Quel programme choisir

[James.D]

Salut a tous !

voici mon objectif avec un peux moins de ventre pour avoir un peu plus d'abdos

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... rQMwGTisAg



en ce moment je suis en half body mais j'hésite toujours entre le half body et le split
le qu'elle vous me conseillait et pourquoi ?


en combien de temp pensé vous que je peux atteindre cette objectif

poids : 63kg
taille : 1M73
diètes: avec ma diéte prise de masse et 250kcal de plus que ma DEJ

je fait 1 cheat meal par semaine

[zuludemente]

Salut,

choisis le programme qui correspond à ton niveau, et à ton besoin de récupération. A la louche, je dirais un half body te conviendrait mieux qu'un split ( pour reprendre tes termes car en fait un half body est déjà un split).

[yam57]

il faut déja connaitre ton niveau et ta fréquence d'entrainement.

[James.D]

Mon niveau je connais les positions comment les réaliser sans faire d'erreur, les exercices de mon programme

Je fait de la musculation depuis 2 mois

En half body je m'entraine 4 fois par semaine , mais je peut allé jusqu'a 5-6 fois


Je voulais être suivie par un coach nutritionelle, même si je suis remboursé ce n'est pas de la perte de temps?

[James.D]

J'ai commencer il y a 3 mois

[ulfok]

Ba je te conseillerai de faire un half ou un push pull legs a la rigueur,mais tu ne prends pas en compte les jours de la semaine:
Tu fais Upper/lower/off/repeat (en gros tes muscles sont bossés tous les 3jours.Tu peux faire 2formats pour Upper/lower,comme ça tu auras plus d'exos,etc..)

Pour le push pull legs,pareil:

Push/pull/Legs/off/repeat le TT avec 2formats.(ce format en plus te permet de t'entrainer tous les jours,perso je fais push pull legs/repeat direct,mais ça c'est a toi de voir selon tes capacites

[James.D]

excuse moi mais j'ai pas très bien compris


le half body par exemple je fait :

jour 1 : haut

jour 2 :bas

jour 3 :repos

jour 4 :haut

jour 5 :bas

jour 6 :repos

jour 7 :haut

jour 8 : bas

jour 9 : repos

etc...



pour le push pull legs

jour 1: push

jour 2: pull

jour 3: legs

jour 4: repos

jour 5: push

jour 6: pull

jour 7: legs

jour 8: repos

etc...

[ulfok]

Ouai voila ;)Et la t'as une frequence bien opti(en sachant qu'avec le Push pull legs t'as un peu plus de volume sur chaque muscle vu que t'en a moins a faire

[James.D]

Salut

Je vais m'inscrire à une nouvelle salle , j'ai parler au coach des deux nouvelles salles ou je risque de m'inscrire et à chaque fois il me demande si je suis en split

Quand je leur dit non je suis en half body il font une salle tête et il me réponde, bof cava c'est aussi bien


Le split et pourtant pas bien non ?
aprés ce que j'ai lue sur le forum

[zuludemente]

le half body est un split. Avec une fréquence d'entrainement assez courte.

[James.D]

Il parlé du split routine



Je suis allé à une autre salle il m'a demandé mon programme il m'a dit en gros il n'était pas bon et fallait qu'il evolue, parce que c'est pas avec la barre que je vais aller loin il y a des meilleurs exercice avec un appareil comme pour les mollet par exemple ou les ischios

[zuludemente]

et si tu nous détaillais ton programme pour qu'on le voit?

[James.D]

d'accord


voilà mon programme



séance 1 PEC+épaule+biceps

PEC

Développé couché 4*12
Écarté incliné 4*12

épaule
Rowing menton 4*12
Oiseau assie sur banc 3*12

triceps
Extension derrier la tête 3*12

séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps

quadriceps
Squat : 5*12

mollet
Extensions mollet début 5*12

ischios
Soulevé de terre jambe tendu 4*12

dos
Tirrage poitrine 4*12
Rowing barre prise supination 4*12

Biceps
curl barre 4*12

séance 3 PEC+epaule+biceps

PEC

Développé couché incliné 4*12
Écarté couché 4*12

épaule
développé nuque avec haltères 4*12
Élévation latéral 3*12

triceps
Barre front 3*12

seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps

quadriceps
Squat : 5*12

mollet
Extensions mollet assis 3*20

ischios
Leg-ischios : 3*15

dos
Rowing barre prise pronation 4*12
Tirrrage poitrine 4*12

Biceps
curl marteau 3*12


les série je savais pas trop j'ai regarde sur le site pour m'aidé

[zuludemente]

les exos choisis sont pas mal. L'ordre d'exécution est à modifier un peu. Le nombre de séries aussi.

Pour les répétitions, tu devrais te faire un système de fourchette basse/haute (rep range) afin d'avoir une progression assez linéaire.


Modifications possibles:

séance 1: ca me semble correct.

séance 2: fais le soulevé de terre jambes tendues après le squat, puis rowing barre, puis tirage poitrine, biceps et enfin mollets. squat en 4 séries, jambes tendues 4 séries, rowing et tirage poitrine 3 séries chaque, biceps en 3 séries, mollets en 3 ou 4 séries.

séance 3: ca me semble correct.

