Débutant: mon programme est-il adapté ?

[Sithis88]

Bonjour,
je suis un néophyte en musculation, j'ai 21 ans et je pèse 52 kg pour 1m76: je suis donc a la limite du sous-poids (je ne surveille pas mon alimentation et mange pourtant plus gras et en plus grande quantité que la moyenne) et je cherche donc a prendre de la masse.
Je n'ai pas d’accès possible a une salle de musculation et ne dispose que d'une barre de traction pour tout équipement.

Cela fait 1 mois que je suit bêtement le programme suivant conseillé par mon frère militaire:

––->dans cet ordre:

- 2 séries de 5 tractions en supination
- 1 série de 4 tractions en pronation

- 1 série de 30 abdos (crunch)
- 1 série de 30 abdos (allongé + relevés de jambes)

- 3 séries de 10 pompes

- 1 série de 30 abdos (crunch)
- 1 série de 30 abdos (allongé + relevés de jambes)

- 2 séries de 5 tractions en supination
- 1 série de 4 tractions en pronation

- 1 série de 30 abdos (crunch)
- 1 série de 30 abdos (allongé + relevés de jambes)


––-> je prends 2 minutes de repos entre chaque série et le tout me prend environ 1 heure, je fait cet entrainement tout les Lundi, Mercredi, et Vendredi.

Je suis motivé et suis resté régulier depuis le début de ce programme mais celui-ci est-il correct ?
J'ai par exemple prit conscience en commençant a lire ce site que je ne fait pas de réel échauffement et que je ne fait pas travailler mes jambes...

je vous remercie par avance pour vos réponses.

PS: un grand merci aux créateurs de ce site qui a l'air assez complet, je vais essayer de le lire d'avantage.

[GainRobin]

Salut je suis débutant mais je me suis plutôt bien renseigné sur la musculation, si tu ne dispose que d'une barre de traction et que tu ne peux pas accéder à une salle, je te conseil la méthode Lafay, c'est un programme complet de musculation aux poids du corps avec une progression échelonner sur treize niveaux. Pour l'avoir essayer, il est vraiment éprouvant et travail en même temps l'endurance.
Tu auras besoin surement de deux chaises ou deux tréteaux mais sa tu trouveras facilement. Bonne continuation, sportivement =).

[GainRobin]

Ah oui et j'oubliais, "manger gras" ne signifie pas manger correctement, dans ta situation tu dois respecter les trois repas par jour matin, midi et soir avec un gouter et si possible une colation le soir avant de dormir.
Exemple pour le matin: fruit, cereale, produit laitier, thé. midi: legume, viande rouge, féculent, fruit, soir idem avec viande blanche ou poisson.
Ce qui compte c'est de s'alimenter sainement, avec des proportions raisonnables. Évite la nourriture toute préparé, CUISINE , c'est aussi sa la musculation. Sa et le repos! Pense a bien dormir c'est la que tes muscles deviennent ENORME :p. Bon courage.

[Corben01]

salut.

Si tu sais investi entre 20 et 30 euros et tu trouveras des kits d'haltères (par ex. chez Decathlon) pour commencer. Suffit d'y ajouter encore quelques poids et tu peux partir sur ce programme fullbody débutant (j'ai commencé comme ça perso je le trouve pas mal) :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Ce qui fait prendre de la masse au départ c'est de bosser les gros groupes musculaires. Le plus gros étant les jambes, si tu les fais pas je te laisse deviner ta progression...

Pour la nutrition, déjà établi ta DEJ (dépense énergétique journalière) précise (= nombre de calories à ingurgiter pour rester au même poids durant 1 semaine) en respectant les apports glucides/ lipides/ protéines. Il y a des sites qui peuvent t'aider à approcher théoriquement ta DEJ mais attention, ce ne sont que des moyennes. Toi seul pourra la calculer précisément.

Tout est expliqué dans la section nutrition. Comme dit Robin, manger n'importe quoi ne t'apporteras rien de bénéfique.

Après, n'hésite pas à ouvrir un carnet et à nous faire part de tes progrès.
Tiens-nous au curant !

[Sithis88]

Merci pour tes réponses Robin
Grace à toi je me suis renseigné sur la méthode Lafay et il y a majoritairement de bons retours donc je pense acheter le 1er livre prochainement (reste à voir par la suite si je prend le 2nd).
Niveau alimentation je vais essayer de me mettre progressivement à suivre le rythme 3 repas + collations, en espérant réussir à prendre du poids ^^

Encore un grand merci à toi et à ce très bon site

PS: merci Corben, je vais regarder ça de plus près, pour les progrès je vous tient au courant dans quelques mois ^^

[GainRobin]

Je t'en prie sa fait plaisir de pouvoir aider ^^, pour le 2nd livre tu n'est pas obligé de le prendre maintenant, il s'adresse surtout aux personnes qui stagne et désirent allez encore plus loin.
Le Reste ne dépend que de toi, motivation et régularité sous cette chaleur étouffante (dur :p).
Bon courage à toi.

[Sithis88]

Bonjour,

Donc je me suis mis au programme a 2 haltères (+ compléments) que j'ai suivi jusqu'au nouvel an et après un relâchement d'un mois je suis passé a un programme perso en split.

Résultat, je fais maintenant 65 kg: un gain de 7 kg rien que les 2 premiers mois + 3 kg les 2 mois suivants + 3 kg les 3 mois suivant...
soit un gain total de 13 kg en 7 mois dont peu de graisse

Depuis mon nouveau programme en split (et une grosse diminution de shakers d'avoine) je me stabilise niveau poids.

Donc voila je suis encore loin d’être balèze mais je fais déjà moins maigrichon et j'essaie de continuer sur ma lancée alors merci pour vos conseils

[Kaii]

Continue ne lache rien