Programme Muscu 3j par semaine

[kaporal]

Bonjour,

Je fais de la muscu depuis un peu plus d'un ans et je trouve que les résultats ne sont pas assez suffisant.
Voici le programme que je souhaitais commencer qu'en pensez-vous ?

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 10 répétitions
- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 10 répétitions
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 10 à 12 répétitions
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions

Mardi (jambes / épaules) :

- 3 séries de squat : 8 à 10 répétitions
- 3 séries de fente avant : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de leg extension : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de machine à mollets : 10 à 12 répétitions
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 12 répétitions
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 10 à 12 répétitions
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions

Jeudi (dos / triceps) :

- 4 séries de trirage poitrine : 8 à 12 répétitions
- 3 séries de rowing haltère : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 10 à 12 répétitions
- 4 séries de dips : maximum de répétitions
- 3 séries de barre au front : 10 à 12 répétitions
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 12
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions

Et je voudrais soit le samedi matin ou dimanche matin faire une petite séance à la maison pour faire un rappel.

- 4 série de Pompe : 12 à 15 répétitions
- 4 série de Pompes Incliné : 12 à 15 répétitions
- 4 série de traction : Maximum car je n'en fait pas encore bcp
- 4 série de squat : 10 à 12 répétitions

Pensez-vous que celà m'aide a progresser, je rajoute que j'ai du mal à monter en poids avez-vous un truc pour facilité la monter en poids ?

Merci de votre aide

[Ghal]

si tu n'y vas que 3 fois par semaine fais un fullbody. et tu privilégies bcp trop les bras.

[kaporal]

faudrait enlever des serie de biceps et triceps ?
C'est aussi pour ça que je rajoute un 4ème jour le week end à la maison pour faire un rappel