Des "témoignages" sur le full body ?

[Kalagan76]

Bonjour à tous,

Je viens de reprendre la musculation depuis deux semaines aprés des années d'arrêt, et j'ai opté pour un programme full body.

Je sais que le sujet est un peu polémique mais sans vouloir relancer le débat j’aimerai savoir si certains d'entre vous peuvent me faire part de leur expérience dans ce domaine.

A vrai dire, j'ai commis l'erreur de lire beaucoup trop de choses sur le FB, le split, etc...et j'ai peur d'être sur la mauvaise voie. Ou en tout ça, pas la plus efficace...(auparavant je n'avais utiliser que du split).

Ce qui me gêne le plus c'est de ne pas pouvoir (ou plutôt de ne pas avoir) incorporé un exo d'isolation pour les biceps, triceps et même épaules.

Je me dis que des curls, barre au front, oiseau ou élévations latérales m'aiderait peut-être à "préparer" un physique harmonieux et à ne pas me retrouver plus tard avec des bras de "poulet" ou des épaules trop en avant.

Je précise avoir 38 ans, faire 1m69 pour actuellement 62-63 kg. Mon prog et le suivant 3 séances par semaine (A-B-A):

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :
- Développé couché barre: 4x12 reps
- Tirage barre verticale devant : 4x12 reps
- Développé haltère : 4x12 reps
- Presse à cuisse : 4x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets debout : 3x15-20 reps
- Crunch : 4x12 – à la maison les jours off

Séance B :

- DI haltères : 4x12 reps
- Tirage poulie basse: 4x12 reps
- Tirage menton : 4x12 reps
- Presse à cuisse : 4x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Crunch : 4x12 – à la maison les jours off


Avant toute questions, je précise ne pas pouvoir faire du squat / SDT de manière efficace à cause de problème de cheville / jambes. Par conséquent, mes choix d'exercices pour les jambes sont quelques peu limités.

Merci, encore une fois, de m'éclairer avec vos avis et conseils.

[Vato]

Salut,

Il n'est pas interdit de faire des exos d'isolation (tu en as déjà dans ton programme d'ailleurs) mais suivant le programme suivi, ça peut ne pas être dans "l'esprit" de celui-ci. Par exemple, chad waterbury a écrit des livres où il n'y a pas (ou peu) d'isolation mais si tu regardes le lien ci-dessous, tu verras qu'il isole les bras. Dans un full, s'il est bien construit, tu pourras te passer de l'isolation mais si tu estimes que premièrement ils ne nuiront pas à ta progression et que deuxièmement ils t'aideront à développer les muscles isolés, tu peux les incorporer.

Dans ton programme, par exemple, si tu veux faire des EL, fais en, avec l'oiseau mais enlèves alors l'exo poly pour les épaules car ça fera alors bcp trop pour celles-ci.

[Kalagan76]

Disons, comme tu peux le voir, que je suis parti du programme full body débutant du site. effectivement, au niveau des jambes j'ai des exos d'isolations (lorsque j'ai écris mon post je n'ai pas percuté...).

Comment savoir si ajouter des curls et barres au front ne nuiront pas à ma progressions ? De plus, à quel rythme les incorporer (une fois par semaine ? à chaque séance ?).

Pour les EL et l'oiseau, tu veux dire que par exemple sur l'une des deux séances, je supprime le développé haltéres et je colle les deux exos ?

Quand aux nombres de séries, deux max par exos ou une suffira ?

Merci de ton aide.

[Vato]

Pour les EL et l'oiseau, tu veux dire que par exemple sur l'une des deux séances, je supprime le développé haltéres et je colle les deux exos ?

Si tu tiens absolument à les intégrer, il ne faut en tout cas pas mettre un exo en plus du DH.

Quand aux nombres de séries, deux max par exos ou une suffira ?

Si tu parles des EL + oiseau, 2 ou trois séries oui, ça parait bon.

Comment savoir si ajouter des curls et barres au front ne nuiront pas à ma progressions ? De plus, à quel rythme les incorporer (une fois par semaine ? à chaque séance ?).

Personne ne pourra te dire si pour toi ça nuira ou pas, c'est à toi de voir : si tu continues à progresser (perfs, mensus, etc), c'est ok. Si par exemple tu vois que ton exo dos stagne/régresse, il faudra voir si ça ne vient pas d'un training trop important des biceps. Mais la plupart du temps, à moins de vraiment faire n'importe quoi, l'isolation des bras dans un full ne nuira pas à la progression.

[Kalagan76]

Ok, merci.

[Kalagan76]

Donc dans ce cas là mon programme donnerait ça :

Séance A :

- Développé couché barre: 4x12 reps
- Tirage barre verticale devant : 4x12 reps
- Développé haltère : 4x12 reps
- Presse à cuisse : 4x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets debout : 3x15-20 reps
- Curls à la barre : 2x12 reps
- Barre au front: 2x12 reps
- Crunch : 4x12 – à la maison les jours off

Séance B :
- DI haltères : 4x12 reps
- Tirage poulie basse: 4x12 reps
- Elevation latérales 2x12 reps
- Oiseau: 2x12 reps
- Presse à cuisse : 4x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Crunch : 4x12 – à la maison les jours off

Dans ce cas là, faudrait-il que je réduise de 4x12 reps à 3x12 reps pour la plupart des exos ? Par séance, ça ne me fait pas trop de séries là ?

