[AVIS] Programme split sur 5 jours

[Protéine59]

Bonjour à tous, j'aimerai avoir votre point de vue sur un programme potentiel, étant habitué au 4x/semaine, je décide donc passer sur 5x pour 4 mois, jusque Septembre.

Mes rappels ne sont qu'a charges légères (10-12 rep). Le reste je travail en lourd 6 à 8 rep max.

Lundi: Pectoraux
- DC décliné
- DC incliné
- DC couché
-Dips
- Oiseau couché et incliné ( je connais pas le nom)

Rappel: épaule

Mardi: Dos
-Traction
-Rowing barre
-Tirage barre verticale
-Tirage barre horizontale

Rappel: Biceps et Triceps

Mercredi: Jambes & Mollets
- Squat
-Deadlift ou SDT (pour les intimes )
-Fentes barre
-Presse
Legs extensions
- Presse mollet verticale plus extension debout

Jeudi: Épaules et Trapèzes
-Développé assis barre ou haltères
- Elévations postérieures
-Elévations latérales
-Élévations frontales
-Élévations poulies (pour avoir L'HYPERTROPHIE)
-Shrugs
-Tirage barre serré

Rappel: Pec

Vendredi: Biceps & Triceps (agoniste & antagoniste)
- Curl barre prise supination
-Curl marteau prise neutre
-Curl prise pronation
- Curl en concentration assis

-DC prise serré
-Corde poulie
- Élévation haltère derrière la nuque
-Pompe prise serré

Rappel: jambes et dos.

––

Voilà, merci d'avoir pris le temps de lire, j'attends avec impatience vos avis

[thormuscu]

Je le trouve top ce programme et ressemble un peu au mien, par contre le soulever de terre le lendemain du dos J'aurait un peu de mal Et je trouve que par rapport au pecs le dos à moins d'exercice
mais sinon au top

[zuludemente]

Salut,

tu n'indiques pas ton nombre de séries/exo, mais dans tous les cas ton programme est beaucoup trop chargé, l'intensité ne sera pas au rdv, la fatigue accumulée par contre devait bien être présente dans pas trop longtemps.

Certains exos sont redondant (ex dos: traction/tirage verticale; rowing barre/tirage horizontal).

[thormuscu]

Je n'avais pas vu les rappel ainsi que le nombres d'exercice pour biceps triceps .. c'est un peu beaucoup à la fin de ta semaine tu risque d'avoir du mal à supporter
Et effectivement les traction et les tirages verticaux travaillent exactement de la même façons :/

[MTLK77]

Pour tes jambes si tu fais du squat, enlève la presse et fais un superset leg curl/leg extensions tu m'en diras des nouvelles !

Pas toujours évident d'enchaîner le SDT après le squat, essaye le SDTJT si tu veux te concentrer sur les ischions, je verrais limite plus le SDT classique avec le dos à la place du tirage horizontal.

Et la partie épaules, autant d'élévations, ça doit méchamment piquer !
Teste le développé Arnold

[thormuscu]

J'ai peur que le soulever de terre pour le dos fausse un peu sa séance jambe du lendemain tu vois ce que je veux dire ? :/