Programme PDC/Fonte

[MemphisDepay]

Bonjour, alors je fais de la musculation à la maison j'ai 2 haltère, une barre et une barre de traction. Je suis en Full-Body depuis 2 mois, et je fais un programme pour la détente verticale.

Donc Lundi/Mercredi/Samedi je fais le Full-body et Mardi/Vendredi détente vertical. ;P

Sinon mon programme :

Pompes pieds surélevé 4x10
Traction négative supination 5x8
Développé militaire haltère 4x12 ou EL 4x12
Curl haltère 4x12 ou Curl barre 4x12
Dips negative 5x max ou pompes main serré 4x max

Squat ?

Planche 30'
Gainage à la barre genoux levé 30'
Mountain climbers 30'

Et je fini avec étirement

Et pendant le full-Body est-ce que si je fais un exercice pour les jambes ça risque d'être mauvais pour la recup' pour la détente ? Si je fais par exemple juste des squats pdc ?

Et j'aimerai savoir comment augmenter mes répetition au pompe ? Je suis a 27

Merci

[jeanpascal]

C'est ton programme full body ça ?

Je n'ai pas vraiment compris ce que tu faisais le lundi/mercredi/samedi et ce que tu faisais les autres jours

[MemphisDepay]

Lundi/Mercredi/Samedi je fais un full-body mais que le haut du corps, et le mardi/vendredi un programme pour augmenter sa détente verticale

[MemphisDepay]

Alors ? Ce programme est bien ou peut mieux faire ? Et ajouter des fentes ou squat 1 jambe dans le FB ça gène la récupération des jambes pour le programme de détente ?

C'est juste en attendant que je m'inscris dans une salle en Novembre, la je pourrais faire plus d'exercice

[jeanpascal]

Donc ça c'est ton programme FB et tu nous demande de voir si celui ci est bon c'est bien ça ?

Pour savoir si tu bosses les jambes donne moi ton programme pour ta détente verticale

Tu as un banc ? Si non ton programme me parait bien, au niveau des pompes alterne entre surélevé et normales d'une séance sur l'autre.

Pourquoi faire des tractions et dips en négatif ? Travaille en normal, ou au pire encore une fois alterne une séance sur 2, mais je pense qu'en travaillant normalement tu auras plus de résultats

Après sinon le programme parait bien en soi, tu travailles l'ensemble des muscles, après pense à bien varier les exercices à la place du curl barre tu peux faire des tractions supination, tes biceps travaillent mais également ton dos

Et je te conseille également l'exercice roi de la musculation : le soulevé de terre, qui fera travailler l'ensemble de ton corps, et te rendra plus fort : le-souleve-de-terre-un-mouvement-pour-la-vie-t6771.html je te renvoi sur ce lien pour que tu puisses voir tous les bienfaits de celui - ci

[MemphisDepay]

Déjà merci beaucoup pour ta réponse Pour la détente j'ai décidé d'attendre d'être meilleur physiquement, quand j'aurai le physique un peu plus développé je commencerai le programme

Non je n'ai pas de banc :/ Pour les pompes surélevé, pour la hauteur si je met les pieds sur une chaise d'environ 45-50 cm de hauteur c'est bon ?

Si je fait les tractions supinations en semi-amplitude c'est bon, genre 4x 6-8 ? Car j'arrive pas en descendent jusqu'au bout Et pour les pronations j'arrive que en négatif, et j'ai vu sur le site que les faire en négatif ça permet de progresser ^^

Et pour les jambes les fentes sautés avec haltères 4x12 + extension mollet 3x30 ? Et pour le soulevé de terre pour commencer je ferais comme il dis : 4x20 barre à vide

Ah oui pour les abdos faire ça c'est bon ?
Et aussi, si je fait 2 footing dans la semaine genre mardi/jeudi ? Et vous pensez quoi des cardio training à la maison ?
Merci

[jeanpascal]

Ok pour ta détente

concernant les pompes surélevées oui c'est très bien comme ça pour les pompes si tu sens que tu peux en faire des séries de +20 à chaque fois vois pour prendre un sac à dos et mettre du poids dedans, ça te permettre de progresser

autant pour moi, alors oui ça te permettre de progresser après le mieux c'est d'essayer d'en faire des normales, puis dès que tu n'y arrives pas tu complètes avec les négatives

pour les jambes tu peux alterner avec un jour du squat à la barre, et l'autre jour des fentes pourquoi pas ! Pour les mollets c'est niquel !

