Recadrage prise de masse

[Kouks.]

Bonjour,

je suis en prise de masse et j'ai l'impression de grossir trop vite (+2kg en 2 semaines ) je pense que le problème vient principalement des glucides. J'aimerais avoir de l'aide pour un recadrage.

Voici mon plan alimentaire (pas fixe) :

Petit dej :
3 oeufs
2 banane

Déjeuner :
Riz thaï (cuit) 740gr
Lentilles bouillies 200gr
Huile d'olive 8gr

Diner :
Riz basmati (cuit) 250gr
haricots verts 100gr
tomate 140gr
lentilles bouillies 100gr
blanc de poulet 50gr

Avant le coucher (environ 2h avant voir plus)
Riz basmati (cuit) 410gr
Huile de sésame 8gr
Arachide 35gr

donc en gros minimum calorique 3136
Lipides : 70gr
Glucides : 429gr
Protéines : 130gr


Comme j'ai supprimé les produits laitiers j'ai plus mon fromage blanc etc... et je sais pas trop par quoi remplacer aussi

[Ghal]

rajoute des légumes à chaque repas déjà, et si tu grossis trop vite baisse tes quantités de riz (et je te conseille de compter en cru, c'est jamais pareil en cuit, selon la cuisson etc)

[Vato]

Y'a un sacré souci sur les quantités

[Kouks.]

Oui mais les légumes ne sont pas caloriques, sur quoi il faudrait jouer ?

[Ghal]

c'est pas calorique mais ça fera baisser l'ig de tes repas donc limiter la prise de gras
et comme je te l'ai dis diminue tes quantités de riz si tu trouves que tu prends trop vite

[Vato]

Faut rien ajouter, 740 gr de riz, meme cuit, j'y crois moyen.

[Kouks.]

Ok je vais modifier ça, bah si je mange ça entièrement quand j'ai faim + mes lentilles (je ne prends pas de collation)

[jeanpascal]

740g de riz ? ça me parait beaucoup

Déjà je ne vois pas de protéines à part les 3 oeufs et le blanc de poulet. Dans chacun de tes repas ajoute de la viande ou du poisson.
Tu manges réellement plus d'1kilo de riz par jour ? Soit ta balance est cassée, soit tu fais +130 kilos

Le matin prend des flocons d'avoine + fromage blanc 0% si tu veux manger plus le matin

Le midi réduit le riz et mets de la viande

Le soir c'est ok, vois pour rajouter un peu de viande pourquoi pas

Avant de dormir c'est moyen le riz, tu ne vas pas consommer les glucides ingérés donc avec le temps ça va se stocker en graisse. Si tu as faim le soir prends du fromage blanc à la place

[Purex]

Avant de dormir c'est moyen le riz, tu ne vas pas consommer les glucides ingérés donc avec le temps ça va se stocker en graisse

Tu crois vraiment que quand tu manges la journée tout est directement consommé? Tu penses aussi que ton corps ne consomme pas d'énergie la nuit?

La répartition des macro nutriments sur la journée ne change pas la composition corporelle pour peu que l'alimentation apporte autant de calories que on en a besoin. Pareil en perte de poids; diviser ses repas sur la journée en portions isocaloriques peu même être bénéfique dans ce cas.

http://examine.com/faq/does-eating-at-n ... eight.html

[Kouks.]

Alors voilà mon plan alimentaire d'aujourd'hui (il n'est pas stable vu que je peux varier les sources de glucides et de protéines) :

Petit déjeuner :
5 oeufs
banane (157gr)
1 pomme verte

Déjeuner :
Riz thaï (cuit) 526gr
blanc de poulet 75gr
tomate 150gr
huile de sésame 5gr

collation (si on peut dire ça) :
Soupe de légumes 640gr

Dîner :
Riz basmati (cuit) 250gr
tomate 150gr
lentilles bouilles 200gr
boeuf maigre 50gr
huile d'olive 7gr

Avant le coucher :
35gr d'arachide

Calories 2600
Lipides 75gr
Glucides 358gr
Protéines 127gr

Mon BF actuel ne me convient pas (je suis vers 15%) j'aimerais descendre à environ 10% (8% au mieux) est ce que ce plan est correcte pour mes objectif ou je dois monter les glucides à 400gr ? je fais du cardio 1 jour sur deux pdc

[jeanpascal]

Si tu veux descendre ton BF, l'idéal est de faire une sèche, mais as tu une assez bonne masse musculaire ?

[Kouks.]

J'ai une masse musculaire plutôt faible pour ça que j'envisage pas la sèche pour le moment, mais par contre à mon niveau il est possible de prendre du muscle en perdant du gras (je pense que c'est encore possible) je veux juste à savoir si ma diète est adaptée.

Et aussi je compte commencer la fonte d'ici peu de temps.

[jeanpascal]

Sans connaitre ta DEJ on ne sait pas si ces 2600kcal seront suffisants pour prendre de la masse. Mais sinon le plan me parait bien réparti oui. Si tu es au dessus de ta DEJ, en faisant un bon programme, tu prendras de la masse sans prendre trop de gras normalement et en perdant du gras pourquoi pas oui

[Kouks.]

Ma DEJ était d'environ 3100 calories et pourtant avec une consommation proche des 3000 calories j'ai pris pas mal de gras et pourtant je fais 3-4 séances PDC par semaine plus 3 séances cardio.
C'est peut être mon métabolisme qui est lent

[jeanpascal]

Peut être, ou peut être que tu as mal calculé tes quantités de riz
ça choque que moi les 526g de riz cuit ?

Sinon essaye comme ça puis tu verras au bout de quelques temps comment tu évolues

[Kouks.]

Non je pèse mon riz après la cuisson et effectivement c'est ce que ça pèse je calcule les glucides cependant à partir du poids cru. Oui je vais sûrement faire ça quitte a arrondir à 400gr de glucides au pire

[Mika52]

500gr de riz , t'as l'estomac solide ^^

Tes besoins sont de combien ?

combien péses tu ?

Tu ferais bien de reduire tes portions de riz , quitte a mettre des flocons d'avoine le matin

et d'augmenter les lipides le long de ta journée.

[Kouks.]

Je pense 2800 à tout casser vu que je suis dans une période plutôt off dans ma vie (études,etc...) je n'ai pas une dépense énergétique importante à part ma séance PDC 1 jour sur 2 + 1h de cardio 3x par semaine.

Depuis que j'ai revu mon plan alimentaire il y a 3-4 jours j'ai perdu facilement 2kg et je me rends compte qu'il s'agissait de gras. Je pèse actuellement 61kg.

Oui j'essaye de varier les sources de glucides au max.

Félicitations pour ton évolution

[Mika52]

2kg en 4 jours c'est 70% d'eau

J'ai l'impression que tu manges peu de proteine au profit des glucide , je serais toi j amputerais un peu des glucide des Repas et j'augmenterais la viande 120gr repas