Je fais de la fonte depuis près d'un an et demi, je pense avoir un niveau intermédiaire (je passe 10 dips @pdc+40kg, 1RM théorique squat @130kg, 1RM théorique dead @135kg).
Je suis actuellement à 69kg pour 1m73, j'aimerais bien atteindre 75kg, mais je ne suis pas du tout pressé, donc je suis en pdm lente
Rentrons dans le vif du sujet; je suis actuellement sur un split 4J (lundi, mercredi, vendredi & samedi, que je détaillerais après), seulement, j'ai l'impression que la longueur du cycle peut être un frein à long terme, puisque je n'entraîne chaque muscle qu'une seule fois par semaine (à part les biceps qui sont mon gros point faible).
Ainsi, je me demande si ça ne serait pas mieux de passer sur un autre programme type Lower+largeur dos, Chest+rappel biceps, Lower+épaisseur dos, Épaules/bras, ce qui me permettrait d'entraîner jambes et dos 2 fois par semaine.
Programme actuel
Lundi: Épaules/bras
Développé haltères: 2 sets d'échauffement+4 sets @8-10 reps avec dégressive sur la dernière, RIS 2'
Rowing menton: 4 sets@10reps, RIS 1'30
Triset Facepull/Élévations latérales/Oiseau: 4 sets @12-15-15 reps RIS 1'30
Superset Curl EZ/Triceps à la corde: 5 sets (dégressive 6 reps lourd & 10reps normal) & 10reps RIS 1'30
Superset Curl marteau/ Triceps à la poulie en supination: Même format
Superset Spider curl/ Dips entre bancs: 5 set @10reps & 30reps
Mercredi: Leg day
Squat: warmup progressif + 6 sets @8-10reps, RIS 3'
Presse: 2 sets d'échauffement + 4 sets @10reps RIS 3'
Triset Leg extension/ Leg curl/ Mollets debout: 1 set d'échauffement + 5sets @10-10-40reps
+obliques
Vendredi: Dos/trapèzes
Deadlift: warmup progressif + 5*5 RIS 3'
Rowing horizontal: 6 set @10reps avec dégressive sur le dernier set, RIS 1'
Tractions pronation: 6 set @10-12 reps RIS 2'
Tirage vertical unilatéral: 6 set @10 reps RIS1'
Curl barre EZ: Même format que le lundi
Superset Oiseau/ exercice Lafay trapèzes: 6 sets @15 & 30 reps RIS 30"
Samedi: pectoraux
Développé incliné haltères: 2 sets d'échauffement & 4sets @8-10reps, RIS 3'
Dips: 2 sets d'échauffement + 4sets @10reps avec dégressive sur le dernier set, RIS 3'
Développé couché haltères: 6sets @10-12 reps, RIS 2'
Écartés couché: 6set @ 10reps, RIS 1'
Écartés à la poulie vis-à-vis: 4sets @ échec, RIS 1'
Avantages de ce programme:
-Mon programme actuel, j'ai une bonne progression avec malgré un gros coup de moins bien récemment
Inconvénients:
-Jambes/Dos Travaillés seulement une fois dans la semaine, impression de manquer de volume.
-Le soulevé de terre après la séance jambes souffre des courbatures des jambes justement, et pas possible d'agencer le programme autrement, si j'échange dos/pec, les courbatures aux pectoraux me gênent (surtout lors des tractions)
Programme qui me tente
Lundi: Lower+largeur dos
Squat: même format, voire passer sur 4sets
Presse en unilatéral: 4 sets @10reps, RIS 2'
Superset Leg curl/Mollets à la presse: 6sets @10-20 reps, RIS 1'
Tractions pronation: format actuel
Tirage unilatéral: idem
+ peut être mettre des fentes avant la presse?
Mercredi: Pectoraux
Même séance que le programme actuel
+ rajouter exercices biceps/triceps?
Vendredi: Lower+épaisseur dos
Deadlift: même format
Presse: même format
Triset Leg extension/ Leg curl/ Mollets debout: même format
Rowing horizontal: même format
Triset Facepull/ Oiseau/ Exercice Lafay trapèzes: 4 sets @12-15-30 reps, RIS 30"
Samedi: Épaules/bras
Même séance que le programme actuel
Avantages:
-Rajoute du volume aux jambes et au dos, permet par ailleurs via le travail du dos de renforcer encore les biceps
-à priori, pas de problème de récupération pour le squat/dead
Inconvénients:
- dos travaillé plus souvent, mais peut-être moins efficacement puisqu'il vient après les jambes
-?
Je voudrais avoir vos avis d'experts sur ces programmes, ainsi que savoir si ça vaut le coup de changer de programme, ou si le programme actuel est suffisant pour me permettre de continuer ma progression.
Merci pour votre attention
