avis programme split

[steven2703]

Bonjour à tous

Je me nomme Steven j'ai 20 ans et j'ai fait plus ou moins de la musculation pendant un temps puis un arrêt de plus de 2mois suite à une dépression et je remonte la pente et j'aimerais reprendre du muscle .
Je mesure 1m79 pour 69 kg environ donc j'envisage de grossir aussi
J'ai testé des full body mais je ne suis pas fan (quoique...) mais je prefère annihiler chaque muscle independamment du reste du corps.
Je fais de la muscu à la maison et je dispose de pas mal de matos dont cela :

4 haltère
80 kg de fonte
Une barre classique + 1 ez
Une station à dips + tractions + abdos
Un banc de DC, DCI .
Des elastiques pour m'aider aux tractions


Pourriez vous m'aider dans mon programme ? Je suis faible des jambes... Mais j'aimerais prendre surtout aux pectoraux qui sont un point faible physique chez moi et surtout au haut du corps mais sans négliger le bas

Je vous fait part de mon programme, j'attend de vous des critiques tant négatives que positives je suis ouverts.
Je suis pret à consacrer 6 jours sur 7 à la muscu, j'aime beaucoup (sauf les jambes ca se voit ... lol)

Voilà :

Je vais mettre l’accent sur les pecs , notamment la partie externe, le dos notamment le V .

Voilà en gros à quoi ca ressemblerait :

Jour 1 : PEC :

4 fois développé incliné barre 6-12 rep
4 fois développé couché haltère 6-12 rep
4 fois dips au max
3 fois écarté couché incliné aux haltère en superset avec pompes très écartées au sol.
Pull over en degressif .

Jour 2 : Dos :

4 fois tractions pronations au max
4 fois tirage nuque 8-12
4 fois rowing yates pronations 6-12
3 fois superset tirage poitrine/rowing vertical prise serré
Shrug en degressif

Jour 3 : Jambes:

6 fois squats 8-12
6 fois fentes marchées au haltères 10-15 rep
Ischios à la machine en degressif.

Jour 4 : Epaules :

4 fois développé haltères 8-12 rep assis
3 fois élévations frontales 10-20 rep
3 fois elevations latérales + 1 série en degressif
4 fois oiseau aux haltères

Jour 5 : bras

Sous forme de superset :

Curl barre SS Développé couché serré 4 fois
Curl marteau SS triceps derrière la tête une haltère 4 fois
Curl inversé SS kickback 3 fois

VOilà à vos avis et critique

Pas de SDT car le mouvement me baise les tibias (pardonner mon vocabulaire)

Je vous remercie par avance de m'aider à construire quelque chose de structurer
J'ai remarqué que pour les pectoraux il me fallait un gros volume de travail pour bien les ressentir.
J'ai tendance à avoir du mal au niveau des ressentits sur beaucoup d'exos
merci encore de votre attention.
J'attend vos réponsesavec impatience

Cordialement

Steven

[Ghal]

c'est une erreur de faire un muscle par jour sans avoir un gros niveau

[zuludemente]

Salut,

comme souvent, ton cycle est trop long: tu entraines chaque groupe musculaire avec un fréquence de 1 fois/semaine. Tes progrès seront bons au départ puis tu vas assez rapidement stagner.
Reprends soit un full body, soit si tu veux vraiment spliter un half body haut du corps/bas du corps ou bien une répartition à 3 groupes (dos/biceps/jambes -ou épaules, et pecs/triceps/épaules -ou jambes) en 2 séances à faire 2 fois/semaine.

[steven2703]

zuludemente je vois que tu es moniteur fonte donc tu dois t'y connaitre
Toi tu préconises quoi plutôt ? Un full body ? ou une répartition en 3 groupes? J'aime quand même pousser mes muscles loin dans leur retranchement.
Je te remercie déjà en tout cas , car tu as argumenté TOI!

[Ghal]

si tu avais un minimum chercher TOI, tu aurais su ton erreur et pourquoi..

[steven2703]

Je n'ai pas envie de m'énerver avec toi
J'ai cherché et dire que full body =débutant je suis pas tout à fait d'accord
J'attends la réponse de zuludemente qui m'en dira plus
Mais si tu veux contribuer à réellement m'aider je suis preneur
Faut avancer ensemble,on partage les mêmes buts ( à quelques exceptions près...)

