Entrainement ciblé sur les jambes

[Bushido-62]

Bonjour à tous,

Je suis actuellement à la recherche d'un programme spécifique pour les jambes.

Je me suis inscrit en salle très récemment dans l'optique de travailler mes jambes, il y a de cela quelques années, je me suis blessé au genou gauche (les ménisques et les ligaments ont été touchés).

Après un long travail, de rééducation, j'ai pu reprendre le sport sans problèmes.

Je souhaiterai donc travailler les muscles des jambes pour les renforcer.

J'aimerai donc vos avis et conseils sur le programme que j'aimerai suivre :

- Lundi : Jambes
- Mardi : Cardio ou arts martiaux.
- Mercredi: Jambes
- Jeudi: Cardio
- Vendredi: selon la fatigue jambes/ cardio léger/ repos
- Samedi: Cardio récup / repos
- Dimanche: Arts martiaux/ repos

Le programme jambes consisterai en:

- échauffement 10 minutes vélo
- presse à cuisse 4*15 + série d'échauffement
- Leg extension 4*15 + série d'échauffement
- Leg curl 4*15 + série d'échauffement
- Mollet assis 4*25 + série d'échauffement

Ce programme vous parait il correct en rapport avec l'objectif, merci d'avance pour vos réponses.

[zuludemente]

Salut,

la fréquence d'entrainement (3 fois/semaine) risque d'être trop importante et la récupération des jambes entravée. 2 fois/semaine serait mieux je pense.

Le programme par lui même est ok. Rajoute peut être mollet debout en alternance avec mollet assis.

[Bushido-62]

D'accord, merci de ta réponse.

Je vais donc libérer le vendredi et samedi comme jour de récupération voir footing léger.

Merci beaucoup.

[steven2703]

1 séance sur 2 au lieu de faire de la presse fais du squat, tu renforceras bien plus le CORE ! notamment les abs et lombaires!

[zuludemente]

j'aurais plus vu la séance jambe du mercredi à la trappe. Ca te laisserait 4 jours entre tes séances du lundi et vendredi, puis 3 jours entre vendredi et lundi.

[Bushido-62]

@steven2703 : Pour le squat, je préfère me faire quelques séances d'abord avant de commencer j'ai surtout peur de mal exécuter le mouvement en fait.

@zuludemente: Pour cette semaine je vais quand même faire le mercredi vu que mon sac est déjà prêt mais par la suite, je pourrais remplacer cette séance par une séance souplesse je pense.

[steven2703]

Commence par apprendre le mouvement barre à vide ou au PDC puis tu augmentes progressivement, le squat n'a que des avantages mais c'est vrai que c'est un mouvement difficile à réaliser!

[Bushido-62]

J'essaierai barre vide histoire de voir si le mouvement est bon.