !

[zuludemente]

Salut,

dirige toi vers un training en full body, voir un half body, mais dans tous les cas un entrainement qui te permette d'entrainer chacun de tes groupes musculaires plus souvent qu'une fois/semaine.
Et ne place pas les bras en priorité par rapport aux autres groupes.

[Ghostz]

D'accord, merci ! Un half-body sur 3 jours par exemple :

- Jour 1 : Dos, biceps, trapèze
- Jour 2 : Pecs, triceps, épaules
- Jour 3 : Jambes

Ce serait mieu ?

[zuludemente]

non, en half body fais plutôt ça:

haut du corps/ bas du corps (séance 1/séance 2)

ou ça:


pecs/triceps/épaules (ou jambes) (séance 1) et dos/biceps/jambes (ou épaules) (séance 2).

Et tu alternes tes séances soit 3 fois par semaine (s1/s2/s1 puis semaine suivante s2/s1/s2) ou bien si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine s1/s2/jour de repos/s1/s2/we.

[Ghostz]

Ah d'accord, je voit ! Mais du coup ça fait soit des entraînements moins intenses, donc ça va ralentir la progression nan ?

[zuludemente]

pourquoi moins intense? Ce n'est pas le nombre d'exos/séries par séance qui donne l'intensité d'un training.
Plus tu vas rallonger un entrainement, plus au contraire l'intensité va diminuer et la fatigue augmenter.

[Ghostz]

Car je pensait que en diminuant les exercices, ça diminuerait également la progression ^_^
Du coup, il faudrait mieux varier les exercices d'une séance à l'autre pour travailler le muscle dans son ensemble ?

[Ghal]

ouep, y'a eu un autre thread sur un half body aujourd'hui où j'ai donné mon programme, si ça peut t'aider: avis-programme-split-4j-t136398.html

[Ghostz]

Oui, en regardant ton programme je comprend mieux ! Mais tu laisse des jours de repos entre tes séances ?

[Ghal]

je bosse le lundi/mardi et mercredi/vendredi, mercredi et week end pour le repos.

[Ghostz]

Ah d'accord ! Merci a vous deux pour vos conseils !

[Ghostz]

Bonjour, désolé de revenir sur mon sujet, mais j'ai changer de programme et j'aurais aimer avoir votre avis ? Ont m'a conseiller un cycle sur 4 jours, ce qui me permettrait d’entraîner presque 2 fois par semaines tous mes muscles.

Séance 1: Pectoraux, biceps et épaules

- Développer couché haltères 4*10-12
- Développer incliné haltères 4*10-12
- Écarter haltères 4*8-12
- Poulie vis à vis 3*10-12

- Développer militaire 3*10-12
- Élévation latérales 3*10-12
- Oiseaux assis 3*10-12

- Curl pupitre 3*10-12
- Curl marteau 3*10-12

Séance 2: Jambes

- Squats 4*10-12
- Legs curl allongés 4*10-12
- Legs extensions 4*10-12
- Fentes haltère 4*10-12
- Presse à mollets 4*10-12
- Abdos 15 minutes

Séance 3: Dos, triceps et trapèzes

- Traction prise large 4*échec
- T-bar 4*10-12
- Rowing à la barre 4*8-12
- Soulevé de terre 4*10-12

- Tirage menton prise serrée 3*10-12
- Shrugs haltère 3*10-12

- Tirage poulie haute 3*10-12
- Barre au front 3*10-12

Séance 4: Cardio

- 1 heure de cadio
- 15 min. d'abdos

Le cycle est a répéter dès qu'il est fini, j'ai mis les jambes en deuxième séance pour laisser les biceps et triceps se reposer et être plus efficaces à la prochaines séance.
J'ai essayer de mettre des exercices poly-articulaires pour travailler un maximum de muscles.

Je voulais savoir si le nombre de séries et d'exercices était pas trop élevé ? Et si c'était une bonne idée de varier les exercices pour travailler les muscles sous tous les angles d'une séance à l'autre, sauf les exercice de base ?

[Ghostz]

De plus en plus de vues, mais toujours pas de réponses

[C2C]

4 exos pour les gros muscles ça fait beaucoup..

Fait déjà trois.

Et ne sépare pas les jambes du dos.

La répartition que t'a donné Zulu est bonne:
-Pec/Epaules/Triceps
-Dos/Jambes/Biceps

[Ghostz]

Merci pour ta réponse ! D'accord, mais avec 3 exercices j'ai la sensation de pas suffisamment travailler ses groupes, tandis que avec 4 je peut les travailler sur plusieurs angles, j'ai de bonnes sensations en fin de séances, et puis j'ai remarquer que je progressait bien ainsi pour le moment donc je pense continuer avec 4, mais si je stagne je suivrais ton conseil !

Il y a une raison particulière à ne pas séparer les jambes et le dos ? Car vu que ce sont de gros groupes, les exercices seront des exercices polyarticulaires principalement et donc je serait bien cramer après avoir fait ses deux muscles, donc le travail sur le troisième muscle en pâtirait..

[C2C]

Non tu peux les séparer, l'avantage c'est, le soulevé de terre. Tu travaille le bas du dos (fessier aussi) et les jambes, ce qui fait la jonction entre les 2 exercice dos/jambes.