Meilleurs exos longue portion triceps

[MuscuSanté]

Salut à tous,

J'aurais voulu savoir quels sont les meilleurs exos pour cibler la longue portion du triceps? (que ce soit au pdc, haltères, barres...)

J'ai le vaste externe qui ressort bien mais la longue portion a du retard je crois.

Un ami m'avait conseillé la barre au front pour prendre des triceps dans son ensemble, or, pour l'instant le vaste externe est le seul à ressortir.

[zuludemente]

Salut,

pour cibler la longue portion du triceps, il y a l'extension au dessus de la tête: https://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm

[MuscuSanté]

Bonsoir Zulu,

Merci de ta réponse!

Cet exercice, je l'avais déjà pratiquer mais pas en séries longues donc j'avais pas ressenti grand chose.

Tu penses qu'avec des répétitions de 15 je vais ressentir de bonnes sensations dans les triceps?

[cdsb90]

Le top pour moi pour le longue c'est poulie haute prise supination, ou plus terrible, la barre front prise supination. Il y a aussi les extensions aux haltères (debout penché, à la poulie basse, couché sur un banc).

[zuludemente]

oui, tu peux aller sur des fourchettes de 15/20 reps.

[MuscuSanté]

oui, tu peux aller sur des fourchettes de 15/20 reps.

Le top pour moi pour le longue c'est poulie haute prise supination, ou plus terrible, la barre front prise supination. Il y a aussi les extensions aux haltères (debout penché, à la poulie basse, couché sur un banc).

merci à vous deux!

CDSB, la barre front prise supination, c'est pas trop dangereux?

Tu ressens bien les triceps (longue portion du moins) en réalisant l'exercice ainsi?

[MuscuSanté]

Je viens de voir que les extensions nuques peuvent s'effectuer avec une barre droite ou EZ.

Le mouvement est-il aussi efficace pour cibler la longue portion?

[zuludemente]

les 2 fonctionnent. Ensuite, c'est une histoire de préférence.

[DamienF]

En unilatéral avec haltère tu pourras mieux te concentrer sur l'étirement et la contraction
Avant je le faisais en bilatéral avec haltère, mais c'est bof
Et si tu es en séries longues, impossible de RP, et si tu lâches l'haltère tes parents gueulent

[zuludemente]

Avant je le faisais en bilatéral avec haltère, mais c'est bof

c'est ton avis personnel ça, pas la vérité absolue. A chacun de juger le ressenti en essayant.

[DamienF]

c'est ton avis personnel ça, pas la vérité absolue. A chacun de juger le ressenti en essayant.

Lis la suite de mon message pour juger mon argument

[cdsb90]

CDSB, la barre front prise supination, c'est pas trop dangereux?

Tu ressens bien les triceps (longue portion du moins) en réalisant l'exercice ainsi?

Tout poids maîtrisé n'est pas dangereux.

Je suis aussi d'avis que l'unilatéral offre de meilleurs sensations. Commencez par le bras plus faible c'est mieux.

[DamienF]

Je suis aussi d'avis que l'unilatéral offre de meilleurs sensations. Commencez par le bras plus faible c'est mieux.

+1
Bien entendu, c'est question de logique, en unilatéral notre focus est sur un seul bras, pas deux, donc ce sera toujours mieux que du bilatéral
Cependant ça dépend des exercices, c'est surtout valable pour de l'iso, un DC unilatéral ne sera pas bien du fait du manque de stabilité

[MuscuSanté]

Ok c'est noté, merci des avis.

Au fait, le développé couché prise serrée pour travailler les triceps DOIT s'effectuer avec les coudes ouverts OU les coudes le long du torse?

Sur plusieurs sites les réponses divergent entre coudes ouverts et coudes près du corps.

Vous en pensez quoi pour cibler les triceps?

[DamienF]

Coudes ouverts = travail accentué du vaste externe, susceptibilité de sentir les pectoraux, dur sur les poignets

Coudes le long du corps = travail accentué de la longue portion ( même si l'externe bosse étant donné qu'il est monoarticulaire ), travail des pecs moins important, souple sur les poignets ( si la prise est correcte )

[cdsb90]

Perso, je ne supporte pas les coudes ouverts. Trop de douleurs au poignet.

[garulfo]

Pour la santé des articulations (coude-poignets-épaules) il est préférable de privilégier le plus possible un alignement donc je dirais coudes fermés.

Par contre les coudes fermés supposent de revoir certaines pratiques ...

Sur le DCS : ne pas trop rapprocher les mains mais garder un écartement légèrement inférieur aux épaules. Il y a pas mal de discussions sur ce sujet car la tendance est de rapprocher les mains ... or des études ont montré que l'impact sur l'isolation des triceps n'était pas aussi avantageuse que cela comparé aux tensions que cela provoque sur les coudes et poignets.

Sur le Barre front ou l'extension à plat sur banc (Magic triceps) idem et mieux encore utiliser un bomber (la prise neutre facilite la position je trouve). Je trouve que cet outils est assez peu utilisé ou alors de manière trop restrictive (triceps only) et c'est dommage car il permet de varier pas mal d'exos du fait de la prise neutre. Perso je l'utilise également sur des tirage dos en rowing buste penché et du coup la sensation est très proche du tirage horizontal.

[matmat04]

en unilatéral notre focus est sur un seul bras

D'après Delavier, on peux développé 10% de force en plus par rapport au bilatérale.

[garulfo]

Le danger de l'unilatéral et donc le point d attention est de ne pas accentuer un écart entre le bras faible et le bras fort du fait d'une différence de performance ou bien d'une différence d'exécution (tentation de saloper le mouvement sur le bras faible pours'aligner sur les performance du bras fort). L'unilatéral est plutôt à réserver à des pratiquants confirmés qui se connaissent bien et ont dépassé le cap de la performance pour la performance car on sait très bien que beaucoup de débutants sont dans une optique "je pousse donc je suis" et ne mesurent leur niveau que par rapport au poids qu'ils sont capables de pousser même au détriment de la rigueur d'exécution.

[MuscuSanté]

Entièrement d'accord avec toi, Garulfo. L'exécution passe souvent par la trappe malheureusement.

D'ailleurs, j'ai le bras gauche plus faible que le droit, tu penses que je devrais effectuer l'exercice en bilatéral? Pour égaliser les deux bras?

[garulfo]

Il n'y a pas vraiment de vérité dans ce domaine .... à toi de savoir si tu es capable de te raisonner et discipliner dans ce domaine. Si tu penses pouvoir le faire en faisant TOUJOURS passer la rigueur d'exécution avant la performance tu peux tenter l'unilatéral mais je te conseille dans ce cas de te mettre devant une glace et de bien surveiller le fait que tu conserves la même exécution pour les 2 bras. Sinon repasse en bilatéral qui est une version moins exigeante en terme de surveillance et qui t'oblige à exécuter le même mouvement quel que soit ton bras donc si tu salopes l'exécution ben tu la salopera des 2 côtés en même temps