Split ou Full body (3j/semaine)

[MrES]

Salut à tous, cela fait 2-3 mois que j'ai commencé la musculation (programme/alimentation) et je suis actuellement sur un split 3j/semaine.
Seulement, parait-il, lorsque l'on débute la musculation, il est préférable de faire du full body. J'hésite donc à changer mon programme malgré ma préférence pour le split et que le full body ne m'attire pas vraiment. J'aimerais donc avoir votre avis car je suis un peu perdu. Voici mon programme actuel :

Lundi : (Pec/Biceps/Abdos)

-Dévelop couché 4 séries
-Dévelop incliné 3 séries
-Ecarté machine 3 séries

-Flexion avant bras 4 séries
-Curl banc incliné 4 séries

-5 tours : crunch*20 + relevé de jambes*20 + gainage 30sec


Mercredi : (Epaules, jambes, mollets)

-Elévation latérale 3 séries
-Dévelop Militaire 3 séries
-Oiseaux 3 séries

-Squat 3 séries
-Fente avant 3 séries
-Leg extension 3 séries
-Leg curl 3 séries

-Extension mollets 3 séries


Vendredi : (Dos/Triceps/Abdos)

-Tirage poitrine 4 séries
-Tirage bûcheron 3 séries
-Rowing barre 3 séries

-Dips 4 séries
-Dévelop prise serrée 4 séries

-5 tours : crunch*20 + relevé jambes*20 + gainage 30sec

[Ghal]

reste sur un fullbody ou half-body si vraiment t'aimes pas

[MTLK77]

Full Body.
Je pense que le split faut au moins 4 séances et vu ton niveau c'est pas intéressant de commencer par ça.

Perso je fais du half car mon emploi du temps ne me permets pas d'avoir 3 séances lundi mercredi et vendredi mais sinon je ferais du full. Le salit ça me gonflerait... genre 4 exos pecs dans la même séance non merci !

Tu es débutant concentre toi sur les exos de bases et poly articulaire SQT, SDT, DC pour commencer.
Varie les exos en fonctions des séances sans inclure trop d'isolation et t'auras de quoi faire.

Exemple pour les pecs tu met le DC le lundi, l'incliné le mercredi et des ecartés le vendredi, même si le DC est à privilégié à mes yeux mais ça évitera la monotonie.

Pour les gros exos tu peux faire DC le lundi, SDT mercredi, SQT vendredi.

Sinon un half avec Lundi Vendredi haut du corps et mercredi bas du corps, et la semaine d'après l'inverse etc... mais c'est mieux sur 4 jours.

[Clément01]

Comme l'a dit MTLK, si tu n'apprécies vraiment pas le Full, passe sur un half body. Tu peux par exemple placer le dos sur la séance jambe et les épaule sur la séance pec:
S1: pec/epaules/biceps
S2: jambes/dos/triceps
repo
S1
S2
Repos
Repos
on recommence
Essaye d'avoir des exercices différent d'une même séance à l'autre, va voir le Sujet Split Futal:
split-version-futal-t6741.html
Sinon à seulement 3j/semaine, je te conseille aussi de faire du Full body.

[MrES]

Merci pour vos conseils
J'ai quand même envie d'essayer le full body (3j/semaine) donc je me suis fait 2 séances différentes que j'alterne (Semaine 1 : S1/S2/S1 - Semaine 2 : S2/S1/S2....) :

S1 :

Pec : Develop couché 3 séries
Dos : Tirage poitrine 3 séries
Quadriceps : Squat 3 séries
Ischios : Leg curl 3 séries
Epaules : Develop barre 3 séries
Biceps : Curl barre debout 3 séries ––-> Inutile ?
Triceps : Barre au front 3 séries ––-> Inutile ?
Mollets : Extension mollets debout 3 séries
Abdos : Crunch 3 séries

S2 :

Pec : Dips 3 séries
Dos : Rowing barre 3 séries
Quadriceps : Fentes avant 3 séries
Ischios : Leg curl 3 séries
Epaules : Develop barre 3 séries ––-> (ou un autre exos ?)
Biceps : Curl banc incliné 3 séries ––-> Inutile ?
Triceps : Extension poulie 3 séries ––-> Inutile ?
Mollets : Extension mollets debout 3 séries
Abdos : Crunch 3 séries

J'aimerais avoir votre avis sur mon nouveau programme, merci d'avance

[Clément01]

Ca me semble pas mal, mais si tu trouves tes séances trop fatigantes, tu peux enlever les ex biceps, ischion, triceps, c'est ce que je ferais.
Pour la deuxième séance tu peux essayer le développé arnold pour les épaules et 'aurai mis tractions à la place du tirage si t'en est capable !

[Matthkllr]

le prog est bien, mais je pense que tu peux l'optimise encore plus, après, c'est comme tu veux, je propose juste :

1) S2, remplacer "Développé barre" qui doit être le "Développé militaire" par du L-raise ou de l'oiseau buste penché. De fait, tu muscleras le deltoïde postérieur et pas que l'antérieur.

2) Crée une suite logique dans ton training. T'as commencer en regroupant Quads/ischios, je continuerais en regroupant pourquoi pas pecs et tri par exemple.
Genre Pectoraux / Triceps (Option) / Dos / Jambes / Mollets (Option) / Épaules / Biceps (Option) / Abdominaux (Option)

3) S3, les dips suffiront déjà pour les triceps. J'enlèverais l'extension poulie. ça laissera du temps pour un facepull par exemple, juste pour rattraper les effets du développé militaire et le côté postural.

4) Faire les abdominaux les jours de repos, en variant un peu (crunch, gainage, russian twist)


C'est juste des pistes.

[MTLK77]

Tout comme Matthkllr.

Tu peux tester le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ça travaillera aussi les lombaires et t'apportera d'autres sensations que le leg curl, tu peux commencer léger pour bien exécuter l'exercice et tu verras que ça pique déjà pas mal.

Pour les mollets je t'invite aussi à essayer la presse

Si jamais ta séance est un peu longue, fais les biceps et triceps en superset