Musculation et boxe

[dylan123]

Bonjour alors voila je ces pas comment répartir mes entrainement sans me surrentrainer ( ce qui mes déjà arriver pendant un moment) je vous explique mon programme en ce moment
Lundi : Pec/dos
Mardi : Boxe
Mercredi : épaules,bras
Jeudi : repos ou vélo
Vendredi : boxe
Samedi : Jambes
seulement le probléme ces que le cycle et un peut trop long meme le mercredi en essayant de travailler un peut le dos en meme temps que les biceps (traction pronation) et pour les triceps pareil (DC sérré)
Je ces pas si je dois passer en fullbody 3x par semaine comme je l'avais fait pendant quelque mois, mais comme cela fait presque plus de 1ans que je fais de la muscu je suis pas sur de l’efficacité...
Ou si je dois faire comme ceci :
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
ce qui donnerais :
Lundi séance 1
Mardi boxe
Mercredi séance 2
Jeudi repos ou vélo ou faire la séance 1?
Vendredi boxe
Samedi séance 1 ou 2 et enchainer comme sa... Qu'en pensais vous ?

[zuludemente]

Salut,

full body avec uniquement des exos de base.
lundi FB
mardi boxe
mercredi FB
jeudi Repos
vendredi Boxe
samedi FB
dimanche Repos
etc...

[dylan123]

Zulu je ces que ces pas la 1er fois que je te demande mdr mais le fullbody me semble pas assez éfficace depuis le temps que je fais de la muscu surtout avec le split que je faisait avant je faisais pas mal d'éxos par muscle pour bien "détruire" le muscle et la en 1séance il travaille mais pas de quoi les tués quoi...

[zuludemente]

mettre "pas mal d'exos" dans un training ne veut pas forcement dire mettre de l'intensité dans le training.

Et pourquoi vouloir à tout prix détruire le muscle? Quel intérêt? Le solliciter efficacement suffit. Toute la notion d'intensité se situe là: charges appropriées et récupération bien calculée.

Un full body peut tout à fait convenir dans ton cas (avec la boxe en supplément) si il est intelligemment construit.

Le full body trouve justement ses limites à l'inverse de ce que tu avances. Tu dis qu'il n'a pas grand intérêt car pas assez intense. Au contraire, souvent, on abandonne un full body car il devient trop intense par rapport aux possibilités de récupération.

[dylan123]

Oui ce que je voulais dire en gros ces que ces l'inverse du split si j'ai bien comprit le but étant de déchirer ces fibres un maximum pour laisser plusieurs jours de repos aprés alors que en full ces surtout de travailler avec une bonne intensité et de le faire plusieurs fois par semaine ? Ces plus dur au niveau de la récupération "nerveuse" que physique non ?
Voici mon programme que tu m'avais aider a préparée si jamais tu a d'autre idée par rapport a l'autre fois pour l'améliorée ?

FULL BODY 3x semaine
Lundi
Développé couché : 4*10
tractions : 4*10
Développé haltére : 3*12
Curl barre : 3*8-12
dips : 3*10
Squat : 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12

Mercredi
dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Soulever de terre : 4*10
oiseau arriére d'épaule : 3*12
traction supination lesté : 3*8-12
Barre front : 3*8-12
Fentes: 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12

Vendredi
Développé incliné : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
rowing barre : 4*10
Développé haltére : 3*12
Curl barre : 3*8-12
pull over : 3*8-12
Squat : 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12
en y allant tranquille au niveau des jambes et des épaules car a la boxe on fait quand meme du renforcement et on fais pas mal de squat, fentes sautés etc et les épaules elles forces pas mal aussi

[dylan123]

Personne ?

[zuludemente]

il est bien. Peut être pour alléger un peu tu peux enlever les isolations des bras (biceps et triceps) qui bossent déjà avec d'autres exos.

[dylan123]

Ok et comme tu ti connais j'en profite pour te demander quelques conseils pour bien éfféctué un full-body comme : es-que je dois aller jusqu’à l'échec a chaque série ? je dois faire combien de série et de rep d'échauffement avant chaque exercice ? et combien dois durer de temps une séance pour en tirer les meilleurs bénéfices ?
sa ces a part, les éxos ou je laisse 3série ces bien ou je peut en mettre 4 ?
ensuite j'ai mis 3x10 etc mais je pense faire un rep range, commencer a 4x8 et si ji arrive je passe a 4x9 etc jusqua 15 ensuite je repart a 8

[zuludemente]

alors les réponses dans l'ordre:
-non, l'échec n'est pas recommandé car il fatigue particulièrement le système nerveux et la récupération est alors beaucoup plus longue.
-2 séries légères de tes principaux exos sont pas mal pour l'échauffement.
-1h00 à 1 h30 max en full body
-3 ou 4 séries, à toi de voir ton ressenti. Il est souvent plus facile de valider les reps range avec 3 séries. Tu peux adapter suivant les exos et ton ressenti.
-

[dylan123]

d'accord merci

[dylan123]

une derniere chose j'ai oublier de te demander je pourrais mettre des élévation latérales a la place du développé haltére le vendredi ? ou je met du développé militaire qui bosse pas mal la largeur d'épaules ?

[zuludemente]

oui, tu peux mettre des élévations latérales le vendredi.

[dylan123]

dac merci