[Ghal]

oui le fullbody n'est pas QUE pour les débutants, mais c'est le mieux quand tu débutes. si tu avais lu les post en post-it tu aurais vu ceci:

- Le full body :

Si tu es débutant en musculation, alors c’est le format de travail idéal. Tous te le diront ici : le full body est parfaitement adapté pour les novices.

Il consiste à travailler tout le corps trois fois par semaine : pectoraux, dorsaux, jambes, épaules, triceps, et biceps. Faire des curls aux haltères, des pompes et des abdos n'est donc pas suffisant pour développer sa masse musculaire. En full body, les séries de travail seront peu nombreuses, pour que la récupération soit correcte.

Le full body est efficace chez les débutants car quand on débute, les charges restent relativement faibles, ne nécessitant pas un gros besoin de récupération. Il permet de mettre la machine en route, de se construire une base musculaire via des exercices de base, de prendre un peu en force et d'apprendre à réaliser les mouvements.

6. Entraîner ses muscles une seule fois par semaine

C'est trop peu fréquent pour que tu puisses progresser correctement.
Entraîner ses muscles une seule fois par semaine c'est valable quand on est déjà très fort et donc susceptible de s'épuiser... ça demande des années.
Le compromis pour des pratiquants de niveaux moyens consiste en gnrl à exercer chaque muscle 2 fois par semaine en faisant en sortes que les 2 scéances soient différentes l'une de l'autre (dev couché le lundi et dips le jeudi, par exp).
Pour un débutant, c'est mieux de faire 3 full-body(s) par semaine, beaucoup plus profitable.
Dans les 2 cas, inutile de pousser jusqu'à la rupture ou l'echec: c'est une méthode dite "d'intensification" qu'on peut utiliser de temps à autre pour "choquer" le système nerveux, mais en aucun cas c'est à utiliser systématiquement (ça allonge la période de recupération et donc freine l'anabolisme naturel... les muscles ne travaillent pas plus mais le système nerveux sature, si tu préfères).

[zuludemente]

le full body ou le split sont 2 bonnes méthodes de musculation.

A toi de voir si tu préfères t'entrainer 3 fois (dans ce cas là full body préférable) ou bien plus souvent ( 4 à 5 fois) et dans ce cas là tu peux spliter, mais en gardant à l'esprit cette notion de longueur de cycle qui doit rester assez court en étant débutant comme je te l'indique dans le message au dessus.

Pendant la récupération, il se produit un phénomène appelé sur compensation et qui permet une adaptation temporaire en prévision d'un nouvel entrainement. Passé ce délais (généralement entre 2 et 5 jours), les capacités redeviennent à l'état antérieur.

Un débutant, (n'ayant pas une grosse masse musculaire et ne pouvant produire des séances très intenses) aura tout intérêt à entrainer chaque groupe souvent: le full body est tout indiqué, mais certains split avec des cycles courts (comme ceux que je t'indique dans le premier message) fonctionnent aussi bien.

Le soucis du full body, c'est la limite de récupération qui peut arriver quand on commence à soulever de grosses charges: Les délais de récupération augmentent et sont parfois dépassés à cause de la fréquence d'entrainement trop rapprochée. Un pratiquant lambda débute donc souvent par un full body, puis s'oriente plus tard vers un split permettant d'allonger les temps de récup.

[steven2703]

D'accord zulumente

Mais quand tu parles d'un split ne peut on pas faire un truc du genre ca:

Lundi : pec biceps
Mardi jambes epaules
Mercredi dos triceps
Jeudi repos
Vendredi reprise du cycle

Je te remercie encore une fois

J'avais déjà lut cela Ghal !

[zuludemente]

tu peux aussi faire ça, oui. Par contre, avec une répartition comme cela, le cycle s'allonge un peu.

Autant profiter de l'effet "débutant" pour travailler avec un cycle le plus court possible, possible grâce à des besoins en récupérations assez court non?

Tu auras possibilité ensuite d'allonger le cycle en passant à ce type de répartition si besoin.

