programme split

[martindom59]

bonjour , je voulais vous montrer mon programme que j'ai pas encore commencer car je voulais avant tout avoir vos conseils et critique sur ce programme en spilt 4xsemaine :

PROGRAMME MUSCULATION :



JOUR 1 : Pectoraux – Biceps

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé couché 12 10 8 8
Développé couché incliné 12 10 8 8
dips max max max max
Pullover 12 12 12 X
Curl barre droite 12 10 8 8
Curl incliné haltère 12 10 8 X
Curl prise marteau 12 10 8 X


JOUR 2: Jambes – Avant bras – Abdos

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Back squat ou front squat 12 10 8 8
Leg extension 12 10 10 X
Leg curl 12 10 10 8
Soulevé de terre jambes tend 12 10 8 X
Curl poignet supination 12 10 10 X
Curl poignet pronation 12 10 10 X
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12
Flexion latérale 15 12 12 12

JOUR 3 : repos


JOUR 4 : Dos – Triceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Tractions à la barre fixe max max max max
Rowing à un bras haltère 12 10 8 X
Tirage horizontale devant 12 10 8 8
Soulevé de terre 12 10 8 8
Extension à la poulie 12 10 8 8
Extension à la barre 12 10 8 8
Barre au front 12 10 8 8


JOUR 5 : Épaules –  Mollets – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
développé assis altère 12 10 8 8
développé assis arnold 12 10 8 8
écarté altère 12 10 8 8
oiseaux buste penché 12 10 8 8
Mollet debout à la machine15 12 10 10
Mollet à la presse 15 12 10 10
Relevé de jambes 15 15 15 15
Flexion latérale 15 12 12 12
Gainage 1” ou +1” ou +1” ou +X


si vous avez des conseil a me dire n'hésitez pas !! merci

[zuludemente]

Salut,

tu lis les conseils qui te sont donnés parfois?

Ton cycle sera trop long !

[martindom59]

la premiere séances est bien je trouve mais c'est vrai que les autres sont trop longues , je devrais enlever quoi a ton avis

[zuludemente]

re edit: ton cycle sera trop long

[martindom59]

je suis en vacances , jai pas envie de faire un full body pour allez 2 fois par semaine , ce que je recherche c'eest un programme 4 fois par semaine au moins ....

[zuludemente]

dans ce cas comme je te l'ai déjà conseillé sur un autre post, dirige toi vers un half body.

Soit une répartition haut du corps/bas du corps (2 fois chaque par semaine), soit une répartition à 3 groupes/ séance (dos/biceps/épaules ou jambes, et pecs/triceps/jambes ou épaules) (2 fois chaque également/ semaine).

[martindom59]

en gros si j'ai bien compris je fais par exemple lundi pec dos epaule bras mardi cuisses fessiers mollets abdo mercredi repos et jeudi pec dos bras vendredi cuisse fessiers mollets abdo et apres 2 jours de repos

[zuludemente]

[martindom59]

merci juste une question , sur un site il est conseiller de faire un jour de repos apres 1 séances , c'est mieux ?

[zuludemente]

tu peux essayer de faire 2 jours de training puis un jour de repos. L'essentiel étant de ne pas entrainer 2 jours de suite les mêmes groupes musculaires, et que chacun des groupes soit sollicité suffisamment.