[Vato]

Oui de toutes façons, mieux vaut 3 séries sur du 12 reps. Tu peux aussi varier les formats, faire du lourd, du léger.

[Kalagan76]

comme je suis débutant, puis-je me contenter pour l'instant de 3 x12 reps pendant quelques semaines et ensuite commencer à varier les formats ?

[Vato]

Mieux vaut faire moins de répétitions quand on est débutant.

[Kalagan76]

Du 3x8 reps alors ?

[Vato]

Je pensais plutôt à du 5*5.

[rez78140]

Vato plutôt 5x5 ou 3x5 ?

[Ghal]

5x5 c'est plus pour les débutants, sinon 5/3/1

[Vato]

3*5 au tout début, le 5*5 vient vite et est mieux évidemment.

[Kalagan76]

Vato, je ne remet absolument pas tes conseils en doute et je les applique le plus souvent, mais je me permet quand même de poser la question:

Le programme que j'utilise (ou plutôt celui sur lequel je me suis basé) et le programme full body débutant préconisé sur le site: https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

J'ai tenté de respecter ce principe en changeant quelques exercices et en ajoutant un exo pour les ischios et les molets suivant vos recommandations. J'ai cru comprendre également qu'il était bon d'avoir un programme A, B et même voir C afin de faire des exos différents pour un même muscle suivant les séances de la semaines (lundi mercredi et vendredi). Dans certains programmes à la Waterbury ont va même jusqu'à changer son format de reps en fonction des séances.

Sachant que je suis débutant, je me dis que dans l'immédiat le principal est déjà de remettre "la machine" en marche, d'essayer de soulever plus lourd à chaque séance ou faire plus de reps et de manger correctement et se reposer.


Pour le prog en full body, tu conseilles du 5*5. Pourquoi autant de différence avec le prog du site (4*10-12 reps) ? Penses-tu que de commencer par du 3-4*12 sera contre productif et ne sera pas aussi efficace ?

De plus, sachant que les séances sont réalisées 3 fois par semaine est-ce que cela ne fera pas trop de séries /reps et même de poids à chaque séance ?

[Vato]

Ce n'est pas moins productif ou moins efficace, c'est juste plus "dangereux" (j'en parle en ce moment dans deux autres posts). Ne maitrisant pas les mouvements, aller dans de hautes reps signifie que le risque de blessure ou d'accident augmente. Tu peux regarder le dernier lien de ma signature qui est un programme débutant et qui est basé sur le 5*5.

Si tu comprend l'anglais, je te mettrai un extrait d'un livre aussi pour mieux comprendre l'intérêt du 5*5.

[Kalagan76]

Je parle Anglais couramment, le lien ne devrait donc pas me poser de problème.

Donc l’idéal serait que je ne travaille pour l'instant qu'avec ce format de reps (5*5) pour l'instant ? Dans ce cas, de toute évidence, j'imagine que je vais donc travailler avec des charges plus lourdes ?

Je peux garder le prog que je t'ai indiqué (éventuellement supprimer les exos pour biceps et triceps que j'avais ajouter) et faire du 5*5 pour tous les exos ?

En faisant ça 3 fois par semaine, je ne vais pas me "ruiner" ? Ca me fais quand même du 30-35 séries par séance ou 15 séries pour un même groupe /muscle par semaine.

par contre, ça me semble quand même plus diffcile pour les jambes, surtout compte tenu de mes problémes de chevilles...

je vais déjà allez consulter ton lien dans la signature.

ps: si tu peux aussi m'indiquer les sujets du forum dans lesquels tu parles du 5*5..

[Vato]

bas de page ici :

5x5-t136280.html

Dans le programme dont est issu le quote anglais, Ferruggia propose 3 séances 5*5 dont une à 70%. Donc tu gardes le 5*5 mais en baissant la charge.

Dans ton cas, pour la presse par exemple, il y a moins de risques, donc là tu peux choisir un autre format, pour la poulie aussi le risque est moindre.

[Kalagan76]

Ok, c'est intéressant.

Jusqu'à maintenant, j'avais tendance à penser que de travailler avec une charge légère / moyenne en 10-12 reps était moins dangereux que de travailler avec une charge "lourdes" en 5 reps.

En même temps, si je prends l'exemple d'une charge x, il est clair qu'on risque plus de se "blesser"en la soulevant 12 fois d’affilée plutôt qu'une seule fois.

D'un autre côté, soulever 10-12 fois 40 kg est, je pense moins dangereux, que de soulever 80 kg une seul fois, non ?


Pour résumer, si je suis le prog suivant, pour toi c'est bon et le "volume" n'est pas trop important (nombre de séries) ?