[steven2703]

Je ne suis pas vraiment débutant. Sauf aux jambes mais je maitrise les mouvements juste pas beaucoup de force encore ... hélas
j'ai une énorme connaissance notamment dans le domaine dela nutrition et pas mal en fonte
Qu'entends tu par un cycle plus court ?
La repartition là est correcte tout de même non ?
Je peux partir là dessus en te proposant un programme que tu approuveras ou modifieras ?
Merci encore;)

[zuludemente]

il n'y a rien de péjoratif dans le terme "débutant". Cela permet juste de se situer, que cela soit en connaissance, en capacité à produire des séances intense, etc...

La notion de cycle, je te l'explique dans les messages au dessus (le cycle est le délais entre deux entrainements d'un même groupe musculaire).

La répartition que tu proposes est en effet correcte. Ce que tu dois regarder, c'est si elle te correspond.

[steven2703]

J'ai tendance à récupérer TRES FACILEMENT et ce depuis toujours, ca fait 4 ans que je fais de la musculation dont 3 ans et demi sans nutrition approprié donc sans gain énorme et sans réel programme donc je ne me considère plus comme débutant tu comprends ?
Je te propose un truc et on en reparle ca te vas ?
Niveau connaissance y a rien à dire c'est niveau élaboration de programme, j'y arrive pour les autres mais pas pour moi même, mais j'arrive surtout pas à "doser" mes séries etc
Merci encore

[steven2703]

Je veux mettre l'accent sur la partie externe des pectoraux et notamment la masse global d'ailleurs , et sur le V du dos ! D'ou les prises en pronations plutôt qu'en supination, je te propose une répartition en deux types de séance genre cela:

Lundi type 1 pec biceps
vendredi type 2 pec biceps
Mardi type 1 jambes épaules
samedi type 2 jambes épaules
Mercredi ...


Pectoraux Biceps séance type 1 :

Développé couché incliné barre 4 séries de 8-12 rép
Développé couché haltère 4 séries de 8-12
Dips 3 séries de max
Curl barre 4 séries de 8-12
Curl marteau 4 séries de 10-15

Pectoraux biceps séances type 2

Développé incliné aux haltères 4 séries de 8-12 rép
Développé couché barre 4 séries de 8-12
Ecarté couché incliné aux haltères 3 séries max
Curl barre 4 séries de 8-12
Curl inversé barre 4 séries de 10-15

Dos triceps séance type 1 :

Rowing barre pronation 4 séries de 8-12
Tirage nuque 4 séries de 8-12
Tractions pronations 3 séries de max avec elastique
Développé couché prise serré 4 séries de 8-12
Triceps 1 haltère derrière la tête 4 séries de 10-15

Dos-triceps séance type 2 :

Rowing barre supinations 4 séries de 8-12
Tirage poitrine 4 séries de 8-12
Tractions pronations 3 séries de max avec elastique
Développé couché sérré 4 séries de 8-12
Kickback 4 séries de 10-15

Jambes épaules séance type 1:

Squat barre 4 séries de 6-10
Fentes avants marchées aux haltères 4 séries de 10-15 rép
Squat sumo PDC 3 séries au max
Développé militaire aux haltères 4 séries de 8-12
Elevations latérales aux haltères 4 séries de 10 -15 rep

Jambes épaules séance type 2 :

Squat barre 4 séries de 6-10
Fentes avants marchées 4 séries de 10-15 rep
Squat serré PDC 3 séries max
Développé militaire haltères 4 séries de 8-12 rép
Oiseaux aux haltères 4 séries de 15 -20 rép

Voilà ; j'attends tes (vos) critiques !

[zuludemente]

si tu veux partir sur une répartition à 2 groupes/séance, alors mets les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.
Et fais 2 jours de training, 1 jour de repos, 2 jours de training, 1 jour de repos, etc...

Ca te donnerait cela:

s1: dos/biceps
s2: pecs/triceps
s3: jambes/épaules

et une rotation comme cela:

s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/etc....

A mon avis ne te disperse pas trop en exos différents. Fais une trame de programme avec des exos fixe et à répéter au fil des séances. Tu risques d' avoir du mal à progresser correctement si tu as trop d'exos différents (qui du coup se feront trop peu souvent).

