Programme split pour 3 séances/semaine

[nairolf91]

Bonjour à vous .

Je fais suite au sujet post3551336.html#p3551336
Que j'avais écrit pour savoir comment organiser mes séances.

J'ai donc travaillé sur un programme en fonction de ça ci dessous le résultat :

Séances 1 salle :

DOS :
- traction barre fixe 4*10
- tirage nuque
- Rowing 4*12
Biceps :
- curl alternées haltères 4*12
Jambes :
- Presse à cuisse 4*10
- leg curl ou leg extension
Mollets
- Mollets à la presse 4*12
HIIT 10 minutes



Séances 2 salle:

PECS :
- Developpé à la machine convergente 4*12
- Butter-fly 4*10
- pullover ou dips
Triceps :
- Extension a la poulie haute 4*12
Épaule :
- Elévations latérales 4*12
- Développé haltères 4*10
Abdos :
- Crunch 4*max
- Crunch avec rotation 4*max
HIIT 10 minutes

Séance 1 exterieur : Dos/biceps/jambes/mollets
DOS
- Traction barre fixe
- rowing un bras haltère
BICEPS:
- Curl haltère
JAMBES:
- Squat une jambes
- Fentes
MOLLETS:
- Mollets debout

Séances 2 exterieur: Pecs/triceps/epaules/abdos
PECS:
- Pompes
- Pull over
TRICEPS:
- Extension au dessus de la tête
EPAULES:
- Développé haltère
- élévations latérales
ABDOS:
- Relevés de jambes renversés
- Flexions latérales avec haltère

Le tout répartit comme ceci:

lundi: séance1
mardi: repos
mercredi: séance2
jeudi: repos
vendredi: séance1
samedi: seance 1 ou 2 exterieur + footing
dimanche: repos


Pour les exercices j'ai mis ceux que je préférais et ceux ou il y a le moins de monde à la salle car tous ceux avec barre et poids sont blindés...

Merci pour vos avis

[zuludemente]

Salut,

enlève un des 2 exo biceps.

Pour les jambes, un leg curl aurait été pas mal en plus.

Tu peux faire du cardio les jours off. Tiens en compte dans ta dej.

La semaine suivante, tu reprends bien par ta séance 2, puis la 1 puis la 2 etc...?

[yam57]

tu peux courir, mais évites les marathons. pour le programme:
Séances 1:

DOS :
- traction barre fixe 4*10
-titrage nuque
- Rowing 4*12
Biceps :
- curl barre droite 4*12
Jambes :
- Presse à cuisse 4*10
-leg curl ou leg extension
Mollets
- Mollets à la presse 4*12




Séances 2 :

PECS :
- Developpé à la machine convergente 4*12
- Butter-fly 4*10 ou écartés incliné
-pullover ou dips
Triceps :
- barre front 4*12
Épaule :
- Développé haltères 4*10
- Elévations latérales 4*12 ou oiseau
Abdos :
- Crunch 4*max
- Crunch avec rotation 4*max

entrainement 1 jour sur 2
pas de cardio les jours de musculation.

[nairolf91]

Super pour le programme merci.

Pour le cardio je ne peux justement pas en faire les jours ou je ne vais pas à la salle.

Juste par curiosité pourquoi es-ce mal ? et si je ne fais pas 1h de course mais 20 minutes avec une plus forte intensité ?

@Zuludemente oui exactement la semaine d'après je reprends avec la 2.

[nairolf91]

Bonjour,
Je reviens vers vous car je souhaiterais faire évoluer le programme ! Je me suis dit qu'il ne serait pas de trop d'ajouter un jour de travail dans la semaine (actuellement 3 jours de travail(lundi,mercredi,vendredi) je tourne avec 2 séance différentes).
Je peux rajouter cette séance le samedi, mais sans salle de sport...

J’obtiendrais ceci :
Lundi : Pecs/triceps/epaules/abdos en salle
Mercredi: Dos/biceps/jambes/mollets en salle
Vendredi: Pecs/triceps/epaules/abdos en salle
Samedi: Dos/biceps/jambes/mollets en extérieur(soir) + footing(matin)

Ou inversement si je souhaite faire la séance Pecs/triceps/epaules/abdos le samedi
J'aimerais avoir votre avis sur un planning comme ça ou si il est possible de faire mieux ?

Au niveau des exercices en extérieur voici ce que j'ai fais pour soit l'une soit l'autre:

Séances : Pecs/triceps/epaules/abdos
PECS:
- Pompes
- Ecartés couchés
- Pull over / dips
TRICEPS:
- Extension au dessus de la tête
EPAULES:
- Développé haltère
- élévations latérales
ABDOS:
- Relevés de jambes renversés
- Flexions latérales avec haltère

OU

Séances : Dos/biceps/jambes/mollets
DOS
- Traction barre fixe
- Traction barre fixe nuque
- rowing un bras haltère
BICEPS:
- Curl haltère
JAMBES:
- Squat une jambes
- ??? une idée ?
MOLLETS:
- Mollets debout

En matériel je dispose de 2 haltères et un banc de musculation( très bas de gamme...)

Merci pour vos conseils et avis

[zuludemente]

Pour les pecs, fais pompes + pull over ou dips + écartés couché.
Pour le dos, préfère la version traction barre fixe, plus safe.
Pour les jambes, fentes.

[nairolf91]

Merci pour ton retour Zulu

Tu veux dire que pour mon training extérieur je ne dois pas garder le même nombre d'exercice que pour la version en salle ?

Si je te suis bien par rapport a la version salle j'enlève 1 exercice pecs, j'enlève 2 exercices dos ?

Et et les jambes je fais squat +fentes ? 2 cuisses et pas quadriceps ou ischios?

[zuludemente]

non, enlève 1 seul exercice dos: les tractions nuque. Garde les tractions à la barre devant et le rowing haltère.

Le squat et les fentes travaillent l'ensemble de la jambe. Pas absolument nécessaire d'isoler en plus.

[nairolf91]

J'ai mis a jour le premier poste avec tes conseilles, et ceux d'avant aussi vu que je n'avais pas fait de mise a jour

J'ai juste 2 petites questions:
Pourquoi mettre les séances en extérieures plus légère que celle en salle ?
A part les exercices que penses tu de efficacité de ce genre de programme ?

[zuludemente]

même tes séances en salle tu peux passer à 2 exos au lieu de 3. Surtout en entrainant chaque groupe 2 fois/semaine.

Le programme tient la route et te permettra d'avoir des résultat si la récupération et l'alimentation sont aussi gérés correctement.

Tu as un système fixe de répétitions?

[nairolf91]

A ok, j'avais suivis l'exemple de Yam57 qui mettait 3 exos
Qu'est-ce que tu appels système de répétitions fixes ? Je fais 4 séries avec 8-12 repétitions 1"30 de repos entre les séries et +3 minutes entre les exos

[zuludemente]

ok, tu as donc un système de répétitions avec une fourchette entre 8 et 12. Pas de soucis alors.

[nairolf91]

D'accord merci encore une fois pour ton aide