besoin d'aide

[zaxime]

Bonjour
Ca y est motivé a bloc après quelques mois avec un programme full body
je souhaite changer mon format d'entrainement et j'aimerai avoir votre avis sur celui-ci

programme sur 3 jours


Lundi

Pec : DC ; DI ; écarté couché ; Pull- over
Biceps: Curl barre ; Curl haltères ; Curl concentré


Mercredi

Cuisses: presse ; extension jambes ; leg curl

Mollets debout ou assis ( en fonction des dispos)



Vendredi

Dos : tirage poulie haute ; rowing horizontal ; banc lombaires

Epaules: Développé halteres ; oiseau

Triceps: Barre front ; extension poulie haute



Les abdos je n'ai pas mis de jours car j'en fait à la fin de chaque séance.


a vos commentaires !!!!!!
et merci





et une dernière question à laquelle je ne trouve pas de réponses
je mesure 196 cm pour 100kg et ce n'est pas que du muscle poignées d'amour etc

ma question est au vu de mon poids je ne sait pas quoi faire avec mon alimentation

une seche me parait précoce au vu de peu de masse musculaire ......
une pdm me semble etre dure vu mon poids actuel ......

alors peut etre une alimentation seine ni en pdm ni seche afin de garder un poids stable et juste profiter de mon entrainement dans un 1er temps ?

merci a tous

[zuludemente]

Salut,

pourquoi veux tu changer de programme d'entrainement? Tu n'avais plus de résultat avec l'ancien?

Pour l'alimentation, à ta place, je ferais un ré équilibrage alimentaire pour mettre en correspondance tes apports avec les besoins en (bons) macros, puis ensuite une prise de masse contrôlée.

Check le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature pour ça.

[zaxime]

Merci pour ta réponse si rapide

J'ai pensé changer mon programme full body car je me suis inscris dans une salle avec des horaires d'ouverture différents ce qui me permet d'y aller 3* par semaine au lieu de deux, mais d'un sens c'est vrai que 3 séances / sem
N'empêche pas le full-body ....

Après avoir lu le post que tu m'as donné sur la nutrition je pense juste faire un rééquilibrage couplé au sport je pense que cela devrait suffire car je n'en suis pas au stade obèse non plus !

Je posterai mon programme full body tout a l'heure car pas chez moi pour l'instant

[zuludemente]

Ok pour poster ton programme. Et oui, reste en full body !

[jeanpascal]

Zuludemente n'est il pas bon de changer de programme toutes les 4-6 semaines afin de choquer le corps ?

Sinon pour ton alimentation vois simplement à éviter de manger des bétises et à bien manger les bonnes doses de protéines, glucides, lipides

[zuludemente]

non, cela ne sert à rien de changer de programme tant qu'il fonctionne. On en change si on se lasse, ou pour stagnation après avoir modifié tout ce qu'on peut modifier dedans (exos/séries/reps/récups/etc...).

[jeanpascal]

Ok merci

[zaxime]

alors voilas besoin de votre avis pour mon programme full-body
réalisé 3* par semaine

Developpé couche
tirage vertical
tirage horizontal ( pour rattraper epaules en avant ) ou oiseau
developpé haltères
triceps poulie haute
curl pupitre ou barre
presse cuisse
leg extension

le tout en 3*10 + 1 série d'echauffement


a vos commentaires .......

[jeanpascal]

Certains précurseurs du full body disent qu'il ne faut pas isoler les bras qui travaillent déjà sur le reste

pour les jambes tu peux alterner entre le squat et la presse une séance sur deux, et entre les leg extension et le leg curl également.
Tu peux également alterner entre développé couché et développé incliné
Tu peux alterner entre développé haltères et épaulé jeté (qui travaille également les trapèzes)
Tu pourras faire des tractions pronation à la place du tirage poitrine vertical quand tu auras la force pour
Je te conseille de faire du soulevé de terre une fois par semaine à la place du tirage horizontal. Le soulevé de terre est peut être l'exercice qui fait rentré le plus de muscle en jeu (jambes, dos, bras, abdos, lombaires) il te rendra plus fort et plus gainé

[zaxime]

merci beaucoup jean pascal

alors pour le DC / DI j'essaie deja d'alterner
en ce qui concerne le squat ayant quelques problemes de dos j'essaie d'eviter car je me suis deja coincé en realisant cet exercice cest pour cela que j'essaie de varier entre presse et leg

les tractions c'est ce que je me disai mais pour l'instant soit les muscles ne suffisent pas soit c'est le ventre qui est trop lourd =)

et pour le soulevé de terre meme problème que pour les squats, je pense a ajouter un exo lombaire afin de pouvoir par la suite entamer les squats et SDT sans douleur

concernant les bras je fais un exercice d'isolement biceps a la fin du taf haut du corps, et les triceps à la fin de l'entrainement avec mes abdos afin de les laisser respirer après le DC et le développé haltères

je ne sais pas si c'est une bonne solution

sinon mis a part ces modifs il te semble correct en 3* semaine

[jeanpascal]

Pour tes problemes de dos c'est surement que ton dos n'est pas assez fort, renforce le d'abord sur 2 semaines avec les tirages, puis ensuite fais du squat et du soulevé de terre (sans mettre lourd, d'abord en prenant le mouvement) et ces deux exercices te le renforceront tu peux aussi faire du rowing barre pour le dos mais il faut être également bien gainé

Entraine tes bras, et si jamais tu vois qu'ils se développent beaucoup plus que le reste du corps vois pour les travailler seulement une fois sur deux...

Sinon le programme me parait bien oui laisse bien 24h de repos minimum entre tes séances, et surtout adopte une bonne alimentation