[steven2703]

Ok je garde alors ma séance type 1 pour chaque !
Enfin en mettant les exos biceps avec ceux de dos bien sûr mais après mettre biceps avec dos je trouve ca bizarre sachant qu'ils sont déjà épuisé par le dos ils fournissent pas grand chose après en isolation...

[steven2703]

Donc aujourd'hui ca c'est bien ?

Développé couché incliné barre 4 séries de 8-12 rép
Développé couché haltère 4 séries de 8-12
Dips 3 séries de max
Développé couché prise serré 4 séries de 8-12
Triceps 1 haltère derrière la tête 4 séries de 10-15

[zuludemente]

perso je mettrais un exo d'isolation pour les pecs. Des écartés couchés par exemple. A la place du développé couché.

Ca te donnerait :
développé couché incliné
Dips
écartés couché
+ exos triceps

[steven2703]

Tu ne crois pas qu'avant de penser isolation faut déjà une assez bonne masse ? Personnellement c'est ce que je pense
Non?

[zuludemente]

tu travailles déjà la masse générale avec 2 exos de base. L'isolation est sans problème là. Cela permet de bien cibler les pecs sur un exo.
Au contraire, vouloir faire trop d'exos de base dans la séance risque d'être non productif, les petits groupes d'assistance au mouvement de ces exos ayant des limites. Ceux sont eux qui risquent d' être mis en échec.

[steven2703]

D'accord, perso les dips je ressent plus les épaules et tri donc je pense faire cela

DC incliné barre
DC haltères
Ecarté couché incliné haltères

Ca va ?

[Anthoto94]

Qu'entends tu par un cycle plus court ?

4 ans ou pas de musculation, cela prouve bien que tu ne t'y connais pas beaucoup, donc oui tu es débutant.

Ecoute les conseil de Zulu et fait un Fullbody ou un split 3 groupes au lieu de tenter des choses plus avancés

[steven2703]

anthoto:j'écoute ses conseils t'en fais pas
Je m'y connais beaucoup mais je ne fonctionnait pas grâce à la notion de cycle voilà tout

[Anthoto94]

Oui je ne doute pas de tes connaissances, mais la musculation est très très vaste qui plus est puisqu'elle regroupe des notions tout aussi vaste comme la nutrition, la récupération/repos ect..

Il n'y à rien de péjoratif à être débutant hein

[steven2703]

Tout à fait!
Tu as un carnet anthoto.

[Anthoto94]

Oui

Moi ca fait bientôt un an que je m'entraine, 5 mois en lafay et 6 mois en fonte sérieux.

anthoto94-split-2-jours-t135214.html

[steven2703]

Bon aller je vais aller tester cette petite séance pec triceps !
Ma preferée!

[Anthoto94]

alors la séance ?

Poste nous des photo !!

[steven2703]

Les photos quand j'aurais reprit ce que j'avais perdu avant ma dépression
Bien la séance sauf les écartés couchés dont je ne suis pas fan
J'irai vers des dips en 4 séries de max, le reste c'était très bien j'ai apprécié
Je vais me créer un carnet antho comme ca on se suivra de près d'accord ?

[Anthoto94]

On s'en fou de ce que tu as perdu, c'est pour avoir une base et suivre l'évolution ^^

[steven2703]

nop c'est pas prévu dsl
J'ai créer mon carnet

[steven2703]

Voilà ce que j'ai fait ce soir ,

Tractions pronations : pas assez de force j'utliserai un élastique pour aider
Rowing pronation : le grip a eu du mal, donc j'aime mais dur
Tirage poitrine, j'aime bien
Curl barre niquel
Curl marteau niquel

Ca te semble toujours bon ?

[zuludemente]

Bonne idée les élastiques pour les tractions. Le reste ok.

[steven2703]

Merci zuludemente!
Dis moi tu as un carnet ? tu es bien sympathique je te suivrais avec plaisir!

[steven2703]

Tu n'as pas répondu à ma question zulu !

[zuludemente]

laquelle? le carnet? non, ca ne m’intéresse pas d'en tenir un.

[steven2703]

C'est dommage...

