Hypertrophie + Force ?

[MTLK77]

Salut à tous, une question me taraude !

Actuellement en surpoids j'ai décidé de me mettre à la musculation depuis début février afin de me redessiner une silhouette.

J'ai un programme half body type hypertrophie : charges moyennes 3-4 séries de 8-12reps à CHAQUE exos.

CEPENDANT, je pratique le Foot US et même si mon poids descend, je ne veux pas perdre en force, et plutôt la développer, indispensable à mon poste.

Est-il donc envisageable de garder ce programme d'hypertrophie mais de modifier celui-ci pour les exos de base : DC, SQT, SDT ? afin de développer de la force.

Exemple Séance haut du corps sauf dos :
DC 5x5, mon max est de 75kg donc commencer 5x30 puis 5x40 5x50 5x60
Ecartés inclinés 4x12

développés arnold 4x12
oiseau 4x12

curl barre 4x12
barre au front 4x12


Je vous remercie !

[Vato]

Tu peux faire des formats force une ou deux séance et une autre séance "hypertrophie" avec une séance deload (charge légères de temps à autre)

Par contre

Développé couché 5x5, mon max est de 75kg donc commencer 5x30 puis 5x40 5x50 5x60

Les 3 première séries seraient de l’échauffement, pas le travail en lui-même.

[MTLK77]

Les 3 première séries seraient de l’échauffement, pas le travail en lui-même

Je pensais qu'en 5x5 on faisait le plus lourd possible uniquement sur la dernière série ?
ou alors faire un réglage type 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 ?


Tu pense que je devrais directement faire 5x5 avec la charge la plus lourde possible ?

[Vato]

Je pensais qu'en 5x5 on faisait le plus lourd possible uniquement sur la dernière série ?

non pas du tout.

Tu pense que je devrais directement faire 5x5 avec la charge la plus lourde possible ?

Non, tu fais tes séries d'échauffement puis tes séries de travail.

[yam57]

Est-il donc envisageable de garder ce programme d'hypertrophie mais de modifier celui-ci pour les exos de base : Développé couché, SQT, Soulevé de Terre ? afin de développer de la force.

oui, tu,peux travailler en force sur les mouvements de bases appropriés et en hypertrophie sir les autres. tu epux auusi faire du pyramidal, ce qui permet de tout travailler.

ou alors faire un réglage type 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 ?

non, car les 4 1eres séries ne servent que d'échauffement.

[MTLK77]

Histoire d'être sur : je peux donc faire 2 séries d'échauffements et ensuite 5 séries lourdes ou seulement 3 ?

Désolé mais je connais pas beaucoup ce genre de cycle

[Vato]

Ca cne hange pas du format hypertrophie, tu ne fais pas de séries d'échauffement pour ce format ?

C'est deux ou trois séries de chauffe en général puis les 5 de travail.

[MTLK77]

Ca cne hange pas du format hypertrophie, tu ne fais pas de séries d'échauffement pour ce format ?

C'est deux ou trois séries de chauffe en général puis les 5 de travail.

Si, mais je voulais être sur concernant le 5x5

merci à toi

[yam57]

pas la peine de faire 5 séries indentiques pour la force. tu fais un format de ce type:
6x85%
4x90%
8x80%
8x80%

[MTLK77]

Merci Yam je vais garder ça en tête et rapidement essayer de l'appliquer !

Au niveau du RIS vous me conseillez quoi ? 2, 3 minutes ?

[yam57]

pas facile à dire. tu dois reprendre ton souffle, c'est tout. la récupération musculaire doit etre partielle, bien que pour la force il faut récupérer plus pour limiter la congestion. ce qui n'est pas le cas en hypertrophie ou on recherche la congestion.

[Matthkllr]

pas la peine de faire 5 séries indentiques pour la force. tu fais un format de ce type:
6x85%
4x90%
8x80%
8x80%

Non.

Si tu veux faire de la force, déjà tu fais pas de séries de 8, et encore moins tu changes de charges dans la même séance.

Comme t'a dit Vato : Séries de chauffes puis 5*5 sans changer la charge. Les charges changent en fonction des séances, pas des séries de travail.

Et si tu veux combiner force/hypertrophie : comme l'a aussi dit Vato, alterne entre force (5*5 c'est niquel pour commencer, ça reste encore à la limite de l'hypertrophie et de la force pure) et hypertrophie (3*8, 4*10-12 etc), genre 1 semaine sur deux. La semaine force te permettera de prendre plus lourd en semaine d'hypertrophie. Mais surement que deux moins force/deux mois hypertrophie seront plus productifs.

Pour les RiS en force, fixe une variable, genre [2,5]

- Si tu loupes ton set : 5' de RiS
- Si c'était dur de finir le set et que tu sens que t'étais proche de l'échec : 3' de RiS
- Si c'était simple et que t'en as sous le pieds : 2' de RiS

c'est au feeling, en fonction du set, pas comme en hypertrophie ou le chrono est fixé genre 1'30 de RiS peu importe le set.

[MTLK77]

Merci à vous pour ces conseils !