Oui le soulevé de terre c'est avant tout de la technique ! Regarde des vidéos tuto etc pour bien exécuter le mouvement avant de mettre lourd

Pour les abdos tout dépend de ton niveau, si tu es débutant oui c'est bien, si tu es d'un niveau intermédiaire tu peux faire ça : évidemment sur les relevé de jambes tu ne pourras pas monter aussi haut que lui, contente toi de relevé les jambes soit en jambes tendues le plus haut que tu peux, soit en montant simplement les genoux si tu n'y parviens pas jambes tendues

Après pour le cardio tout dépend de tes objectifs en musculation. Prise de masse ? Sèche ? Si tu veux prendre de la masse, mieux vaut limiter le cardio à une fois/semaine, ou sinon tu peux en faire plusieurs mais il va falloir que tu manges un peu plus pour compenser la dépense énergétique

Qu'est ce que tu appelles cardio training à la maison ?

[MemphisDepay]

Encore merci

Pour les pompes faire 4 séries à +20 j'y suis pas encore, si j'en fait genre 25 les 3 autres je suis en dessous de 18 x') Après avec des poids je peux faire 4x8-12 je pense

Pour les tractions, pour le dos je fais en pronation négative et supination je peux en faire mais des demi, et je pense en faire 8 voir 10 après 3 rép je sais pas :/

Pour le cardio en faite quand j'était petit j'étais bouboule La plus du tout Mais j'ai encore de la graisse qui me gêne aux cuisses et fesses, mais je pense que vu que je fais du basket à peu près tout les matins 1h/2h c'est bon avec la muscu des jambes ^^

Bon donc ce programme avec l'ordre des exercices est-il bon :

Lundi : Squat à la barre 4x12 - Extension mollet 4x30 - Pompes pieds surélevé 3x12 - Traction pro' négative 3x5 - Elevation latéral 3x12 - Curl barre 3x12 - Pompes main rapproché 3x10

Mercredi : Squat à la barre 4x12 - Extension mollet 4x30 - Pompes (avec poids?) 3x8-12 - Traction supination (demi amplitude) 3x8-10 - Développé militaire 3x12 - Curl marteau 3x12 - Extension nuque 3x12

Vendredi : Soulevé de terre 4x20 (barre à vide) - Extension mollet 4x30 - Pompes pieds surélevé 3x12 - Traction pro' négative 3x5 - Rowing menton à la barre 3x12 - Curl haltère 3x12 - Pompes main rapproché 3x10

Voilà ^^ normalement c'est bon :p

[jeanpascal]

ça me parait bien

mets les mollets à la fin, c'est comme les abdos ça prend pas beaucoup d'énergies, enfin à toi de voir

Cale aussi un petit temps abdos à la fin, tu peux faire des relevés de jambes tendu suspendu, de l'AB Wheel, du gainage droit et sur les côtés, du V Sit

[MemphisDepay]

Ah oui j'ai oublié les abdos Dak pour les mollets

Sinon pour le relevé de jambes, ma barre est pas très haute du coup si je tend les bras bah j'peux à peine tendre les jambes donc je dois faire comme une traction et je garde la tête au dessus, et je te cache pas que j'y arrive pas 4 série x)

Si je fait ça : Levé de jambes allongé 10 - moutain climbers 20 - crunch toes 20 - planche 30 sec 3 fois ?

[jeanpascal]

ça peut être bon pour les abdos oui, à toi de voir si ça te fait bien travailler

[MemphisDepay]

Oui voila mais moi mon problème ça va être l'alimentation xD je pourrai pas me faire de programme vu que je suis pas tout seul etc ... :/ mais je mange quand même bien ^^

[jeanpascal]

Tu vis chez tes parents c'est ça ?

[MemphisDepay]

Ouai

[jeanpascal]

Essaye de prendre des trucs que tu peux ajouter aux repas que te font tes parents : blanc de poulet, boite de thon, fromage blanc... Essaye de leur dire que tu veux manger des légumes, et évite au maximum les sources grasses (cuisson de viande sans gras...)

[MemphisDepay]

Merci Donc des légumes + poulet ou thon et fromage blanc c'est ça ?

[jeanpascal]

Ouaip puis meme pour le petit dej tu peux te prendre des flocons d'avoine et des fruits

[MemphisDepay]

Ah oui le petit dej' ^^ Merci