Tiens je te mets ma séance du jour, je te laisse critiquer

Je choisis de mettre les épaules avant les jambes car attaquer la séance par les jambes je n'y arrive pas...

Développé militaire haltère 10kg : 4 fois 10
Elevations latérales 5kg: 4 fois 10
Squat barre nuque 30 kg 4fois 10
Fentes marchées 10kg / haltères dans chaque mains : 4 fois 18
JE devais rajouter du squat Poids du corps mais franchement j'avais les jambes décédées et le cul aussi
ABdominaux en 8min

Bilan :

Le squat je suis une brele, je ne peux que progresser!
Les fentes marchées me detruisent le cul et les jambons...
Sur les exos d'épaules ca peut aller encore à ce poids

Voilà

[zuludemente]

pas la peine de rajouter du squat poids de corps.

Pas d'exo pour les mollets?

[steven2703]

Ben j'arrive pas à sentir mes mollets mais j'aurais pu oui, tu proposes quoi ?

[zuludemente]

des extensions mollets debout et mollets assis en séries longues ( 2 séries de chaque par exemple).

[steven2703]

Je m'en doutais, j'arrive pas à sentir grand chose, une ptite indication de la marche à suivre ?

[zuludemente]

tu les fais avec une cale? en séries longues? teste plusieurs formats de reps et de charges voir ce qui te convient le mieux.

[steven2703]

Je ferai assis j'ai jamais testé

Je te met ma séance pec triceps et je te pose quelques questions :

Développé incliné 38kg : 4 fois 9 c'est dur déjà...
Développé couché 38kg : 4 fois 9 idem
Dips :5/5/5/3
DC sérré 24 kg : 12/12/12/11
Triceps 1 haltère derrière la tête 12kg : 12/12/11/10
Gainage + isolation oblique avec une haltère

Bilan et questions :

SUr les développés j'en chie déjà, quelle tapette
Sur les dips j'assure pas, et je sent beaucoup dans les épaules!
Le DC serré je monte la charge ? Le triceps derrière la tête je monte aussi ?

Questions :

Ne devrais je pas mettre le DC avant le DI ? et essayer un format de force genre un 5 fois 5 ? pour prendre en force avant de penser volume ?
Devrais je changer les dips par quelques chose d'autres ? Arrivé aux dips j'ai plus de force, c'est impressionnant :O
Dois je augmenter les poids sur l'isolation ?

Merci de répondre

[Anthoto94]

Moi je te conseillerais la 1ere idee de Zulu c'est a dire un fullbody pour gagner en masse global et le temps que les charge augmentent

[zuludemente]

je t'avais conseillé de mettre 2 exos poly articulaire et 1 exo d'isolation pour les pecs

Pour les triceps, tu n'augmentes pas tes charges tant que tu n'as pas validé tes reps range.

Et en travaillant en volume, tu vas aussi prendre de la force.

[steven2703]

Zulu : je trouve pas de bons exos d'isolation pecs.. les écartées je n'aime pas que conseilles tu ?
Pour les triceps je dois faire quoi alors ? je retente ?

[steven2703]

Sur mon carnet on fait que de me dire que mon prog n'est pas bon
Beaucoup me conseille pec bi et dos tri
d'autres me conseillent de mettre un exo de force en premier genre tractions / et DC en 5fois 5
franchement je suis paumé
Par ailleurs je n'ai même pas de courbatures aux pecs
Je suis paumé

[zuludemente]

le soucis, c'est que tout le monde y va de sa recommandation et du coup tu te retrouves un peu paumé.

En faisant du volume, tu prendras aussi en force. Et cela te permet de bien intégrer et apprendre les mouvements avant de passer éventuellement sur des formats intégrant plus la force (pourquoi pas du pyramidal par exemple).

Les courbatures ne sont pas du tout un signe de bon entrainement.

Je t'ai conseillé certaines choses dans les messages plus haut, à toi de suivre ces conseils, ou pas.

Mais il faut dans tout les cas un minimum de temps et de patience pour obtenir des résultats. Un nouveau programme nécessite souvent des ajustements ( au niveau des charges, de l'ordre des exos, des exos en eux même, des temps de récups, des jours de récupérations, etc....) avant d'en tirer pleinement profit.

