Avis sur mon programme

[titi937]

Bonjour a tous,

Je voudrais avoir des avis sur mon programme de musculation.
Pour faire court j'ai 19 ans mesurant 1.77 pour 65 kilos, et je fais de la musculation en salle depuis 2 mois. Mon objectif est de prendre de la masse musculaire sur tout le corps et en prioriter le haut.
J'aimerai avoir votre avis en priorité sur les pectoraux les bras et le dos, si il manque des exo a faire pour que l'entrainement travaille tout le muscle notamment pour les bras, sur le nombre de serie a faire et de rep.

Voici mon programme :

lundi : Pectoraux

Échauffement a la barre a vide
Développer coucher 5 série de 10 rep ( a 70 kilos max )
Développer incliner 5 serie de 10 rep
La presse a pec assis 5 serie de 10 rep ( mon max c'est 80kilos )
Butterfly 5 serie de 10 rep ( je travaille maxi a 40 kilos )


mardi : jambe / mollet

Échauffement Vélos 10 minutes
Squat assister 5 series de 10 rep
Presse a jambe 5 series de 10 rep
Leg extension ( mon max c'est 100kilos pour 3 rep )
Presse a mollet 5 serie de 10 rep


mercredi : dorseau / Epaules

Traction pronation prise large 5 serie de 10 rep ( mais j'arrive jamais a faire des rep sur toute les series c'est plutot 7rep )
Tirage nuque en super set avec Seated Row Machine 5 serie de 10 rep
je fais une autre machine mais je sais plus c'est quoi le nom..
Et je fini avec le tirage horizontal de 5 serie de 10 rep

Je fais que les machine assister pour les épaule il y en a 2
Développé épaules à la machine convergente 5 serie de 10
Elevation latéral 5 serie de 10

jeudi : pause / ou desfois une séance rappel pour les pecs

vendredi : Biceps / Triceps

Curl a la barre droit 5 serie de 10 rep
Curl a la barre ez au pupitre 5 serie de 10 rep
traction prise marteau 5 serie de 10 rep
Curl concentrer 5 serie de 10 rep

Barre au front 5 serie de 10
a la poulis, extension a la corde 5 serie de 10 ( je travaille leger 15 kilo max )
Dips si il y a encore du coco donc 5 serie au max

samedi : repos
dimanche : repos

[zuludemente]

Salut,

cycle beaucoup trop long pour un débutant. Fais plutôt un full body, tu auras de meilleurs résultats.
Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme.

[titi937]

Bonjour a toi,

Oui mais ormi ce cycle long ke programme est-il bien ( je sais qui est pas fait pour moi )
Cordialement

[zuludemente]

A par pour un mec vraiment massif ou dopé, non, ce programme n'est pas bon.

De plus , certains exos sont redondants.

[titi937]

pourtant c'est ce que je fait en salle et j'assume bien meme en portant lourd.
Et c'est quoi les exercice qui reviennent souvent ?

[jeanpascal]

Je pense que ce qu'il veut dire c'est que ton programme est adapté pour les massifs/dopés car c'est du split (tu travailles un seul muscle par séance) ce qui n'est pas bon pour un débutant car tu ne progresseras pas. Les pratiquants très entrainés ont un temps de récupération long pour leur muscle, le split est alors adapté. Toi tu dois avoir entre 2 et 3 voire 4 jours pour que ton muscle récupère, c'est pourquoi un full body voire un half body sera plus efficace

[zuludemente]

à poids de corps - 12 kg, sans être péjoratif, ta masse musculaire ne doit pas nécessiter 7 jours de récupération avant un nouveau training.

Il faut entrainer chaque groupe musculaire plus souvent de manière à pouvoir profiter du rebond dû à la surcompensation induite pendant la phase de récupération. Si tu places ton nouvel entrainement après cette phase, ton muscle retrouve ses capacités antérieures et l'adaptation ne peut pas se faire correctement.

Tu penses peut être faire des training intenses car fatiguant, mais multiplier les exos fait justement baisser l'intensité générale de tes séances: tu es obligé de t'économiser sur les charges de tes premiers exos pour tenir la durée du training, ou alors tes derniers exos sont fait à faible intensité car plus de jus.

20 séries de pecs dans une séance, c'est trop. Une douzaine, avec la bonne intensité suffisent.

idem pour les autres groupes.

[titi937]

Merci et au niveau des series comment si prendre ? il faut toujours faire 5 serie et 10 rep ?

[zuludemente]

tu peux tabler entre 3 et 4 séries/exo suivant les exos, et entre 8 et 15 répétitions.