Avis programme split 4j

[Inc0nnu]

Bonjour à tous,

Cela fait 2 mois que j'ai repris la musculation (j'avais arrêter en novembre, après 4 mois de muscu régulier en FB, à cause des cours et du manque de temps), j'ai repris avec le bon vieux fullbody pour me remettre dedans. J'ai récupérer un peu de level et je souhaiterai passer désormais en split sur 4 jours en entraînant 3 groupes musculaires par séance.

J'ai établis de programme :

Lundi : Pecs / Triceps / Epaules
- Développé incliné 4*10
- Pull over 3*10 (je l'ai intégré dans le programme à cause de mon pectus excavatum)
- Ecartés inclinés 3*15
- Barre au front 4*10
- Extension triceps 3*10
- Développé militaire 4*10
- Oiseau 3*15

Mardi : Dos / Biceps / Jambes
- Traction pronation 4*nb
- Rowing 1 bras 3*10
- Curl marteau 4*10
- Curl inversé 3*10
- Fentes 4*10 (j'ai pas de cage à squat et j'ai de bonnes sensations avec cet exo)
- Leg extension 3*10
- Extension mollet 4*15

Jeudi : Pecs / Triceps / Epaules
- Développé couché 4*10
- Pull Over 3*10
- Ecartes couchés 3*15
- Barre front 4*10
- Extension triceps 3*10
- Rowing menton 4*10
- Elevations latérales 3*15

Vendredi : Dos / Biceps / Jambes
- Traction supination 4*nb
- Shrug 3*15
- Curl rotation 4*10
- Curl concentré 3*10
- Fentes 4*10
- Leg extension 3*10
- Extensions mollets 4*15

Voilà voilà je m'y connais pas trop en split donc j'attends vos avis

[Ghal]

perso je te conseille de faire 1 seul exo pour biceps/triceps
et pour les épaules je ferais plutôt (c'est ce que je fais en fait aha) développé militaire/élévations latérales et rowing menton/oiseau

[Inc0nnu]

Merci de ta réponse, mais un seul exo ça parait peu non, ça fait que 2 exercice par semaine^^

[Ghal]

oui, mais ils travaillent déjà avec les pec et le dos. faut pas trop privilégier les bras
mon programme si ça peut t'aider:

j1:
- dc haltères 4*8-12
- écartés inclinés 3*15
- pull-over 3*15
- développé militaire 3*8-12
- élévations latérales 3*15
- barre front 3*8-12

j2:
- squat avant 4*8-12
- leg extension 3*10 superset extension mollet unilatéral 3*15
- soulevé de terre 4*6
- tractions pronation prise large 4*8-12
- pull-over à la poulie haute 3*8-12
- curl marteau 3*8-12

j3:
- dips 4*8-12
- écartés couché 3*15
- pull-over 3*15
- rowing menton 3*8-12
- oiseau poulie haute 3*15
- extension triceps poulie avec corde 3*8-12

j4:
- squat 4*8-12
- leg extension 3*10 superset extension mollet unilatéral 3*15
- shrug barre 3*15
- rowing buste penché 4*8-12
- tractions pronation prise large 4*8-12
- curl barre 3*8-12

[Inc0nnu]

Pas faux, je pense que j'essayerai avec 2 exo mais si le second j'ai plus de jus et tout c'est qu'il aura été inutile donc je le supprimerai^^