[steven2703]

merci zulu
en fait je t 'expose mon soucis que j'ai durant mes séances j'ai l'impression que je pourrais un peu plus me déglinguer et faire plus de séries, je recupère vraiment bien ...

[zuludemente]

n'augmente pas le nombre de séries, augmente plutôt l'intensité en montant les charges.

[steven2703]

Ecoute je crois que je vais me diriger sur un full body, je t'en fais part

2 types de séances, A et B

A le lundi et vendredi
B le mercredi
C les autres jours

A :

DC barre 4 fois 8 -12
Tractions pronations 4 fois 8 -12
Squat 4 fois 8-12
Développé militaire 4 fois 8-12
Développé couché serré 4 fois 8-12
Curl barre EZ 4 fois 8 -12

B:

DC incliné barre 4 fois 8-12
Rowing barre pronation 4 fois 8-12
Fentes marchées 4 fois 15-20
Elevations latérales 4 fois 15-20
Curl marteau 4 fois 8-12
Développé couché serré 4 fois 8 -12

C :

ABS !

[Anthoto94]

ca à l'air pas mal mais tu devrais mettre les jambes avant le dos car les faire après les pecs et le dos :/ tu sera pas en top forme

[steven2703]

Nop je suis mieux après le dos

[zuludemente]

tu peux faire une semaine A-B-A puis la semaine suivante B-A-B, etc...

[steven2703]

Elles sont bien Zuludemente ?
Par contre je pense remplacer le rowing barre par du tirage poitrine, je veux vraiment solliciter le V du dos. J'irai vers le rowing plus tard
D'autant plus que le tirage poitrine m'aidera aux tractions.

[zuludemente]

non, garde les 2 en alternance, le rowing est un excellent exo aussi.

[steven2703]

Le rowing est un excellent exo pour certains, de deux points :

_Je n'arrive pas à ressentir de contractions dessus
-Mon épaules gauche craque à chaque fois

[steven2703]

Je vais faire ma séance, le récap après
Je vise plutôt 4 fois 6-10 que 4 fois 8-12
faut que je gagne en force
A toute

[steven2703]

D'après un Bodybuilder que je connais qui ne travaille quasiment qu'en full body voilà ces propos :

"tu devrais faire un full body avec les 3mêmes séances par semaine puis changer au bout de 2 mois et refaire pareil, ca sert à rien d'avoir 2 types de séances différentes dans la semaine, prend des mouvements poly et ca ira".

Je vais l'écouter et faire cela, d'ailleurs je vous met le récap de ma séance d'aujourd'hui :

Développé couché 42kg : 4 fois 8
Tractions élastiques rouge puis violet: R : 7/6 V: 8/8
Squat barre 32 kg : 4 fois 8
Développé militaire 11kg / haltère : 4 fois 8
Curl barre EZ 23kg : 3 fois 8
Triceps developpé couché serré : 3 fois 10

Bilan :

Le DC passe bien à ce poids, je pense que le 4 fois 10 sera validé assez aisément, tant mieux
Les tractions sont dures, je pense remplacer le mouvement par du tirage poitrine le temps d'acquérir plus de force pour passer aux tractions.
Le squat barre devient déjà dur, putain je suis un bleu sur ce mouvement, je ne peux que progresser.
le développé militaire est loin d'être évident aussi. Je tente le 4 fois 9 ou je descend la charge pour rebondir ensuite ?
Le curl barre EZ est bien dur aussi, même question.
Le DC serré passe bien, je met 28kg la prochaine fois.

Voili voilou

[steven2703]

Zuludemente t'en penses quoi toi?

[zuludemente]

tu peux tout à fait avoir des mouvements alternatifs pour tes 2 séances. cela permet de cibler les muscles avec des angles différents.

Si tu valides les répétitions prévues à un training, alors à la séance suivante, tu tentes d'augmenter tes répétitions, jusqu'à atteindre la limite haute de ta fourchette de répétitions. A ce moment là, tu augmentes ta charge et tu reprends en descendant tes répétitions à ta limite basse.

[steven2703]

ok et si je ne valide pas les répetitions?

[zuludemente]

tu retentes au training suivant

[steven2703]

d accord
merci encore à toi