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé couché barre: 3x5reps
- Tirage barre verticale devant : 3x12 reps
- Développé haltère : 3x5 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls à la barre : 3x5 reps (à supprimer ?)
- Barre au front : 3x5 reps (à supprimer ?)
- Crunch : 3x12 – à la maison les jours off

Séance B :
- DI haltères : 3x5 reps
- Tirage poulie basse: 3x12 reps
- Développé haltères: 3x5 reps
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls à la barre : 3x5 reps (à supprimer ?)
- Barre au front : 3x5 reps (à supprimer ?)
- Crunch : 3x12 – à la maison les jours off


Ou bien dois je aussi utiliser (au début) du 3x5 pour les ischios et mollets ?

Ce qui me "choque" dans mon programme c'est que ne pouvant faire de squat ou de SDT, je suis obligé de changer certains exos. Du coup, je suis toujours en full body mais trés, trés loin d'un prog 5x5 avec juste 3 mouvement poly-articulaire de base..

Pour être franc, je ne sais plus quoi en penser ni dans quel direction aller....

[L'Indien Jaune]

Salut,

Etant moi-même débutant (6 mois de pratique), je ne t'apporterai pas de précieux conseils mais je peux au moins te faire par de mon expérience avec le full body.

Ayant un physique dit "ectomorphe", mes différentes recherches sur le net m'ont conduit à suivre un programme en FB sur 3 séances, ce qui est apparemment un bon format d'entrainement pour un ecto, débutant de surcroît.

Je me suis donc dans un premier temps construit des séances de 8 exercices (un par muscle -> pecs, épaules, biceps, triceps, dos, abdos, jambes, mollets), sur la base de 4 séries de 12 répétitions pour chacun, en privilégiant les poly-articulaires. Lorsque j'arrivais à passer les 4*12 sur un exo sans trop de difficulté, j'augmentais légèrement la charge à la séance suivante.

Les trois premiers mois, ma prise de masse fut indéniable. Je suis passé de 62kg à 69kg, en ayant bien entendu augmenté mes rations alimentaires et en complétant avec de la whey.

Mais alors depuis... je stagne, je fais le yoyo entre 68kg et 69kg.

J'ai bien essayé d'accentuer sur un muscle en particulier à chaque séance, en remplaçant un exo d'isolation pas forcément nécessaire par un autre venant compléter un poly-articulaire (ex : je fais du développé couché qui travaille aussi les triceps, je supprime donc le tirage à la poulie pour le remplacer par du pec-deck et ainsi forcer sur les pectoraux). J'ai fait cela pour les pecs, le dos et les jambes.

Cela m'a bien aidé à développer ma force mais je n'ai pas pris plus de masse pour autant.
Et je me sentais de plus en plus fatigué. Il faut dire que 3 séances de 1h30 de full body par semaine et ce pendant 5 mois (une petite semaine de pause au milieu), ça use un peu !

Du coup j'ai laissé le FB de côté et j'ai démarré cette semaine un programme en split sur 3 séances pour voir si cela change quelque chose, que ce soit au niveau de la fatigue ou de ma prise de masse.

Alors mon avis sur le full body est que c'est une méthode très efficace pour se remettre en forme et prendre de la masse, mais qu'il ne faut pas forcément rester sur cette routine trop longtemps au risque de s'épuiser et de stagner, pire de régresser. Il faut savoir écouter son corps en somme.

[Kalagan76]

Bonjour et merci pour ta réponse.

Déjà, j'aurais tendance à te dire, même si moi aussi je suis trés loin d'être un expert, que d'avoir pris 7 kg en 6 mois ça me paraît plus trés bien. Surtout si tu as réussi à limiter la prise de gras.

En ce qui me concerne, j'essaye de ne pas faire durer mes séances plus de 50-60mn et j'ai carrément supprimer les exos d'isolations pour les biceps et triceps. Lorsque je m'entrainais, il y a trés longtemps, je n'utilisais qu’un split sur 3 ou 4 jours. Là, la sensation est différente. Je ne ressens que trés peu (pour ne pas dire pas du tout) les courbatures ou même la congestions à l’entrainement, mais arrivé au bout je sens que je suis bien claqué !

J'essaye d'adapter ma diète et de tout faire comme il faut...j’espère que je gagnerai de la masse et que je ne me "réveillerai" pas dans 6 mois en m’apercevant que j'ai péniblement gagné 1-2 kg !
C'est vrai qu'au début c'est difficile car il faut du temps pour pouvoir voir les premiers résultats et en attendant on se demande si son prog et sa diet est adaptée !

[steven2703]

Salut

Ce que je peux te conseiller :

Suis le programme que tu voulais faire à la base d'accord ?
Pas forcement du 5 Fois 5! Pourquoi ? parce que avant de bosser lourd il faut renforcer les tendons et articulations avec du plus léger en série longue.
Ce que t'as dis Vato n'est pas forcement adapté selon moi, faut renforcer les articulations avant, mettre lourd de suite n'est pas une bonne idée.