Programme à la maison

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Salut,

J ai 18 ans et je commence à me mettre réellement( avant je faisais des pompes/tractions/abdos de temps en temps)à la musculation avec un ami mais nous n avons pas la possibilité d aller en salle alors on a créé notre petit programme de muscu qu on fait tous les deux jours (il dure 1h20 environ):

Echauffement articulaire/cardio/musclaire

-on travaille les epaules (dure a dire les mvmts)
-10 rep d'halteres pour les biceps debout (12kilos chacune)
-travail des abdos avec de nombreux exos pendant 3min environ
-10r avec chaque bras de soulever d halteres derriere la tete assis pour les triceps
-13pompes avec les poignées decathlon
-10 abdos latéraux où on passe l haltere d un coté a l autre en position rameur (je sais pas si vous voyez)
-30rep de poignées (pour se reposer, ca fait travailler les avants bras)
-15 soulevé d une haltere de 15 kilos pour les trapèzes
-10s de L-sit

1min30 de pause

Et on recommence 5fois , de plus lorsque l un de nous fait un exo l autre se repose

Qu'y aurait-il a changer? Si vous ne comprenez pas les mouvements dont j ai parlé, je vous mettrais le lien d une video

[steven2703]

Faites la méthode lafay qui est super !

Ou si tu veux garder le mêm entrainement fais dans cet ordre:

Pompes
Rowing aux haltères pour le dos, vous ne le travailler pas
Epaules
triceps
Biceps
et les jambes ne les oubliez pas !

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Pourquoi dans cet ordre?
D ailleurs la whey, elle est vraiment interessante? Meme pour ce programme qu on fait que tous les deux jours?

[steven2703]

Pourquoi dans cet ordre ? Car les gros muscles necessitent plus de force et d'energie que lespetits muscles
donc

Jambes
Pec
Dos
epaules
Biceps
Triceps



La whey est un COMPLEMENT et ne remplace pas un bon plan alimentaire à la base
Déjà veille à avoir une bonne alimentation avant d'acheter des complement qui sont justes un +!
C'est par facilité qu'on prend de la whey car on en mange au lieu de manger une escalope de dinde , c'est plus facile à 16 heures ou post séance par exemple
Y a rien de magique dans la whey

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Pour ce qui est de l alimentation, le midi colin riz ou pates chinoises pour l instant et le matin jpensais faire une omelette avec 3 ouefs et des flocons d avoine

Au moment ou je travaille les pectorau xpar exemple, je fais mes 5series avec les pauses puis je passe au muscle suivant ou faire tous les muscles avec uneseule serie puis les refaire jusque avoir 5 series de chaque est plus efficace?

[steven2703]

Au choix, tu peux faire sous forme de circuit , 1 série pec, 1 jambes 1 dos...
Ou 5 séries pec puis 5 séries dos puis 5 séries jambes etc..

Oublie pas les fruits et légumes, même le matin.

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Tu prends quoi au petit dej toi par exemple en pdm?

[steven2703]

Je suis pas forcement un exemple à suivre pour le petit dej

Je prend 100 grammes de flocons de sarrasin bio car pas de gluten dedans
Je les met dans du lait de SOJA nature, avec de la canelle
Je mange une pomme mais pas de vrai source de P mis à part le lait de soja et les flocons de sarrasin qui en apportent quand même

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Bonjour j ai modifié un peu mon programme:
5x ce qui suit
-Jambes
@20 sec de pause
-Pompes ( avec poignées /15rep)
@20 sec de pause
-Tractions (8rep pronation)
@20sec
-Dos (rowing) et trapeze
@20
-Epaules ( halteres de deux kilos, bras tendus)
@20
-Biceps (10 kilos / 12rep)
@20
-Triceps (5 kilos /10 rep)
@20
-Abdos (3min20)
@20
-Avants bras
@20
-L-sit ou roue abdominale
@1min 30
Voila, cepandant j ai un probleme, les pompes me fatiguent beaucoup pour les tractions , où pourrais-je deplacer l un ou l autre? Et travailler les jambes aide pour le L-sit?

[steven2703]

La moindre des politesses est de répondre à mon message d'au dessus.
Bref ton programme n'est pas bon.

Fais ceci :

Squat
Pompes
Tractions
Epaules
Biceps
Triceps

Pas besoin de rajouter du rowing
Si tu n'es pas bon aux tractions c'est normal tu vas progresser t'en fais pas !