Séance 4: mêmes remarques que séance 2

[James.D]

d'accord merci pour les conseilles

pour le système de répétition j'ai vue sur le site je commence a 8 répétition et chaque semaine je monte de 1 répétition répétition jusqu’à 12 répétitions , ensuite je reviens a 8 mais en rajoutant 1 ou 2 kilos

appart pour les mollet je reste au même nombre de répétition et je monte de 1 kg toute les 2 semaine



séance 1 PEC+épaule+biceps

PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

épaule
Rowing menton 4*8
Oiseau assie sur banc 3*8

triceps
Extension derrier la tête 3*8



séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps

ischios
Soulevé de terre jambe tendu 4*8

quadriceps
Squat : 4*8

dos
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8

Biceps
curl barre 3*8

mollet
Extensions mollet début 4*15



séance 3 PEC+epaule+biceps

PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8

triceps
Barre front 3*8



seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps

ischios
Leg-ischios : 4*8

quadriceps
Squat : 4*8

dos
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8

Biceps
curl marteau 3*8

mollet
Extensions mollet assis 4*20




J'ai remis le programme avec les modifications que tu ma donné

[zuludemente]

ok.

Fais le squat avant les ischios.

[James.D]

d'accord merci tu en pense quoi du système des répétitions ?

[zuludemente]

pour le système de répétitions ok. Tu augmentes dès que tu as validé, soit en répétitions, soit en charge.

[James.D]

d'accord merci

je vais faire sa.

[James.D]

j'ai fait un n'autre programme
car on ma dit dans l'autre je travaille une séance 20% du corps et l'autre 80%


donc j'ai fait sa


JOUR 1


PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

DOS
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8

épaule
Rowing menton 4*8
Oiseau assie sur banc 3*8

biceps
curl barre 3*8

triceps
Barre front 3*8



JOUR 2

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions des mollets debout : 3*20

Abdominaux
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


JOUR 3

PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8

DOS
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8

biceps
curl marteau 3*8


triceps
Extension derrier la tête 3*8

JOUR 4

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions mollet assis 4*20

Abdominaux
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20





le qu'elle tu me conseille ?

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
5 à 6 exercices par séance.

[James.D]

JOUR 1


DOS
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8

biceps
curl barre 3*8

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions des mollets debout : 3*20


JOUR 2


PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

triceps
Barre front 3*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
oiseau 3*8


JOUR 3


DOS
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8

biceps
curl marteau 3*8

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions mollet assis 4*20


JOUR 4


PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8

triceps
Extension derrier la tête 3*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8






en fin de séance
Abdominaux
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20



pourquoi dans cette ordre les exercics ?

[yam57]

JOUR 1

Rowing barre prise supination
Tirage poitrine
curl barre
squat
Leg extension :
Extensions des mollets debout : 3*20

JOUR 2

Développé couché
Écarté incliné
Barre front
développé nuque avec haltères
oiseau
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


JOUR 3

tirage nuque
Rowing barre prise pronation
curl incliné
Squat :
Leg curl
Extensions mollet assis 4*20


JOUR 4
Écarté couché
Développé couché incliné
Extension derrière la tête
développé nuque avec haltères
Élévation latéral
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

pour chaque exercices: 3 à 4 séries entre 15 et 6 reps.

[James.D]

D'accord merci

[James.D]

jour 1 push

dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8
Rowing barre prise pronation 3*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8

biceps
curl barre 3*8
curl marteau 3*8
curl incliné 3*8

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 pull

Pec
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

triceps
Barre front 3*8
développé couché serré 3*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8


Pull

quadriceps
Squat : 5*8
fente avant avec haltère 4*8
leg extensions 4*8

ischios
leg curl 4*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8

mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


jour 4


modification au prochaine séance

push 5: aucune

pull 6:
Pec
Écarté couché 4*8
Développé couché incliné 4*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
oiseau 3*8

legs 7: aucune


par-contre pour les série je sais pas

je me suis aidé de http://www.nopainnog...pull-push-legs/

[tonio174997]

Bonjour je suis nouveau sur se site , je fait de la musculation chez moi depuis 4 ans et dans 2 semaines je commence la muscu en salle, et je voudrait savoir quel programmes serait le plus adaptés en sachant que je fait :

taille : 1m70
poids : 63kg

Merci

[zuludemente]

Salut,

Tu faisais quoi comme programme chez toi?

[tonio174997]

Salut chez moi mon programme était uniquement a base d'haltères.

J'effectue tous ces exercices 5 fois 15-20 répétitions.


Pecs : pompe/développer incliner ou non sur banc
Triceps : dips/extension verticale avec haltères
Biceps : flexion debout biceps
Deltoïdes : élévations latéral large
Trapèze : haussement épaule
Abdominaux : relevés de buste incliné

En sachant que je n'en faisait pas tout les jours vu que j'était en internat.

[zuludemente]

pars sur un training en full body, 3 fois/semaine, 1 exo/groupe musculaire/séance. Il y a un lien de création de programme de ce type dans ma signature. Reviens nous poster ton programme ensuite pour correction si besoin.

[tonio174997]

Quand vous dite un groupe musculaire/seance c'est a dire dois-je faire que les pectoraux le lundi puis que les deltoïdes le mercredi et enfin les biceps et triceps le vendredi

ou

Es ce que c'est le haut du corps le lundi ,le bas du corps le mercredi et les abdominaux le vendredi

ou alors sollicité tout les muscles en une séances et 3 fois par semaines

merci

[tonio174997]

c'est bon je vien de comprendre


encore merci

[tonio174997]

bonjour je me demandait ceux que je devais manger et éviter de manger pour prendre facilement du muscle et évité de prendre du gras

et je me demandait aussi quel temps de récupération je devrait appliquer pour le programme full body

Merci

[zuludemente]

regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

Pour la récupération, minimum 1 jour de récup entre 2 séances en full body.

[tonio174997]

merci pour le lien de nutrition mais pour le temps de récupération je parler entre chaque série 1 min, 45 sec ..

[zuludemente]

ah ok, entre 1 mn et 1mn30, voir un peu + sur certains exos (squat par exemple).

[tonio174997]

MERCI